Antrenament pentru ciclism, care nutriție să adopte gama Berocca

Practica ciclismului și ciclismului montan necesită metodă și regularitate. Îmbunătățiți-vă performanța urmând aceste principii de bază ale antrenamentului și nutriției.
„Încălziți cei 11 dinți”, „pedalați în griș”, „luați din nou cireșul”. Dacă cultura ciclismului este plină de expresii colorate, este pentru că ciclismul este deosebit de solicitant. Pentru a călători mai repede și mai mult, aflați cum să vă optimizați antrenamentul și dieta zilnică.

pentru

Progresează prin antrenament

Fundamentele

Înainte de a intra în șa (din nou), orice ciclist sau motociclist de munte, începător sau experimentat, trebuie să aibă echipamentul potrivit: biciclete și încălțăminte adaptate la dimensiune și practică, îmbrăcăminte de ploaie dacă există risc de ploaie, cască, ceas/monitor de ritm cardiac ochelari, trusa de reparare a anvelopelor, recipient complet, gustări etc. La începutul pregătirii, va fi evident necesar să vă ajustați cadrul în funcție de dimensiunea sa pentru a găsi cea mai bună poziție așezată, sinonimă cu performanțe optimizate. Cu privire la acest aspect, nu ezitați să căutați ajutor profesional. Odată ajuns pe drumuri/căi, respectați întotdeauna o fază de 20 până la 30 de minute de încălzire ușoară. În timpul acestei încălziri, apropiați-vă treptat de un ritm demn de acest nume, în jur de 85 de rotații pe minut (RPM) pe plat.

Pașii

Pe o bicicletă mai mult decât în ​​altă parte, alegerea ritmului potrivit este esențială pentru a păstra cronometrul și distanța. Pentru a determina ritmul de urmat în funcție de tipul de lucru căutat, este esențial să cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR). La începutul pregătirii, poate fi, de asemenea, util să vă măsurați puterea aerobă maximă (MAP) indicând limita în care utilizați oxigenul doar ca combustibil, care poate fi menținută în medie 4-7 minute. Pentru a vă găsi drumul în jurul ritmurilor, consultați scara Evaluare subiectivă a intensității exercițiului (SEA). "

Tipuri de sesiuni

  • 5 până la 10x5 minute de efort, crescând treptat la 90% din FCM (prag). Timpul de recuperare trebuie să fie egal sau mai mic decât timpul de efort pentru a ajunge la 50% din MHR. Încheiați sesiunea cu 30 de minute la intensitate medie (70-75% din FCM în funcție de senzații).
  • Pentru a vă dezvolta puterea, nimic ca coastele! Le puteți înghiți în timp ce stați jos pentru a lucra mai mult picioarele. Gândiți-vă, de asemenea, la ieșirile scurte (1h30 până la 2 ore) la viteza mare pe o parte sau pe tot traseul.
  • Pentru explozivitate, presărați cursa de sprint de 200 m la fiecare 10-15 minute.
  • În ciclism montan, intervalele de timp vor fi mult mai scurte decât pe drum, cu eforturi repetate între 30 de secunde și 3 minute. Ar trebui să se pună accentul pe lucrul la putere pe urcare, agilitatea pe coborâri și explozivitate, pe lângă dezvoltarea capacităților de rezistență.