7 mituri despre antrenamentul de forță pentru femei EXPLICAT! ProFuel

S-au clarificat 7 mituri despre antrenamentul de forță pentru femei!

Când vine vorba de femei și antrenament de forță, întâlnim numeroase Mituri și prejudecăți, care nu numai științific considerat deloc de nesuportat dar mai presus de toate și voi, doamnelor, sunteți acolo împiedica, la Sala face progrese efective. Deși în ultimii ani tot mai multe femei au decis să folosească sau chiar să folosească echipamente în sala de gimnastică greutati gratis pentru a face mișcare, antrenamentele pentru construirea mușchilor sunt încă foarte clișee și utilizate de femei Neîncredere în relief. În acest articol, vom clarifica 7 mituri comune despre antrenamentul de forță pentru femei o dată pentru totdeauna, astfel încât să nu mai treceți niciodată prin el informatie gresita și sfaturi presupuși experți „îți pierzi” timpul în sala de gimnastică, dar al tău în viitor Proiectați instruirea în mod optim poate sa.

Mitul nr. 1 - Antrenamentul de forță face ca femeile să fie voluminoase, musculare și „bărbătești”

Dragi doamne, frica de a deveni prea voluminoase, musculare și, prin urmare, prea masculine sau „masculine” în aspect extern prin antrenamentul de forță, este principalul motiv pentru care majoritatea femeilor din sala de fitness nu au făcut prea multe progrese de-a lungul anilor și simțit pe loc. Un antrenament bine structurat pentru construirea mușchilor, cu creșteri regulate, cu siguranță nu vă face femei voluminoase și excesiv de musculare, ci asigură mai degrabă o creștere moderată a mușchilor de aproximativ 200g până la maxim 500g pe lună. Câștigurile mai mari, în special, sunt posibile numai dacă toți factorii sunt optimizați până la ultimul detaliu: un plan de antrenament optim, un somn bun, o dietă echilibrată cu suficiente proteine și suplimente alimentare de înaltă calitate.

Studii serioase au arătat că femeile pot câștiga în mod natural 10 kg de masă musculară pură pe parcursul vieții. Dacă vă imaginați acum cum ați arăta cu 10 kg mai mult de mușchi, vă rugăm să rețineți că mușchii de aceeași dimensiune sunt cu aproximativ 15% mai grei decât grăsimea și, prin urmare, nu trebuie confundați cu creșterea generală în greutate. Excesul de grăsime corporală este singurul responsabil pentru un aspect masiv - și tocmai pentru a reduce acest lucru în mod durabil, mușchii tăi sunt cei mai buni aliați.

Fiecare kilogram de masă musculară nu numai că mărește consumul de energie cu aproximativ 13 kcal pe zi, dar oferă și corpului un aspect mai ferm și mai pronunțat. Comparativ cu antrenamentul de anduranță (cardio), antrenamentul de forță crește mult mai mult consumul de calorii din organism, ceea ce, la rândul său, susține pierderea de grăsime. Cu un antrenament regulat pentru construirea mușchilor, vă creșteți forța generală, vă îmbunătățiți postura și, de asemenea, vă sporiți flexibilitatea.

Concluzie: continuați cu greutățile! Nu trebuie să vă fie frică să construiți mușchi prea repede și prea mult. Construcția musculară este un proces pe termen lung care necesită mult antrenament, dar vă va oferi multă plăcere și vă va oferi un stil de viață mai bun.

Mitul # 2 - Dacă vrei să slăbești grăsime, ar trebui să faci în primul rând cardio și, de preferință, să nu faci antrenament cu greutăți

Cel mai important principiu pentru oricine dorește să slăbească în mod durabil este: „Nu poți depăși o dietă proastă”. Cu alte cuvinte: nu puteți compensa o dietă proastă prin antrenament. O oră de antrenament cardio pe bandă de alergat arde aproximativ 500 kcal în plus. Dacă ți-e foame cu adevărat după antrenament și te delectezi cu o batonă clasică de ciocolată, ai recâștigat la fel de multe calorii în corpul tău în câteva minute pe cât te-ai străduit anterior să faci o oră. În acest mic exemplu puteți vedea că cheia pierderii de grăsime este în cea mai mare parte hrana și nu exercițiile fizice.

Acum, să trecem la cel mai bun antrenament pentru pierderea de grăsime. Antrenament cardio clasic - de ex. Exercițiul pe cross trainer, bandă de alergare, stepper sau bicicletă este obositor, monoton și de obicei folosește mai puține calorii decât antrenamentul intensiv de forță. În plus, corpul se adaptează foarte repede la antrenamentul cardio și devine mai eficient în ceea ce privește consumul de energie. De la antrenament la antrenament, arzi mai puține calorii cu aceeași performanță. Acumularea musculară, care ar crește și consumul de calorii, are loc doar într-o măsură foarte mică în timpul antrenamentului cardio.

Din acest motiv, femeile care doresc să piardă în greutate ar trebui să facă, de asemenea, antrenament de forță sau de formare musculară. Pe de o parte, antrenamentul intensiv de forță crește în mod fiabil consumul de calorii și, pe de altă parte, construirea musculară asigură un aspect mai ferm și mai pronunțat. Desigur, puteți adăuga o unitate cardio mică după antrenamentul de forță - dar cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să alcătuiască antrenamentul pentru construirea mușchilor.

Mitul # 3 - Femeile nu ar trebui să consume creatină

Acest mit merge mână în mână cu concepția greșită că creatina plutește corpul. Ce face exact creatina? Mai simplu spus, creatina îmbunătățește metabolismul energetic din interiorul celulei musculare, ceea ce duce la mai multă performanță, în special în intervalele reduse de repetare - tocmai intervalul în care are loc antrenamentul tipic de forță și construcție musculară.

În acest context, creatina duce, de asemenea, la o mai bună hidratare a celulelor, adică există mai multă apă în depozitat în celulele musculare. Drept urmare, greutatea corporală poate crește ușor, dar numai sub formă de apă suplimentară stocată în celulele musculare. Creatina nu numai că îți face muschii mai eficienți, ci le oferă și un aspect mai complet și mai accentuat. Important: creatina nu are nicio funcție în afara celulelor musculare. O retenție de apă în țesut, așa cum o cunoaștem din fluctuațiile hormonale, pur și simplu nu este posibilă cu creatina.

Concluzie: La fel ca bărbații, femeile beneficiază de suplimentarea cu creatină de înaltă calitate prin performanțe sporite de antrenament. Cu creatina vă puteți crește mai repede într-o fază de construcție musculară, ceea ce înseamnă, la rândul său, o creștere suplimentară a mușchilor. Dar chiar și într-o fază de pierdere a grăsimii, creatina este un supliment extrem de util: dacă și deficitul caloric vă reduce încet puterea, creatina vă redă puterea în antrenament.

Mitul # 4 - Dacă doriți să aveți o siluetă frumoasă pe plajă, ar trebui să faceți antrenament stomac-picioare-fund în mod regulat

Dacă doriți să obțineți o "zonă cu probleme" - adică doriți să scăpați de excesul de grăsime în acest moment, trebuie să antrenați această zonă foarte des și foarte intens. ABSOLUT GRESIT! Antrenamentul pentru burtă, picioare și fese este atât de popular în rândul femeilor ca program de curs în studiourile de fitness, deoarece participanții speră să obțină un stomac plat, fese ferme și picioare subțiri. Dar acest lucru se bazează pe concepția greșită că puteți arde grăsimi la nivel local - adică exact în momentul în care vă pregătiți în prezent.

Arderea grăsimilor este un proces care are loc în tot corpul. Pentru a furniza energia de care are nevoie, corpul arde întotdeauna un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine. Mai simplu spus: dacă consumați mai puține calorii din alimente decât are nevoie de fapt corpul vostru, corpul accesează grăsimea corporală ca un depozit de energie pentru a obține energia necesară din aceasta. La ce depozit de grăsime merge organismul mai întâi este determinat genetic și, din păcate, nu poate fi influențat de antrenament.

Deci, aveți opțiunea de a urma doar o dietă de pierdere a grăsimilor până când ați pierdut grăsimea în locurile dorite. Antrenamentul stomacului, picioarelor și feselor este de obicei construit ca un amestec de antrenament cardio și de rezistență la forță și, ca atare, servește doar la creșterea consumului de calorii. Prin antrenament de forță cu genuflexiuni clasice, îți antrenezi și picioarele, fesele și stomacul, deoarece mușchii abdominali servesc la stabilizarea trunchiului. Avantajul antrenamentului de forță este însă că, pe de o parte, îți întărești corpul, pe de altă parte, îți construiești mușchii pe termen lung, care conferă corpului tău o formă mai frumoasă și cresc și consumul de calorii.

Mitul # 5 - Grăsimea nu va fi arsă decât după 30 de minute de exerciții cardio

Această afirmație este adesea spusă femeilor care doresc să piardă grăsime în sala de gimnastică, urmată de recomandarea de a merge pe bandă, bicicletă sau pas cu pas timp de cel puțin o oră la rând. Cu toate acestea, adevărul este: corpul tău arde grăsime 24 de ore pe zi. Mai precis, corpul dumneavoastră folosește un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru producerea de energie, prin care proteina nu reprezintă o parte importantă pentru producerea de energie într-o dietă echilibrată.

În funcție de nivelul de stres, organismul se bazează puțin mai mult pe carbohidrați sau grăsimi ca sursă de energie - acesta este și fundalul așa-numitului impuls de pierdere a grăsimilor. Așa cum s-a descris deja în secțiunile anterioare, contează echilibrul energetic total. Puteți lupta timp de 2 ore cu impulsul optim de pierdere a grăsimii pe bicicletă și ați ars puțin mai multe grăsimi (și mai puțini carbohidrați) decât cu un impuls mai mare. Dacă în cursul zilei ulterioare ați greșit din nou cu dieta, totul a fost în zadar.

De altfel, corpul arde cel mai bine grăsimile atunci când nu se consumă alimente - adică, după o noapte de odihnă dimineața, arsurile de grăsime sunt semnificativ mai mari decât după masă. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este logic să ignorați micul dejun și de ex. să beți doar o cafea neagră sau un ceai verde dimineața și să nu rupeți postul până la prânz. Această tehnică se numește postul intermitent și s-a dovedit a fi foarte eficientă în practică.

Concluzie: Puteți adăuga oricând o unitate cardio mică pentru a vă întări sistemul cardiovascular și a vă îmbunătăți starea generală. Pur și simplu nu-l transformați în ore de antrenament în speranța de a slăbi mai repede.

Mitul # 6 - Femeile ar trebui, în general, să se exercite diferit față de bărbați

Mitul # 7 - Antrenamentul cu greutăți cu greutăți libere poate fi periculos, astfel încât femeile sunt mai bine să evite ganterele

Antrenamentul de forță bine structurat cu greutăți este mult mai sigur decât unele antrenamente la domiciliu. Să ne uităm mai întâi la antrenamentele tipice fără greutate, care sunt recomandate femeilor din nou și din nou. În cea mai mare parte este vorba despre așa-numitul antrenament HIIT cu propria greutate corporală. HIIT este abrevierea pentru Antrenament de intensitate ridicată și înseamnă antrenament de interval de intensitate mare. Aici, un exercițiu se face de obicei timp de 30 până la 60 de secunde și apoi se trece la următorul exercițiu fără pauză. După aproximativ 3 până la 5 minute, o sesiune se termină, apoi se face o pauză până când corpul are din nou un impuls normal. Apoi urmează runda următoare.

Problema cu acest lucru este că aceste antrenamente implică de obicei secvențe complexe de mișcare, cum ar fi Burpee, genuflexiuni cu salturi de întindere sau alte exerciții în care greutatea este mutată brusc de la un picior la altul. Începătorii de fitness, cu toate acestea, nu au abilitățile necesare de coordonare pentru a efectua astfel de mișcări curate și, astfel, fără riscul de rănire - și totuși aceste antrenamente la domiciliu sunt adesea sugerate ca o „introducere” pentru aceste persoane. De regulă, programul de încălzire este, de asemenea, neglijat, deoarece antrenamentul trebuie să fie rapid și să nu dureze mult timp. În plus, aceste antrenamente de înaltă intensitate aduc corpul la limită. Un exercițiu prost în combinație cu o stare de epuizare ridicată este pur și simplu un pericol pentru sănătate pentru începătorii de fitness și astfel aceste antrenamente la domiciliu se termină adesea în tulpini musculare și leziuni până la ruptura ligamentului.

Antrenamentul de forță, chiar și cu greutăți libere, este mult mai ușor în ceea ce privește mișcarea și, prin urmare, este extrem de sigur. Luați genuflexiunile de exemplu: întregul exercițiu are loc într-un singur plan. Iei o poziție sigură, te ghemuiești și te ridici din nou. Fără rotație, fără mișcare sacadată, fără schimbare spontană de greutate. În plus, mușchii din corpul nostru sunt programați să se contracte după ce mușchiul este întins. Tradus în genuflexiune, aceasta înseamnă că atunci când cazi într-o genuflexiune, mușchii coapsei sunt trageți în lungime înainte de a iniția mișcarea ascendentă și se contractă din nou.