Antrenament piramidal în antrenamentul cu greutăți
Mai rapid spre succes
Mai rapid la succes cu Pregătirea piramidei în antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul piramidal este un principiu special al repetărilor în antrenamentul de forță, conform căruia se antrenează mulți sportivi de forță. În antrenamentul piramidal, greutatea este fie redusă treptat, fie crescut treptat, de unde provine numele. De regulă, antrenamentul piramidal constă în repetări cu sarcini crescătoare și apoi descrescătoare.
Construirea mușchiului cu antrenament piramidal
Cu ajutorul antrenamentelor piramidale, sportivii cu forță avansată, în special, obțin un succes vizibil. Începeți cu o greutate redusă, care este apoi crescută cu fiecare repetare. În funcție de nivelul de antrenament al sportivului, un număr de repetări și o greutate maximă sunt stabilite individual. Dacă se realizează acest lucru, greutatea este redusă din nou în tot atâtea etape și repetări până la greutatea redusă a începutului. Această metodă este populară printre sportivii de forță, deoarece este adaptabilă individual și poate fi utilizată pentru diferite obiective. Șuruburile de reglare sunt repetările și, desigur, greutatea maximă până la care se ridică piramida. Acest lucru înseamnă că antrenamentul piramidei poate fi folosit fie pentru a construi masa musculară, fie pentru a crește rezistența maximă.
Utilizare versatilă a Pregătirea piramidei
Probabil sunteți conștient de faptul că câteva repetări cu greutăți mari cresc, în general, masa musculară și că multe repetări cu greutăți mai ușoare sunt bune pentru construirea forței. Deci, dacă faceți repetări scurte cu greutăți mari și mai multe cicluri pe antrenament în timpul antrenamentului piramidal, vă veți dezvolta puterea de viteză. Dacă, pe de altă parte, îți planifici antrenamentul piramidal cu repetări foarte lungi, îți vei crește rezistența. În funcție de planul individual de antrenament, fie unul, fie celălalt poate fi util. În orice caz, principiul piramidei este eficient în ambele cazuri. Deoarece greutățile și numărul de repetări în antrenamentul piramidei se schimbă continuu, efectul asupra corpului este diferit de cel al stresului constant și constant.
Exemple de antrenament piramidal
Începeți cu zece repetări și o greutate de 70% din greutatea maximă. Aceasta este urmată de șase repetări cu o greutate de 85%, apoi două repetări cu 95% și în cele din urmă o repetare cu greutatea maximă. În consecință, piramida merge apoi înapoi în același mod. Unități mult mai lungi cu mai multe repetări (30 - 20 - 10 - 5 și înapoi) sau mai multe etape sunt, de asemenea, concepute, unde începeți cu 50% din greutate și apoi creșteți cu mai mult de doar patru pași până la vârf. Principiul 12 - 10 - 8 - 6 - 2 - 1 repetări, începând cu 60% din greutate, este considerat a fi o piramidă gradată. Această piramidă este utilizată pentru a stimula fibrele musculare.
Avantaje și dezavantaje
Beneficiul instruirii piramidale este în mod clar eficiența sa. Un dezavantaj poate fi văzut în faptul că schimbarea constantă a greutăților necesită mult timp. În timp, veți crește greutățile și veți reduce repetările, ceea ce reduce puțin efortul respectiv. În orice caz, trebuie întotdeauna să vă întindeți și să vă încălziți foarte bine înainte de antrenamentul piramidei, deoarece mușchii sunt expuși la o mulțime de stres destul de brusc și nu ar trebui să facă acest lucru nepregătiți.