Antrenament pentru acasă 11 exerciții pentru antrenamentul ideal acasă! WMN

Antrenament la domiciliu: cu 11 exerciții pentru antrenamentul ideal la domiciliu!

Care sunt beneficiile exercițiului fizic acasă? Care sunt cele mai bune exerciții și cum le pot combina? Puteți afla toate acestea și multe altele aici!

Antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca o vizită la sală sau o sesiune intensă de alergare. Dacă știi exercițiile potrivite, ale tale vor deveni Antrenament acasă pentru un antrenament transpirat. Avantajele depășesc cu mult dezavantajele.

Spontaneitate: Vă puteți antrena oricând doriți.

Zgomot: vecinii se pot simți deranjați.

Fără pierderi de timp: nu trebuie să mergi mai întâi la sală.

Lipsa spațiului: într-un apartament mic, trebuie mai întâi să goliți un spațiu.

Ieftin: nu aveți nevoie de echipamente scumpe, ci doar de laptop și de un saltea de dormit.

Aer curat: exerciții în grădină sau pe terasă.

Singur: nimeni nu-ți va vedea pantalonii de pijama vechi și grimase încordate pe care le faci în timpul antrenamentului.

Cele mai bune exerciții de făcut acasă

Exercițiile fizice acasă sunt ideale pentru orice pasionat de sport cu puțin timp. Pentru a rămâne la curent, ar trebui ori regulate pentru antrenament fără lopată. Pentru cel mai eficient antrenament la domiciliu, este de asemenea indicat să folosiți nu doar un grup muscular (brațe sau stomac), ci mai multe grupuri musculare în același timp.

Arzi și mai multe calorii când special grupuri musculare mari împreună cu cerințe mai mici - Combinația de brațe (mici) și picioare (mari) este ideală!

HIIT pentru rezistență și arderea caloriilor

Antrenamentul HIIT este cel mai eficient antrenament pe care îl poți face acasă - dacă îl faci corect și te ții de el, caloriile tale vor arde infernal! La HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) te miști în continuare și faci multe exerciții diferite la rând.

Procedură: Ar trebui să efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde la un moment dat înainte de a trece la o fază de pauză activă. În timpul pauzei active, continuați să vă mișcați și săriți ușor de la un picior la altul (amestecarea boxerului). După ce ați făcut toate exercițiile de 3 ori, puteți trece la categoria de forță

1. Salturi de stele

Așa se face: Pentru săriturile stelelor, ghemuiți-vă mai întâi cu picioarele sub corp și brațele îndoite. Atunci faci una salt exploziv în sus, în care îți întinzi picioarele lateral și îți lași brațele să zboare în lateral și în sus. Corpul tău este un X sau o stea. Când aterizați, reveniți la poziția de plecare și apoi săriți din nou exploziv.

Grupuri musculare: Corpul orificiului
Repetiții: 3x 30 de secunde

Burpee este animalul alfa printre antrenamentele la domiciliu. El a combinat Squats, flotări și un salt exploziv - Deci va fi întotdeauna obositor! Exercițiul se numește burpee, deoarece va trebui probabil să erupeți după fiecare sesiune de antrenament.

Așa se face: Începeți cu o ușoară genuflexiune, faceți mâinile în pumni și trageți-le spre nucleu. Când sari după aceea, îi arunci Brațele peste cap. Când lovești pământul, sare în scândură și fă o împingere. Sari înapoi într-o poziție verticală și începe din nou exercițiul.

Grupuri musculare: Corpul orificiului
Repetiții: 3x 30 de secunde

3. 1,2,3 sărituri ghemuit

La prima vedere, exercițiul pare similar cu salturile de stele, dar folosește diferite grupuri musculare.

Așa se face: Încrucișează-ți mâinile în fața pieptului și încordează fesele. Numărați încet până la 3 în timp ce vă ghemuiți. Dacă ale tale Coapsa paralelă cu podeaua sari exploziv și arunci cu brațele în sus.

Grupuri musculare: Corpul orificiului
Repetiții: 3x 30 de secunde

4. Alpiniști de munte

Chiar dacă nu există munte în apropiere, acest exercițiu vă va transforma într-un alpinist.

Așa se face: Sari în scândură și întinde brațele. Acum trageți piciorul stâng la înălțimea pieptului și puneți-l din nou. Apoi este celălalt picior - puteți face acest lucru atât de repede încât unul Mișcarea de curse apare.

Grupuri musculare: Corpul orificiului
Repetiții: 3x 30 de secunde

Exerciții de forță pentru mușchii interiori

Cu următoarele exerciții de forță te antrenezi grupe musculare profunde. Acestea nu sunt importante doar pentru postura ta - mușchii interiori puternici joacă un rol cheie în procesul de bază de ardere a grăsimilor.

Procedură: Următoarele exerciții vor fi integrate în antrenamentul dvs. după HIIT. Vă puteți îmbunătăți în fiecare zi - Fiți acasă pentru un antrenament eficient 50 de repetări pe exercițiu un început foarte bun.

Așa se face: Pentru lovitura clasică, începeți într-o poziție dreaptă. Ridicați un picior în sus și faceți un mare pas înainte. Piciorul din spate rămâne acolo unde este. Coborâți încet fesele până când vă simțiți confortabil cu Genunchii aproape că ating pământul. Apoi, puteți reveni încet. Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru și de cealaltă parte.

Efort suplimentar: Luați 2 gantere (sau sticle de apă) în mâini, ridicați-le la înălțimea umerilor în timp ce vă îndoiți picioarele.

Grupuri musculare: Picioare, fese (+ brațe)

Repetiții: 50 de bucăți

Vechi dar bun. Push-up-ul este un adevărat clasic, dar cu atât mai eficient.

Așa se face: Intrați în poziția de scândură și faceți-vă corpul cât mai întins posibil. Numărați încet până la 3 pe măsură ce vă coborâți corpul până când veți ajunge puțin plutind pe pământ. Așteptați o secundă și împingeți-vă încet din nou în sus.

Efort suplimentar: Veți fi tentați să vă puneți în genunchi în timpul acestui exercițiu (flotări pentru femei). Cu toate acestea, pentru un efort muscular maxim, încercați să rămâneți pe picioare cât mai mult posibil.

Bacsis: Faceți exercițiul pe pumni pentru a nu vă supăra prea mult încheieturile mâinii.

Grupuri musculare: Brațe, umeri
Repetiții: 50 de bucăți

Acest exercițiu este un clasic de la Pilates. Dar ea este ideal pentru construirea mușchilor în crestă și în spate.

Așa se face: Intinde-te pe spate si aseaza-ti picioarele unul langa altul pe saltea. Împingeți încet șoldurile în sus până când corpul dvs. formează o înclinație. Țineți-vă aici câteva secunde și apoi coborâți șoldurile înapoi.

Efort suplimentar: Dacă doriți ca acesta să fie extrem de obositor, alternați între a pune un picior în aer în timp ce faceți exercițiul.

Grupuri musculare: Picioare, fese, spate
Repetiții: 50 de bucăți.

8. Sumo squats

Am făcut deja genuflexiuni dinamice cu exercițiile HIIT de mai sus. Ghemuri statice sunt întăritoare în special pentru mușchii adânci.

Așa se face: Pentru genuflexiunile de sumo te plimbi într-o poziție largă - picioarele tale au un metru bun și acestea Picioarele privesc spre exterior. Pe măsură ce numărați până la 5, ghemuiți-vă foarte încet cât de jos puteți. Mai jos te ții în aer o secundă, înainte de a reveni la etaj.

Grupuri musculare: Coapse, fese
Repetiții: 50 de bucăți

Exerciții abdominale pentru un pachet de șase sexy

După ce am transpirat cu HIIT și ne-am întărit mușchii interiori cu antrenament de forță, am ajuns la ultima - dar nu mai puțin importantă - categorie: stomacul. Amintește-ți întotdeauna că tu numai cu antrenamente abdominale nu departe vino Puteți obține un pachet de șase adevărat numai dacă antrenați toate grupele musculare.

Așa se face: Pentru abdomene, vă întindeți pe spate și vă ridicați picioarele, care sunt îndoite la 90 °, în sus. Ține brațele pe podea. Folosiți doar abdomenele pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Trageți fruntea spre tavan, pieptul spre genunchi. Trebuie să Nu detașați complet corpul superior de podea, lasă doar partea superioară.

Bacsis: Când te antrenezi acasă, se poate întâmpla rapid ca exercițiile să fie puțin neglijent. Dar încearcă întotdeauna să faci antrenamentul cu un angajament deplin.

Grupuri musculare: burtă
Repetiții: 50 de bucăți

10. Ridicarea picioarelor

Așa se face: Intinde-te pe spate si indreapta-ti picioarele pe podea, cu bratele libere langa tine. Încordează-ți picioarele și ridică-le încet în timp ce numeri în liniște până la 5. Ridică-ți picioarele doar până la un unghi de 45 de grade și apoi coborâți-l încet din nou.

Grupuri musculare: burtă
Repetiții: 50 de bucăți

11. Flutter lovește

Flutter-ul este excelent ca ultim exercițiu atunci când te antrenezi acasă, deoarece trebuie să o faci din nou consumă toate rezervele tale de energie. Te întinzi din nou pe spate, cu brațele întinse liber lângă tine. Extindeți picioarele în fața dvs. și ridicați-le în sus și în jos cu un leagăn.

Bacsis: Cu cât ridici picioarele mai sus, cu atât devine mai obositor.

Grupuri musculare: Stomac, picioare.
Repetiții: 50 de bucăți

Concluzie - sala de fitness vă poate salva

Aceste exerciții ne-au arătat că tot ce aveți nevoie pentru un antrenament eficient acasă este un colț liniștit în apartamentul dvs. și unul o cantitate imensă de motivație. Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări despre cum să vă antrenați acasă, ar putea fi potrivită o sală de sport online.

Reamintirea produsului: dezinfectant în răspândire

Unele tartine organice sunt retrase din gama din toată Germania. Conțin dezinfectanți toxici.

Melissa Wood Health: 12 minute de corpul visului și de iubirea de sine

Gata cu insultele: formulați corect critici constructive

Pregătiți legume congelate: așa devine foarte crocant