Antrenament pe stepper Un plan de antrenament care arde eficient grăsimile

plan

Fii în formă și slăbește, dar te rog în locurile potrivite. Acestea sunt două dintre cele mai importante motive pentru începerea antrenamentului de fitness pe stepper - cunoscut și sub numele de stepper swing. Nu poți antrena în mod intenționat zonele cu probleme, dar poți Reduceți semnificativ procentul total de grăsime corporală într-un timp scurt, printr-un antrenament intensiv și solicitant - și, prin urmare, arată holistic mai slab, mai potrivit și mai clar.

O modalitate de a slăbi este aceea Antrenament pe intervale pe stepper. Numeroase studii științifice au arătat că majoritatea caloriilor sunt arse în timpul unei sesiuni de antrenament cu multiple alternanțe între stresul dur și recuperare. De aceea, este important să cumpărați un pas cu pas care să poată rezista la sarcini și rezistențe diferite. În testul nostru pas cu pas, am prezentat câteva recomandări de achiziție.

În plus, metabolismul este animat cu unități de intervale, astfel încât un consum crescut de calorii să poată fi înregistrat chiar și la câteva ore după antrenament. Cel mai eficient antrenament pe intervale este așa-numitul antrenament pe intervale de intensitate mare (scurt HIIT).

Antrenamentul pe intervale pe stepper este perfect pentru a pierde în greutate

Următoarele se aplică antrenamentului pe intervale: Cu cât stimulul este mai intens, cu atât rezervele de energie sunt consumate mai repede. Inima trebuie să pompeze mai frecvent pentru a furniza suficient oxigen mușchilor. Acest lucru are efectul pozitiv că arderea grăsimilor rulează la viteză maximă.

Cu toate acestea, ar trebui să cântăriți: Relativ, niciun antrenament nu este mai eficient pentru arderea grăsimilor decât unul Antrenament de intensitate mare, De exemplu, puteți lucra de zece ori timp de 60 de secunde pe stepper. Aceasta înseamnă că vă puteți termina antrenamentul în abia mai mult de 20 de minute, inclusiv încălzirea și încălzirea.

Cu acest tip de antrenament consumați multă energie pe stepper într-un timp scurt și ardeți grăsime corporală cu acesta. O scală de grăsime corporală, de exemplu, este potrivită pentru monitorizarea succesului.

Dar pentru a arde cele mai multe calorii în termeni absoluți, antrenamentul pe intervale cu frâna de mână este mai potrivit, deoarece puteți rezista mai mult și puteți consuma mai multă energie. Această opțiune este, de asemenea, recomandabilă dacă aveți câteva minute mai mult timp.

Cu toate acestea, în general, amestecul diferitelor unități de intervale pe stepper face măsura perfectă. Ocazional, poate fi, de asemenea, o unitate pe îndelete în zona rezistenței de bază pentru a antrena corect acest aspect și pentru a antrena metabolismul grăsimilor.

Scara Borg: suma potrivită pentru antrenamentele la intervale

Nu vrem să devenim prea științifici în acest moment. Mai degrabă, sfatul nostru este că, atunci când vă antrenați pe stepper, vă ascultați sinele interior și estimați cât de des și pentru cât timp puteți face față unei anumite cadențe sau unei anumite rezistențe pe stepper.

Un bun indicator al percepției subiective este scara Borg din anii 1970, numită după un om de știință sportiv suedez. Din motive de transparență, o vom simplifica puțin în acest moment:

  • O încărcătură de 1 înseamnă că practic nu simțiți nicio sarcină. Un 5 sau 6 ar proveni dintr-un exercițiu de anduranță „Zona de simțire bună” același lucru pe care îl poți rezista multe minute.
  • A 7 sau 8 marchează o valoare în zona pragului aerob-anaerob, adică zona limită la „datoria de oxigen”.
  • Un 9 reprezintă o povară în zona roșie personală.
  • Un 10 este limita dvs. absolută de performanță individuală, pe care ar trebui să o atingeți numai în ultimele una sau două repetări ale unui antrenament cu interval de intensitate mare. În caz contrar, antrenamentul trebuie oprit devreme din cauza epuizării.

Plan de antrenament: slăbiți pe stepper

Scara Borg este indicatorul pentru următorul plan de antrenament, care începe chiar deasupra nivelului pentru începători. Aceste exerciții pas cu pas leagăn sunt de mare ajutor în pierderea în greutate.

Înainte de a începe programul de antrenament propriu-zis, încălziți-vă cel puțin cinci minute pe stepper cu o rezistență scăzută la pedalare cu o intensitate Borg de aproximativ 3 până la 4. De asemenea, vă recomandăm un program de răcire de câteva minute în acest interval de intensitate destul de scăzut pentru a descompune activ produsele metabolice și a iniția astfel regenerarea cât mai repede posibil.

În pauzele de interval, continuați antrenamentul timp de 1-2 minute la o intensitate de 4 până la 5.

Planul de instruire Stepper - săptămâna 1

  • Ziua 1: 5 x 2 minute cu o sarcină de 7
  • Ziua 2: 5 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3: 4 x 5 minute cu o sarcină de 6-7

Săptămâna 2

  • Ziua 1: 5 x 3 minute cu o sarcină de 7
  • Ziua 2: 6 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3: 5 x 5 minute cu o sarcină de 6-7

Săptămâna 3

  • Ziua 1: 5 x 2 minute cu o sarcină de 7-8
  • Ziua 2: 7 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3: 4 x 5 minute cu o sarcină de 6-7

Săptămâna 4

  • Ziua 1: 4 x 3 minute cu o sarcină de 7-8
  • ziua 2 8 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3 4 x 6 minute cu o sarcină de 6-7

Săptămâna 5

  • Ziua 1: 4 x 3 minute cu o sarcină de 7-8
  • Ziua 2: 9 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3: 5 x 5 minute cu o sarcină de 6-7

Săptămâna 6

  • Ziua 1: 4 x 4 minute cu o sarcină de 7-8
  • Ziua 2: 10 x 1 minut cu o sarcină de 8-9
  • Ziua 3: 6 x 5 minute cu o sarcină de 6-7

Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența, am pus la punct un plan de antrenament de anduranță și informații importante despre antrenamentul de anduranță în partea anterioară a seriei de articole despre antrenamentul pe stepper.

Credit: Thinkstock/Wavebreakmedia/Wavebreakmedia Ltd.