Antrenament pentru podeaua pelviană • exerciții; Sfaturi pentru podeaua pelviană
Antrenarea planificată a podelei pelvine întărește mușchii pelvisului și ajută la slăbiciunea vezicii urinare, la diminuarea vezicii urinare și la alte probleme ale planseului pelvian. Aflați cum puteți cunoaște și antrena mușchii PC-ului, ce faceți în viața de zi cu zi pentru mușchii puternici ai podelei pelvine - și ce ar trebui să evitați.
Podeaua pelviană este unul dintre cei mai importanți mușchi ai noștri: ne permite să mergem în poziție verticală, ne susține organele abdominale și asigură golirea vezicii urinare și a intestinului doar atunci când vrem. Dacă podeaua pelviană este slăbită, acest lucru poate duce mai devreme sau mai târziu la probleme de sănătate. Nu puteți începe suficient de devreme cu antrenamentul planificat pelvian - de preferință ca măsură preventivă înainte de apariția primelor probleme.
Slăbiciune a podelei pelvine: Când mușchiul PC nu mai ține
Podeaua pelviană conectează corpul nostru inferior cu corpul superior. Asigură o postură verticală, ne întărește spatele și suportă greutatea tuturor organelor noastre interne - și asta înseamnă aproximativ 15 kilograme. Podeaua pelviană este formată dintr-o placă musculară cu trei straturi atașată la osul pubian și la coadă. Acesta este străpuns de orificiile pentru intestine și vezică și, la femei, de vagin. În medicină, această placă musculară este numită „mușchiul pubococcygeus” sau, pe scurt, mușchiul PC.
Dacă mușchii pelvisului nu sunt suficient de puternici, nu își pot îndeplini sarcinile importante. Adesea începe cu unul ușor, slăbiciune temporară a vezicii urinare: atunci vezica urinară picură la tuse sau strănut (incontinență de stres). În stadiul avansat, apare incontinența urinară și fecală, precum și probleme grave, cum ar fi scăderea vezicii urinare sau un prolaps al uterului. La bărbați, podeaua pelviană slabă poate duce la urinare constantă, impotență sau ejaculare prematură. În ultimă instanță, dacă organele abdominale s-au prăbușit, atunci uneori doar o operație poate ajuta la repunerea tuturor la loc. Dar nu trebuie să vină la asta, pentru că puteți întări și antrena mușchii planșei pelvine relativ ușor cu exerciții specifice planseului pelvian.
Cauze și consecințe ale slăbiciunii podelei pelvine
Există multe motive pentru care mușchii planșei pelvine pot deveni slabi. Forța gravitațională, sarcina sau presiunea constantă din mers, sărituri sau tuse pot determina slăbirea podelei pelvine la un moment dat. De exemplu, după bronșită severă, mulți oameni au probleme temporare cu mușchii planșei pelvine. Ridicarea incorectă tipică a cutiilor de apă și a altor obiecte grele din spate poate declanșa, de asemenea, o podea pelviană slabă. Prin urmare, este important să tensionați podeaua pelviană în prealabil cu toate sarcinile grele.
Cele mai frecvente cauze ale problemelor podelei pelvine dintr-o privire:
- Constipație, digestie slabă, presare puternică în timpul mișcărilor intestinale
- Tuse, bronșită
- Ridicarea incorectă, ridicarea frecventă a obiectelor grele
- Stresul și tensiunea permanentă în podeaua pelviană
- Slăbiciune moștenită a țesutului conjunctiv
- Supraponderalitate (obezitate)
- Pentru femei: sarcina și nașterea, precum și ridicarea și purtarea incorecte a copilului
- Modificări hormonale în timpul menopauzei (lipsa de estrogen)
- Pentru bărbați: operații pe prostată
Din fericire, puteți antrena în mod specific mușchii pelvisului - cu condiția să știți cum și unde să le găsiți.
Cum să vă găsiți podeaua pelviană
Mușchii pelvisului conțin cei doi mușchi ai sfincterului pentru vezica urinară și rect. În consecință, cel mai simplu mod de a le găsi este dacă puteți întrerupeți scurt fluxul de urină în timp ce urinați în toaletă. Dacă acest lucru nu reușește sau este greu de reușit, este un semn clar că mușchii planșei pelvine au nevoie urgent de antrenament. Atenție: Exercițiul pe toaletă trebuie efectuat numai pentru a cunoaște mușchii.
Ce forme de incontinență urinară există, care sunt cauzele și ce terapii sunt utile? Obțineți informații specifice și cuprinzătoare
O altă modalitate de a găsi mușchii potriviți funcționează numai pentru femei: introduceți un deget în vagin și trageți strâns mușchii vaginali, ca și cum ar fi să vă ciupiți degetul.
Important în aceste două exerciții: Încercați să faceți diferența dintre mușchii abdominali și sfincterele.
Exercitarea podelei pelvine: exerciții simple de podea pelvină pentru fiecare zi
Ai auzit vreodată de „Exerciții Kegel”? Într-un episod din Sex in the City, Samantha îi explică uimitului Charlotte cum se face la micul dejun: încordați alternativ și eliberați mușchii vaginali. În ciuda mișcării înainte și înapoi - aceste exerciții nu au nimic de-a face cu bowlingul; au fost numiți după ginecologul Dr. Arnold Kegel, care a dezvoltat această metodă ca exercițiu al podelei pelvine pentru noile mame, astfel încât acestea să își poată întări din nou podeaua pelviană după naștere. Dar exercițiile Kegel sunt practic potrivite pentru toată lumea și pentru fiecare femeie.
Cel mai bun lucru despre exercițiile de podea pelviană: O poți face oriunde. În așteptarea autobuzului, la biroul din birou, scoțând bebelușul la plimbare, urmărind televizorul seara. Și așa funcționează antrenamentul podelei pelvine:
Primul exercițiu: Încordați podeaua pelviană și dați-i drumul
Un exercițiu de podea pelviană simplu și fără complicații pe care îl puteți efectua în mod discret oricând: contractați mușchii pelvisului timp de trei secunde și apoi eliberați-i, repetați totul de zece ori, de preferință de trei ori pe zi. La sfârșitul exercițiului, trebuie să relaxați întotdeauna mușchii în mod conștient.
Al doilea exercițiu: contractarea rapidă și eliberarea din nou
O variantă a exercițiului anterior de podea pelviană: Trageți rapid podeaua pelviană și apoi eliberați-o imediat din nou. Acest lucru este destul de dificil la început, dar odată cu creșterea practicii devine rapid mult mai bun. Repetați de zece ori de trei ori pe zi.
3. Antrenament pentru podeaua pelviană pentru utilizatorii avansați: exercițiul cu liftul
Imaginați-vă un lift care urcă și coboară în vagin. Trageți podeaua imaginară a etajului până la etajul patru, apoi lăsați-o să coboare încet înapoi. Nu uitați să vă relaxați scurt la sfârșitul exercițiului înainte de a urca din nou. Faceți exercițiul de trei ori pe zi timp de zece repetări.
Exerciții de podea pelviană: antrenați-vă împreună cu ceilalți în curs
La fel ca în cazul aerobicului sau în sala de gimnastică, antrenamentul cu ceilalți este mai distractiv. Sub îndrumarea unui expert, veți învăța exerciții adecvate pe care le puteți continua acasă mai târziu. Exercițiile de podea pelviană sunt de obicei oferite de kinetoterapeuți și sunt adesea rambursate dacă se dovedește slăbiciunea podelei pelvine. Dar pentru a fi în siguranță, întrebați în prealabil compania de asigurări de sănătate.
Bile de dragoste, conuri vaginale și antrenori de podea pelviană
Există numeroase ajutoare pe piață care vă pot sprijini cu antrenamente specifice planseului pelvian. Pentru femeile care nu-și cunosc prea bine planșeul pelvian, acest lucru facilitează adesea tensionarea musculaturii potrivite. Și pentru „mâinile vechi” ele aduc un pic de varietate la antrenament.
Bile de dragoste nu sunt în niciun caz o invenție a epocii moderne. Gheișele japoneze au folosit bilele pentru a-și întări mușchii vaginali și astfel pentru a oferi bărbaților o plăcere deosebit de intensă prin contracții vizate. Bilele de dragoste constau din două bile care sunt conectate între ele. Ambele bile sunt inserate una după alta în vagin, unde vibrează ușor cu fiecare mișcare și exercită mușchii vaginali. Pot fi scoase ca un tampon folosind o panglică mică.
Conuri vaginale sunt mici greutăți în formă de con care sunt introduse în vagin ca un tampon. Acolo ar trebui să fie ținute la locul lor de către mușchii pelvisului și împiedicate să alunece. Conurile vaginale sunt de obicei disponibile în seturi cu greutăți diferite, începând cu cele mai ușoare. Dacă puteți păstra cu ușurință acest lucru în vagin timp de un minut, ar trebui să treceți la cel mai greu.
Mai util Exercițiu de podea pelviană sunt mici dispozitive care sunt introduse în vagin și care cu stimulare electrică muncă. Ele pot fi folosite și pentru susținerea exercițiilor de podea pelviană.
Sfaturi pentru viața de zi cu zi: ce este bun pentru podeaua pelviană și ce nu?
Ridicați corect - tensionați podeaua pelviană
De fiecare dată când ridicăm ceva greu, există o presiune extraordinară asupra mușchilor pelvisului. Pentru a rezista mai bine, ar trebui Încordați podeaua pelviană într-o manieră țintită înainte de a ridica. De asemenea, ridicați întotdeauna obiecte grele aproape de corp, cu spatele drept și puterea coapselor. Pe lângă protejarea podelei pelvine, acest lucru vă protejează și spatele.
Tuse și strănut corespunzător
La tuse și strănut, există o tensiune mare la nivelul abdomenului inferior. Nu este de mirare că scurgerile de urină se produc din nou și din nou. Un truc simplu vă ajută să contracarați acest lucru: Când tuși și strănut, întoarce-ți ușor partea superioară a corpului și tușește peste umăr, ca să zic așa. Aceasta elimină tensiunea din abdomenul inferior și protejează mușchii pelvisului. De asemenea, asigurați-vă că tensionați mușchiul PC-ului înainte de tuse și strănut.
Relaxați podeaua pelviană
De altfel, planșeului pelvian nu numai că nu îi plac încărcăturile grele pe termen scurt, ci reacționează negativ la tensiunea constantă. Nervozitatea, emoția și stresul din viața profesională duc la faptul că ne ciupim constant podeaua pelviană. Mușchii care sunt în permanență „sub presiune” sunt tensionați și înghesuiți.
În această măsură este un relaxarea țintită a mușchilor aproape la fel de importantă ca tensiunea corectă în timpul antrenamentului podelei pelvine și stresul în viața de zi cu zi. De asemenea, ar trebui să faceți pauze regulate în viața de zi cu zi, deoarece tot ceea ce vă relaxează vă relaxează și podeaua pelviană.
Care sport este bun pentru podeaua pelviană și care nu?
Toate sporturile care implică sărituri mult tind să pună presiune pe podeaua pelviană. În primul rând, aici trebuie menționate săriturile cu trambulină, jogging, tenis, volei și aerobic. Dacă aveți deja probleme, ar trebui să evitați aceste sporturi pentru moment. Dacă, pe de altă parte, mușchii podelei pelvine sunt puternici și antrenați, atunci bineînțeles că nimic nu se opune. Sporturi precum Yoga, Pilates, înotul și călăria, pe de altă parte, antrenează podeaua pelviană și ajută la întărirea acesteia.
Antrenamentul podelei pelvine: femeile ar trebui să ia măsuri de precauție
Slăbiciunea podelei pelvine este mai mult o problemă feminină. Acest lucru se datorează faptului că, în general, femeile nu au țesut conjunctiv la fel de strâns ca bărbații, deoarece trebuie să fie flexibil în timpul sarcinii. De asemenea, hormonii feminini slăbesc țesutul, astfel încât la un moment dat nu mai poate rezista la greutatea organelor interne. Prin urmare, femeile ar trebui să se obișnuiască cu integrarea exercițiilor de podea pelviană, cum ar fi exercițiile Kegel, în viața de zi cu zi și să le facă un ritual zilnic fix la o vârstă fragedă.
Exercițiu postnatal după naștere
Sarcina și nașterea pun un stres extrem pe podeaua pelviană. Greutatea suplimentară a bebelușului și a uterului apasă asupra mușchilor de menținere, iar hormonii sarcinii slăbesc și țesutul conjunctiv. În timpul nașterii, mușchii devin extrem de întinși, iar deteriorarea și rănirea podelei pelvine sunt adesea cauzate de rupturi sau tăieturi perineale. După naștere, aceasta continuă fără pauză și mușchii slăbiți sunt stresați în mod repetat prin ridicarea și purtarea copilului în jur. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vizați acești mușchi centrali ai corpului după fiecare naștere Exercițiu postnatal cu antrenament pentru podeaua pelviană reconstrui. Moașele și kinetoterapeuții oferă cursuri de regresie. De obicei, este suficient de zece ori, dar dacă este necesar, ar trebui să continuați mai mult. Cel mai bine este să începeți la aproximativ șase săptămâni după naștere.
Antrenamentul podelei pelvine chiar și după o operație cezariană?
Multe femei se întreabă dacă antrenamentul podelei pelvine este chiar necesar după o operație cezariană. Un da foarte clar! Principalul stres pe podeaua pelviană apare în timpul sarcinii prin țesutul conjunctiv slăbit și greutatea bebelușului și a uterului. În acest sens, ar trebui să faceți și gimnastică posturală cu antrenament pentru podeaua pelviană după o operație cezariană. Cu toate acestea, ginecologii recomandă să așteptați aproximativ trei luni cu exerciții de podea pelviană după o operație cezariană și incizie perineală profundă sau ruptură, până când leziunile perineului și planseului pelvian s-au vindecat complet.
Probleme cu podeaua pelviană în timpul menopauzei
Problemele podelei pelvine sunt deosebit de frecvente în timpul și după menopauză. Vina este cea bruscă Lipsa hormonului care construiește mușchiul estrogen. Acum, cel târziu, este timpul pentru antrenamentele regulate ale podelei pelvine cu exercițiile Kegel! Un efect secundar plăcut: exercițiile cresc fluxul de sânge în vagin și, astfel, ajută la prevenirea uscării vaginale. Mușchii pelvisului pot fi susținuți de o doză ușoară de estrogen. Supozitoarele vaginale sau cremele vaginale care conțin estradiol funcționează special la fața locului, fără a împovăra inutil corpul cu hormoni.
Slăbiciunea podelei pelvine apare și la bărbați!
Bărbații suferă de o podea pelviană slabă mult mai des decât ai putea crede. Cu ele, acest lucru apare sub formă de probleme de prostată cu urinare frecventă, incontinență, disfuncție erectilă și disfuncție erectilă. Exercițiile 1 și 2 descrise pentru tensionarea podelei pelvine sunt potrivite și pentru bărbați. Este util să vă imaginați că trageți ușor penisul în pelvis și apoi îl eliberați din nou. Asigurați-vă că tensionați efectiv mușchiul PC și nu mușchii șoldului, abdominalului sau fesierului.
Un efect secundar pozitiv al Exerciții Kegel pentru bărbați: Veți învăța să vă strângeți în mod conștient și să vă redeschideți podeaua pelviană. Cu o tehnică avansată, acest exercițiu poate fi folosit chiar în mod special pentru a evita și a întârzia ejacularea prematură.
Remedii casnice pentru un planșeu pelvin puternic
Remediile pe bază de plante pot ajuta, de asemenea, la întărirea podelei pelvine și sunt, de asemenea, potrivite pentru susținerea antrenamentului podelei pelvine. În nici un caz nu puteți înlocui exercițiile de podea pelviană!
Coada calului întărește țesutul conjunctiv, cinci picături de două până la trei ori pe zi (extractul de coadă de cal este disponibil în farmacie. Ceai din frunze de zmeură întărește și țesutul conjunctiv.