Antrenament pulmonar pentru mai multă rezistență SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenament pulmonar Cum să vă creșteți volumul de respirație și rezistența

Plămânii umani sunt compuși din peste 300 de milioane de vezicule mici, care ne îmbogățesc neobosit sângele cu oxigen din aer și eliberează dioxid de carbon. Un bărbat inspiră și iese în jur de 20.000 de ori pe zi. Există motive întemeiate pentru care ar trebui să vă optimizăm condițiile de lucru: ca parte importantă a sistemului nostru imunitar, interceptează poluanții și agenții patogeni și îi transportă la gură cu ajutorul unor fire mici de păr, unde pot fi tuseți.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete exclusive pentru sistemul dvs. imunitar
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce este important să vă antrenați plămânii?

Cu cât alveolele funcționează mai bine și cu cât volumul pulmonar este mai mare, cu atât mai mult oxigen intră în sânge și cu atât suntem mai eficienți. Profesorul Klaus F. Rabe, președintele Societății Germane de Pneumologie și Medicină Respiratorie (DGP) explică modul în care vă puteți sprijini plămânii pentru a vă alimenta optim inima și mușchii cu oxigen, pentru a vă menține sistemul cardiovascular sănătos, pentru a vă crește performanța atletică - și să se simtă mai bine în jur.

Cum pot antrena plămânii?

„Nu puteți antrena singuri plămânii”, spune profesorul Dr. Rabe, „Dar făcând ceva pe piept care acoperă plămânii, poți crește capacitatea de absorbție a oxigenului”.

Mediul muscular care înconjoară organul vezicular fin pentru absorbția oxigenului include în principal diafragma, mușchii dintre coaste și mușchii respiratori auxiliari din gât. Profesorul Rabe: "Pentru ca mușchii să se miște și să se întindă dinamic, peretele toracic trebuie să se poată mișca. Prea multă grăsime pe peretele toracic limitează expansiunea în sus, o burtă mare împiedică expansiunea diafragmei în jos." Deci, cu cât transportați mai multe grăsimi corporale, cu atât respirația va fi mai limitată. Și cu cât ești mai subțire, cu atât este mai dinamică suspendarea plămânilor.

Aveți grijă însă: "Pompa de respirație depinde de performanța musculară. Oricine este subponderal și nu mănâncă sănătos își slăbește mușchii și, prin urmare, cei ai mușchilor care înconjoară plămânii", spune profesorul Rabe.

Pentru a deveni mai puțin respirați în sporturile de anduranță în viitor, profesorul Rabe sfătuiește antrenament regulat de anduranță și antrenament cu greutăți într-un raport de trei sferturi la un sfert. Preferatul său este spatele: provoacă întregul corp și mai ales mușchii corpului.

Cum afectează postura corpului volumul respirației?

De asemenea, vă puteți crește volumul de respirație prin postură. „O postură strâmbă afectează capacitatea pieptului de a se extinde”, spune Rabe. Există gimnastică specială pentru aparatul de sprijin pentru a preveni deteriorarea posturală. Pentru aceasta, mușchii dintre omoplați ar trebui să fie în mod special provocați. De exemplu, cu mișcări de canotaj cu o bandă de exerciții pe care o înfășori în jurul picioarelor. În sala de sport, stațiile de rulare lat și mașinile de vâslit sunt dispozitive de antrenament bune pentru mușchii spatelui superior. Nu uitați: pentru o postură verticală, atât mușchii spatelui cât și cei abdominali trebuie să fie bine echilibrați. Deci: nu neglija antrenamentul abdominal!

Care exerciții de respirație susțin funcția pulmonară?

„Exercițiile de relaxare, exercițiile de respirație și exercițiile de yoga vă pot ajuta să respirați mai economic și mai profund”, spune Rabe. Mulți oameni tind să „respire superficial” în situații stresante, adică respiră doar în piept și nu în stomac. Mulți se obișnuiesc cu această respirație falsă. Dar, cu respirația profundă, diafragma și, de asemenea, activitatea pulmonară sunt activate mult mai mult. Dacă și tu ai tendința de a face acest lucru, ar trebui să faci acest exercițiu din când în când, de exemplu: Stai în poziție verticală, așează mâinile pe părțile laterale ale coastelor și inspiră conștient împotriva mâinilor tale. Asigurați-vă că respirați încet și complet. Veți observa că stresul scade, circulația sângelui se îmbunătățește și vă simțiți mai confortabil.

Ce măsuri suplimentare măresc capacitatea pulmonară?

Desigur, este foarte important ca funcția pulmonară să nu fumeze. „Nu contează cât de vârstă ai și cât timp fumezi, nu este niciodată prea târziu să nu mai fumezi”, spune Rabe. Ingredientele otrăvitoare dintr-o țigară distrug cilii care elimină substanțele nocive din plămâni, îngustează căile respiratorii și distrug țesutul pulmonar.

Potrivit profesorului Rabe, nu s-a dovedit dacă o dietă specială, de exemplu cu o mulțime de acizi grași omega-3, poate crește capacitatea pulmonară. Cu toate acestea, este incontestabil că o dietă sănătoasă susține funcția pulmonară. Acest lucru se datorează faptului că substanțele nutritive ajung în plămâni prin sânge și susțin și curăță toxinele dăunătoare. Cei care beau multă apă cresc și fluxul de sânge către și din plămâni.

Nici un beneficiu al plantelor de interior nu a fost dovedit, iar formarea mucegaiului și a ciupercilor în sol poate face mai mult rău decât bine. În principiu, poluanții din aer pot avea un efect negativ asupra plămânilor și, prin urmare, ar trebui evitați, motiv pentru care nu ar trebui să vă antrenați la rezistență la ora de vârf pe o stradă aglomerată, de exemplu.

Dacă aflați în timpul antrenamentului de rezistență că vă respirați foarte repede, este util un test al funcției pulmonare de către medicul dumneavoastră. Testul arată dacă plămânii funcționează optim sau dacă ar trebui să aveți alți parametri, cum ar fi sistemul cardiovascular examinat.

„Dacă aveți plămâni sănătoși, vă ajută să nu fumați, să pierdeți în greutate și să faceți mult exercițiu pentru a crește volumul pulmonar”, rezumă profesorul Rabe. Atunci nu numai că sunteți mai productivi, ci vă simțiți și așa.