Antrenament natural; Bazele antrenamentului natural
Aspecte de bază ale antrenamentului și optimizării nutriției în culturismul natural
Nici intensitatea extremă a unui „antrenament intens”, potrivit lui Mike Mentzer, nu este tolerabilă pentru un culturist natural pe termen lung, fără simptome masive de supraentrenare, și nici o variantă a așa-numitului antrenament de volum cu până la 30 de seturi propagate de Joe Weider sau Arnold Schwarzenegger încă din anii 1970 per grup muscular și până la doisprezece unități de antrenament pe săptămână. Din păcate, mulți sportivi naturali tind să vadă culturismul mai mult emoțional decât sobru și rațional, rezultând că fie trecem cu vederea legătura dintre medicamentele pentru construirea mușchilor și metodologia de antrenament, fie „nu vrem să fie adevărat”. Consecințele sunt adesea simptome masive de antrenament excesiv și demisia ulterioară, frustrare sau chiar începutul unei cariere cu steroizi anabolizanți.
Această problemă este agravată de faptul că planurile de antrenament publicate în numeroase reviste sunt utilizate de obicei sau au fost folosite doar de sportivi sub influența produselor farmaceutice în ultimele zece până la cincisprezece săptămâni înainte de un campionat, adică într-o perioadă în care doza utilizării necorespunzătoare Produsele farmaceutice au ajuns de obicei la vârf. Iată un exemplu: Pete Grymkowski, un atlet de top din vremea așa-numitei „ere de aur a culturismului” din anii 1970-1980, admite într-o publicație actuală, dar puțin cunoscută, utilizarea a până la 10.000 de miligrame, adică zece grame de steroizi anabolizanți PE ZI în timpul pregătirii pentru competiție!
Cu toate acestea, în afara pregătirii imediate pentru competiție, chiar și culturistii de top se antrenează mult mai moderat, adică mai puțin dur, mai puțin frecvent și mai puțin consumator de timp. În plus, numeroase planuri de instruire publicate nu sunt adevărate. De exemplu, fostul Mister Olympia, Sergio Oliva, recent decedat, a subliniat în urmă cu câțiva ani că nu s-a antrenat niciodată atât de mult pe cât se susținea în „revistele musculare” populare.
Ce concluzii specifice trag toate acestea pentru culturistii naturali? Desigur, condițiile de viață și cerințele genetice ale culturistilor naturali sunt, de asemenea, diferite. Cu toate acestea, datele disponibile științific colectate sugerează că aproximativ trei până la patru unități de antrenament pe săptămână, cu o durată de aproximativ 45-90 de minute și aproximativ 3-10 seturi pe grupă musculară pot fi considerate ca o valoare de ghidare - în funcție de un antrenament complet sau o variantă se folosește antrenamentul divizat. Timpii de pauză între seturi pot fi de aproximativ 0,5 până la 2 minute. Alegerea exercițiilor ar trebui să se bazeze mai puțin pe modele sau tendințele actuale de antrenament raportate de revistele relevante, ci mai degrabă pe cerințele fizice individuale. Culturistii cu brațele scurte și partea superioară a corpului voluminoasă beneficiază de multe ori mai mult de apăsările de gantere decât de apăsările pe bancă, deoarece bara, spre deosebire de ganterele de pe un piept voluminos, se oprește mai mult decât ganterele, care pot fi coborâte în continuare, ceea ce crește gama de mișcare și, astfel, eficacitatea exercițiul crește.