Antrenament pentru podeaua pelvină și stomac - readuceți-vă în formă - puerperiu - naștere -

După naștere sunt mușchii abdominali foarte întins și slăbit. S-ar putea să simțiți chiar și un mic decalaj în fața dintre mușchii mijlocii (diastaza rectală). Acum este important să nu suprasolicitați mușchii abdominali, deoarece întinderea excesivă îi împiedică să se contracte așa cum ați putea dori. A antrenament blând pentru stomac și podeaua pelviană la fel de slabă este acum utilă. Există multe exerciții pe care le poți face acasă, unele chiar din mers.

Exerciții pentru abdomen

• Mușchii abdominali sunt ideali pentru antrenament în timpul alăptării. Trageți-vă stomacul, păstrați tensiunea și lăsați-o din nou. Repetați această tensiune de cel puțin douăzeci de ori de fiecare dată când alăptați.
• Acest exercițiu este ușor de făcut în cadă: încordați mușchii abdominali, rotunjiți spatele ca o cocoașă de pisică, apoi relaxați-vă încet și împingeți cu grijă spatele prin.
• Puteți încerca următorul exercițiu încă din a doua zi după naștere: culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți-vă stomacul, îndreptați-vă brațele spre genunchi și ridicați capul și umerii. Țineți tensiunea pentru o vreme, apoi coborâți încet din nou capul și umerii. Puteți crește durata acestei posturi cu o forță crescândă. Începeți cu șase repetări și mergeți până la douăzeci.

Exercițiu simplu pentru podeaua pelviană

Exercițiile de podea pelviană se pot face practic oriunde, fără a fi observați. Cea mai simplă, dar destul de eficientă metodă este așa-numita „Exercițiu semafor„La fiecare lumină roșie pe care o oprești, fă asta Mini antrenament pentru podea pelviană:

• Încordați toți mușchii din abdomen, de la fese până la uter și vagin, în același timp. Moașele descriu senzația de a încerca să oprească toate mișcările intestinului și fluxul de urină în timp ce țineți un tampon. Numărați până la șase, apoi relaxați-vă din nou. Repetați aceste exerciții de cinci sau șase ori pe oră; este deosebit de util dacă aveți slăbiciune a vezicii urinare după naștere.

Încercați să vă extindeți pregătirea și nu o faceți doar la semafoare, ci și, de exemplu, la casă în magazin sau în timp ce vă spălați dinții.

Un antrenament special adaptat pentru tinerele mame este potrivit și ca antrenament pentru regresie Yoga și Pilates. Aceste sporturi au multe efecte pozitive asupra fitnessului și a tuturor mișcărilor din viața de zi cu zi a mamei. Antrenamentul eficient al întregului corp include exerciții specifice pentru întărirea planseului pelvian. Majoritatea antrenamentelor au loc culcat, deoarece gravitația nu are un efect nefavorabil asupra planseului pelvian și articulațiile pelvine nu sunt stresate.

Video „Cunoașterea podelei pelvine

Știți cum este structurat podeaua pelviană? Acest tutorial video de la Health Promotion Switzerland vă arată folosind un model anatomic. De asemenea, veți învăța cum să vă activați mușchii.

Video "Percepția planseului pelvian după naștere"

Sarcina și nașterea pun multă presiune pe podeaua pelviană. Cum veți învăța să vă percepeți podeaua pelviană și cu ce trei exerciții simple puteți începe în prima zi după naștere, veți afla în acest videoclip de la Health Promotion Switzerland.

Exerciții pentru întărirea podelei pelvine

Tot ce aveți nevoie este un tampon moale, haine confortabile și un scaun.

Secvențele de mișcare ale yoga sunt potrivite pentru a întări mușchii după naștere și pentru a reduce întinderea excesivă.

Gimnastica sarcinii, yoga sau antrenament postnatal?

Găsiți cursul potrivit în colecția noastră de linkuri.

Pierderea involuntară a urinei în timpul tensiunii, de ex. ridicarea, strănutul, tusea, dar și râsul, sunt destul de normale în săptămânile și lunile de după naștere. Mai ales dacă alăptați, o ușoară incontinență (slăbiciune a vezicii urinare) nu este neobișnuită, deoarece mușchii tractului urinar sunt prea.

Cunoştinţe

Antrenamentul mami de 20 de minute

Acest antrenament eficient de 20 de minute pe tot corpul vă va readuce corpul în formă după sarcină și naștere. Antrenează în mod specific mușchii abdominali, trunchi și scheletici, precum și spatele, dar în același timp și alte grupuri musculare importante. Exercițiile eficiente asigură îmbunătățirea echilibrului și tensiunii corporale, precum și creșterea consumului de calorii.

Următorul videoclip ne-a fost pus la dispoziție de www.yogamami.ch:

Ticker de știri

Nu mai este util să nu mai faci pipi | 8 decembrie 2019

Se presupune că ar trebui să mențină podeaua pelviană în formă și să prevină slăbiciunea vezicii urinare: Dar poate fi chiar dăunătoare dacă femeile întrerup în mod repetat procesul ritmic și activ atunci când urinează. Un studiu cu examen cu ultrasunete a arătat că femeilor care urinează în mod repetat le-a rămas de cinci ori mai multă urină în vezica urinară decât dacă nu ar face exerciții de podea pelviană. Oamenii de știință subliniază că astfel de „exerciții” ar putea declanșa disfuncția vezicii urinare. Riscul de infecții al vezicii urinare crește și odată cu volumul rămas de urină, motiv pentru care vezica urinară trebuie întotdeauna golită cât mai complet posibil. În plus, în prezent nu există dovezi dovedite științific că întreruperea deliberată a urinării aduce beneficii planseului pelvian sau previne de fapt incontinența urinară.

---