Cum să lupți împotriva sarcopeniei (pierderea musculară din cauza îmbătrânirii)
Sarcopenia, numită și pierderea musculară, este o afecțiune frecventă care afectează 10% dintre adulții peste 50 de ani.
Deși acest lucru poate reduce speranța de viață și calitatea vieții, există măsuri pe care le puteți lua pentru a preveni și chiar a inversa problema.
În timp ce unele dintre cauzele sarcopeniei sunt o consecință naturală a îmbătrânirii, altele sunt prevenibile. De fapt, o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pot inversa sarcopenia și pot crește durata de viață și calitatea vieții.
Acest articol explică cauzele sarcopeniei și enumeră multe modalități de combatere a acestei boli.
Sarcopenia înseamnă literalmente „lipsă de carne”. Degenerescența musculară asociată vârstei devine mai frecventă la persoanele de peste 50 de ani.
După vârsta mijlocie, adulții își pierd în medie 3% din forța musculară în fiecare an. Acest lucru le limitează capacitatea de a efectua multe activități de rutină (1, 2, 3).
Din păcate, sarcopenia scurtează, de asemenea, speranța de viață a celor afectați în comparație cu persoanele cu forță musculară normală (4, 5).
Sarcopenia este cauzată de un dezechilibru între semnalele de creștere și distrugere a celulelor musculare. Procesele de creștere celulară sunt denumite „anabolism”, iar procesele de distrugere celulară sunt denumite „catabolism” (6).
De exemplu, hormonii de creștere funcționează cu enzime distrugătoare de proteine pentru a menține mușchiul în echilibru pe tot parcursul unui ciclu de creștere, stres sau vătămare, distrugere și vindecare.
Acest ciclu se întâmplă întotdeauna și atunci când lucrurile sunt în echilibru, mușchiul își păstrează forța în timp.
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, corpul devine rezistent la semnalele normale de creștere, înclinând solzii spre catabolism și pierderea mușchilor (1, 7).
Rezumat: Corpul tău păstrează în mod normal semnale de creștere și distrugere echilibrate. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău devine rezistent la semnalele de creștere, ducând la pierderea mușchilor.
Deși îmbătrânirea este cea mai frecventă cauză a sarcopeniei, alți factori pot provoca, de asemenea, un dezechilibru între anabolismul muscular și catabolism.
1. Liniște, inclusiv un stil de viață sedentar
Unul dintre principalii factori declanșatori ai sarcopeniei este uzarea musculară, ceea ce duce la pierderea musculară mai rapidă și la creșterea slăbiciunii (8).
Odihna la pat sau imobilizarea după leziuni sau boli are ca rezultat pierderea rapidă a mușchilor (9).
Deși mai puțin dramatic, două până la trei săptămâni de mers pe jos redus și alte activități regulate sunt, de asemenea, suficiente pentru a reduce masa musculară și forța (9).
Perioadele de activitate redusă pot deveni un ciclu vicios. Forța musculară scade, ceea ce duce la oboseală mai mare și îngreunează revenirea la activitatea normală.
2. dieta dezechilibrată
O dietă săracă în calorii și proteine duce la pierderea în greutate și la scăderea masei musculare.
Din păcate, dietele sărace în calorii și proteine devin mai frecvente odată cu îmbătrânirea, datorită modificărilor în sensul gustului, problemelor cu dinții, gingiile și înghițirea și dificultățile crescute la cumpărături și gătit.
Pentru a preveni sarcopenia, oamenii de știință recomandă consumul a 25-30 de grame de proteine la fiecare masă (10).
3. Inflamația
După rănire sau boală, inflamația trimite semnale către corp pentru a se descompune și apoi pentru a umple grupurile de celule deteriorate.
Bolile cronice sau pe termen lung pot duce, de asemenea, la inflamații care supără echilibrul normal de rupere și vindecare, ducând la pierderea musculară.
De exemplu, un studiu al pacienților cu inflamație pe termen lung rezultat din boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) a arătat, de asemenea, că masa musculară a pacienților a fost redusă (11).