Antrenament maraton pentru începători de la pregătire până la cursă
Sfaturi ale gemenilor Hahner pentru antrenament: de la pregătire la cursă
Vrei să-ți stăpânești primul maraton? Felicitări pentru acest prim pas! Pentru a asigura și succesul unui astfel de scop, faimoșii gemeni de maraton, Anna și Lisa Hahner, vă sugerează să consultați mai jos toate informațiile importante referitoare la antrenament, nutriție și alergare.
magazinartikel28caption1
Îi cunoști surorile Hahner? Lisa și Anna Hahner (site-ul în limba germană) sunt cei mai cunoscuți alergători din Germania și autorii cărții „Time to Run”. Timpul record al Anei este 2:26:44 și Lisa este 2:28:39.
magazinartikel28imagesubtitle70
magazinartikel28caption70
1. Obiectivul
Vrei să alergi un maraton? Deci, acesta este deja un prim pas. Însă ar trebui să vă puneți mai întâi următoarea întrebare: ca prim test, un semimaraton nu este mai potrivit, pentru a evita să vă exagerați prea repede ?
Anna și Lisa spun că, în teorie, fiecare dintre noi este capabil să alerge un maraton. Cu toate acestea, nu este recomandabil să încercați să vă depășiți la prima încercare. Gemenii subliniază că este rezonabil să alergi unul, sau chiar mai bine, mai multe semimaraton sau 10 km alergări înainte de primul maraton. Deoarece curse pe distanțe mai mici permit „Pentru a aborda cu atenție distanța lungă. " În plus, mușchii și articulațiile sunt mai puțin tensionate în timpul unui semimaraton.
Se recomandă un semimaraton pentru a vă pregăti bine pentru distanțe mari.
Dar asta înseamnă că și tu poți învinge un maraton! Cu toate acestea, este evident că nu o veți face de la zero. Surorile Hahner știu din propria experiență că are sens să stabilim obiective intermediare : „Pe de o parte, întăresc motivația și, pe de altă parte, puteți testa dacă sunteți pe drumul cel bun. "
Adevărat, ce obiective sunt susceptibile de a fi atinse va depinde, în primul rând, de cât timp petreceți sau le puteți dedica. Așadar, înainte de a începe antrenamentul, întreabă-te: De câte ori simt și pot să mă antrenez pe săptămână? Dacă ați stabilit rezultate în termeni de timp, vă puteți adapta și obiectivele intermediare în funcție de acestea, deoarece „Cu cât ai mai mult timp să te antrenezi, cu atât îți poți stabili un obiectiv ambițios. "
2. Pregătirea
O pregătire bună este elementele de bază ale unei curse. Nu ar trebui să te apuci niciodată de aventura maratonului fără antrenament, altfel riști foarte mult pentru sănătatea ta. Anna și Lisa Hahner știu că pentru sportivii competitivi pregătirea tipică pentru un maraton durează 3 luni. Dar acestea rulează de mai multe ori pe zi și, de asemenea, în afara pregătirii efective a maratonului. Un sportiv amator nu poate prevedea o astfel de pregătire intensivă. Deci, dacă ești pasionat, va trebui „Planificați-vă pregătirea în decurs de 6 până la 12 luni, pentru un prim maraton. "
Pentru aceasta trebuie să te antrenezi chiar și iarna. Dar, în fața temperaturilor scăzute, nu vă speriați și consultați în schimb sfaturile din articolul nostru Jogging în timpul iernii.
Încă un lucru pe care ar trebui să-l știți: antrenamentul potrivit ar trebui proiectat pentru fiecare alergător individual. Dar antrenamentul include sesiuni de bază importante, care sunt esențiale în orice pregătire a maratonului. Acest program include, de exemplu, curse lungi, „Nu contează dacă îți plac sau nu, fără ele nu are sens”.
Fiecare antrenament se face individual, trebuie să-l adaptezi ritmului tău.
Distanță sau timp
Trebuie să vă antrenați pentru a gestiona timpul sau distanța? Aceasta este o întrebare care îi preocupă pe mulți alergători și, din păcate, acest subiect dă naștere la cele mai diverse opinii. De asemenea, este greu de decis. Gemenii maraton consideră crucială combinarea corectă a celor doi parametri.
„Distanța, dar și timpul, joacă un rol important în antrenament. " În timpul fazei pregătitoare, ar trebui să parcurgi mai multe curse de peste 30 km care nu acordă nicio importanță vitezei. În același timp, ar trebui „De asemenea, cât mai des posibil, faceți trasee la viteza așteptată pentru ziua competiției. "
Pe scurt: mixul contează !
Programe de instruire pe internet
Cu siguranță este important să vă pregătiți urmând un program de instruire care ar trebui întotdeauna recomandat. Dar acest program trebuie „Adaptați-vă la fiecare situație și puneți-vă la îndemâna rezultatelor obținute în timp.” Deoarece pregătirea are loc rareori conform programului. "
magazinartikel28caption17
Metoda statică vs exerciții dinamice
Programele statice de antrenament mapează cu precizie diferitele etape de la început până la sfârșit, zi de zi. Dar nu țin cont de situațiile concrete specifice fiecărui sportiv. Devine complicat să se ocupe de incidentele neprevăzute și rezultatele obținute pot varia de la caz la caz. În cele mai grave cazuri, poate duce la o situație de frustrare și stagnare.
Programele de antrenament dinamic sunt folosite pentru a rezolva acest tip de problemă, de exemplu, prin aplicații precum aceste exemple testate de Runner's World. Utilizatorul poate oferi feedback cu privire la sesiunile de antrenament și poate utiliza în mod ideal programul și potențialul alergătorului. Confruntat cu incidente neprevăzute, cum ar fi boala sau rănirea, un program de antrenament dinamic poate fi reluat mai ușor.