Antrenament local de anduranță
Antrenamentul local de rezistență poate face minuni. Dar ce este și cum îl puteți utiliza eficient pentru ameliorarea cardiacă.
Ce este de fapt antrenamentul local de rezistență?
Probabil că te vei întreba ce este antrenamentul local de rezistență din nou. Și probabil că nu ați auzit încă despre asta. Dacă da, vă felicit. Dar presupun că nu știi încă nimic despre asta sau vrei să afli mai multe. Perseverența locală nu se practică într-un pub. Și, de asemenea, nu local, adică limitat local într-o anumită regiune. Local aici înseamnă specific local undeva în corpul tău.
Antrenamentul local de rezistență este atunci când nu lași să lucreze mai mult de 15% din mușchii tăi. Aceasta reprezintă maximum 1/7 din mușchii scheletici. Sau pentru a spune invers: Mutați mușchii continuu. Dar este atât de puțină fibră implicată încât nu există niciun efect general. Deci, fără ca circulația dvs. să fie contestată.
Important pentru dumneavoastră: să obosiți încet mușchiul. Deci, neavând prea multă forță implicată.
Dacă mușchii dvs. lucrează în mișcare, aceasta este rezistența dinamică. Dacă țineți împotriva rezistenței fără a vă mișca, aceasta este rezistența statică. Rezistența statică poate fi, de asemenea, utilă pentru mișcările de zi cu zi și de zi cu zi. Trebuie doar să știm că mușchiul poate genera diferite cantități de forță în funcție de lungimea sa. În medie, puterea maximă de ieșire se află la mijloc între lungimea maximă și scurtimea maximă.
De ce spun unii și antrenamentul de rezistență periferic?
Pur și simplu: majoritatea mușchilor care alcătuiesc mai puțin de 1/7 din mușchii corpului sunt chiar acolo: în periferie. Deci, acesta este un bun punct de plecare pentru tine. De ce? Deoarece periferia este o zonă importantă pentru tensiunea arterială. Și astfel pentru încordarea inimii tale. Dacă deschidem circulația sanguină periferică, rezistența scade. Inima pompează mai ușor. Și, de asemenea, este umplut mai bine. Deci corect scrie preumplut. Așa că lucrăm la scăderea tensiunii arteriale și ameliorarea inimii. Acesta este un motiv pentru a instrui periferia. Numai asta este un efect foarte bun.
Și apoi efectul pozitiv pentru a doua inimă. Așa se numesc mușchii picioarelor noastre. Ele ajută inima cea mare în activitatea sa. Gandeste-te la asta. Când mergem, picioarele noastre funcționează în același ritm cu inima. Cu șaizeci și optzeci de pași în normă. Ei bine, uneori la 120. Dar apoi și inima noastră funcționează mai repede cel târziu 🙂 Noi numim asta a doua inimă. Pompează. Și așa a fost planificat. În vremurile primitive nu stăteam toată ziua. Am fost mereu în mișcare. Recent s-a spus că „șezutul este noul fumat”. Nu este fără motiv.
Pacienții cu disfuncție pulmonară obstructivă cronică (BPOC, COLD) beneficiază, de asemenea, în special
Din cercetări știm că nu numai persoanele cu boli de inimă beneficiază de antrenamentul muscular local. Relevanța evaluării rezistenței cvadricepsului la pacienții cu BPOC (C. Coronell, M. Orozco - Levi, R. Méndez, A. Ramírez - Sarmiento, JB Gáldiz, J. Gea) European Respiratory Journal 2004 24: 129-136 '> 3. Valorile pentru rezistența mușchilor coapsei (mușchii cvadriceps) au fost examinate aici. Este important pentru o funcție de zi cu zi foarte importantă: ridicarea și așezarea. Pe măsură ce forța musculară scade, mișcarea zilnică de ridicare devine din ce în ce mai dificilă. Și rezultatul: respirație tot mai mult comprimată. Ceea ce nu este bun pentru plămâni sau inimă. Sacii de aer (alveolele) nu pot elibera aerul și tot mai mulți saci se prăbușesc practic. Cel mai bine este să expirați încet și calm, astfel încât toate zonele plămânilor să poată fi bine aerisite. Un mușchi puternic al coapsei ajută cu siguranță. Atunci această mișcare este mult mai ușoară pentru noi.
Și un alt efect frumos: grăsimea este descompusă cu 60% mai repede
Efectele merg mult mai adânc
Aproape toate procesele fiziologice sunt influențate pozitiv. Acest lucru merge atât de departe încât nervii funcționează mai bine Rolul nervilor senzoriali în răspunsul rapid vasodilatator cutanat la încălzirea locală la rezistența tânără și a celor mai în vârstă - bărbați instruiți și neinstruiți (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James Moss, Alan D. Ruddock, John M Saxton, Gary J. Hodges) 10 decembrie 2010 '> 5. În studiul de față, nervii senzoriali ai pielii au prezentat o rezistență mai bună la procesele de îmbătrânire. Ancheta arată din nou foarte clar: antrenamentul de anduranță local este foarte eficient. Și, în acest caz special, ameliorează și povara inimii. Deoarece rezistența periferică a circulației sanguine a pielii este redusă. Acest lucru îmbunătățește și termoreglarea. Sau un alt exemplu: cea mai activă formă de testosteron biologic este DHT. Se formează din ce în ce mai mult în mușchii scheletici instruiți. Rezistența la exerciții de antrenament îmbunătățește steroidogeneza sexuală locală la nivelul mușchilor scheletici (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 11/01/2011 '> 6. La rândul său, acest lucru este necesar pentru construirea mușchilor. Dar acest hormon are și un efect psihologic. Este un hormon important pentru „sistemul nostru de recompensă”. Și cine nu ar vrea să se recompenseze puțin?
Antrenamentul local de anduranță este perfect pentru antrenamentul dvs. fără tensiune cardiacă
Sistemul cardiovascular nu este stresat în timpul acestui antrenament local. Este atât de limitat la o regiune încât fluxul normal de sânge este suficient. Deci, când nu ești ocupat să digere. Și atunci trebuie să-ți pui și tu propriile greutăți pe cântar. Dar, mai presus de toate, trebuie să ții cont de două lucruri:
1. În mod ideal, nu se formează lactat
Inima absoarbe lactatul din sânge. Îl reoxidează. Cu toate acestea, o condiție prealabilă pentru aceasta este furnizarea adecvată de oxigen prin vasele coronare. Dacă inima este preîncărcată, antrenamentul cu lacta crescută nu are sens.
2. Fără creșterea presiunii
Dacă lucrați împotriva rezistenței sau dacă rezistența este prea mare, atunci începeți să împingeți. Dar fiecare creștere a presiunii este contraproductivă. Deci, fă-o fără. Imaginați-vă această comparație: activitatea musculară ar trebui să fie ca mersul pe bicicletă, dar nu mergeți în sus. Deci o mișcare constantă. Veți simți o încălzire locală plăcută.
Crește-ți calitatea vieții
Antrenamentul local de rezistență musculară are efecte pozitive asupra toleranței la efort și a calității vieții legate de sănătate la pacienții cu insuficiență cardiacă cronică moderată.
Acesta a fost rezultatul unui studiu Îmbunătățirea calității vieții pacienților cu insuficiență cardiacă cronică după antrenament de rezistență locală cu mușchiul piciorului (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, MD, dr. Christer Sylvén) Journal of Cardiac Failure '> 7. Și o știm din observațiile din grupurile de inimă și din clinici: Calitatea vieții crește atunci când poți face mai mult cu aceeași cantitate de energie. Deci, puteți să vă creșteți calitatea vieții prin practică și instruire direcționate. Nu este surprinzător de ce atât de mulți oameni merg la facilitățile de fitness. Nu ești forțat, știi doar despre efectele benefice!
Diferențiați dimensiunile mușchilor
Există trei dimensiuni musculare de bază. Desigur, aceasta este o simplificare. Dar vă este mai ușor să recunoașteți ceea ce este important. Vă explic ce trebuie să luați în considerare aici:
Cei mici
Cei mici stau la capătul membrelor tale, deci mână și picior. Acestea servesc legăturile finale. Ei tind să blocheze rapid vasele de sânge care duc la ele. Înainte, când încă trebuia să scriem cu un stilou, aproape fiecare copil știa cât de repede obosea brațul. Pentru a nu obține o creștere a presiunii în sistemul vascular, lucrați aici cu o dozare atentă. Îmi place să fac acești mușchi la început, apoi fluxul sanguin crește chiar și presiunea asupra inimii scade. Exercițiile din periferie pot fi combinate foarte frumos cu mișcările de lolling, întindere și căscat.
Mijlocii
Operează coate și genunchi. Sigur, cele de pe genunchi sunt de fapt mai puternice decât cele de pe umăr, dar o văd conform principiului proporției extremităților. Fiziologic, acesta este cu siguranță cazul. Acești mușchi sunt de fapt clasicii pentru antrenamentul aerobic local. Le construiesc în partea de mijloc a seriei mele de exerciții.
mărimea
Aceștia sunt cei mai mari mutanți. De asemenea, îi pot antrena persistent la nivel local. Dar, în practică, sa dovedit că se activează mai general. Mai ales cu o persoană neexperimentată. Aici are sens să lucrăm în interval sau în metoda alternării. Acest lucru sa dovedit a fi un imens avantaj de siguranță, în special în grupurile care sunt într-adevăr mai puțin rezistente.
Care este dezavantajul antrenamentului local de rezistență?
Ei bine, probabil că ați observat că trebuie să vă exercitați cumva întregul corp pentru un efect. Și apoi calculați timpul. Dar pare doar așa. Îți voi arăta cum. Deschideți mâinile, închideți, loll, întindeți și nu uitați să căscați. Apoi mișcă-ți picioarele ... La acest început poți vedea că trebuie doar să-l construim în mod constant, să-l structurăm și apoi să mișcăm sistematic toate grupele musculare în doza potrivită pentru un timp suficient de lung. Accentul se pune apoi pe grupele musculare de dimensiuni medii. Dacă avansăm încet spre centru în timp ce practicăm, trecem la tehnica alternativă, care este mai practică. Dar putem lăsa și mușchii șoldului sau trunchiului să lucreze local. Aveți grijă să nu folosiți prea multe.
Ei bine, dezavantajul nu este unul. Dacă suntem bine structurați, putem face cu 20 până la 30 de minute de lucru zilnic. Dar puteți face și două unități. Dar atunci este mai bine să alegeți o altă dinamică. Îmi place să trec la coordonare. Deoarece coordonarea este a doua cheie mare pentru a avea mai multă putere cu aceeași cantitate de combustibil. Înțelegi comparația?
Antrenează rezistența și coordonarea periferică și îți ușurezi inima.
De asemenea, trec la coordonare, deoarece un mușchi deja obosit nu mai are nevoie de un stimul nou de stres. Și coordonarea este chiar frumoasă. Și apoi un alt efect secundar drăguț al antrenamentului local de rezistență: De asemenea, avem mai multă forță după aceea. Dar vă rog din nou aici pentru toată lumea nota: Nu există rezistență la forță. Prostii totale, vreau doar să știu cine a inventat-o. Există forță și există persistență. Există o limită undeva. Dar nu-l antrenăm. Preferăm să ne antrenăm special. Mai ales când vine vorba de dozarea exactă. Așadar, combinați-le alternativ în procesele dvs. de formare. Și apoi o mică notă didactică. În mod corect, vorbim de exerciții fizice și nu de antrenament pentru puteri de până la 50 de wați (pe ergometru).