Antrenament sănătos pentru slăbit. Modulul 5: Menținerea greutății dorite
Modul 5 de antrenament pentru pierderea în greutate sănătos: Mențineți-vă greutatea dorită
Ce este un platou pentru slăbit? Diferența dintre scăderea în greutate și scăderea grăsimii Ciclul tipic de scădere în greutate Retenția apei, în special prin stres, sare, zahăr și consum redus de apă Măsurarea săptămânală a greutății, întotdeauna în același timp Efectul Whoosh Platourile pentru scăderea în greutate musculară sunt foarte frecvente Cu cât ai pierdut mai mult în greutate, cu atât se apropie mai lent Ajungi la greutatea dorită, cu cât merge mai încet
Ce este un platou pentru slăbit? Cauze posibile: Pierzi grăsime, dar nu greutate. Corpul trebuie să se adapteze. Mănânci prea multe calorii. Îți supraestimezi consumul de calorii. Corpul tău se află în modul foame
Învinge platourile Perseverează! Foarte important pentru menținerea motivației. Verificați-vă obiceiurile alimentare. Ești încă la fel de strict ca la început? mâncare emoțională? Încercați să mâncați puțin mai puțin (aproximativ 100 de calorii) Nu mâncați dincolo de senzația de plenitudine. Calorii de care aveți nevoie și pe care le consumați. Metabolismul încetinește. Verificați jurnalul alimentar. Verificați dimensiunile porțiilor
Depășește platourile Sportul Schimbă-ți programul de antrenament Crește intensitatea, ia în considerare antrenamentul la intervale Mută mai mult Dacă totul nu funcționează (după câteva săptămâni!): Mănânci prea puțin (modul de înfometare)? Reîncărcați/înșelați zile Încercați ciclismul cu calorii Faceți o pauză de dietă (de la 2 zile la o săptămână)
Care este efectul yo-yo? Greutatea recâștigă rapid după dietă, uneori chiar mai mult decât înainte
Ce cauzează efectul yo-yo? Dieta a redus metabolismul. Defalcarea musculară prin dietă a reconstruit depozitele de glicogen => retenție de apă. Alimentația excesivă după dietă. Motivul principal: recăderea în vechile obiceiuri alimentare
Cum puteți evita efectul yo-yo? Slăbiți încet Construiți mușchii (antrenament de rezistență și forță) Mănâncați suficientă proteină Faza de tranziție după dietă Schimbați obiceiurile alimentare și antrenați-vă după dietă (mai multe despre asta într-o clipă)
Cum vă puteți păstra greutatea dorită pe termen lung? (1) Menținerea în greutate necesită o strategie complet diferită de a pierde în greutate. Controlați alimentația emoțională (nu aveți declanșatoare în casă) Uitați-vă la mai puține televizoare Cântărindu-vă des și având un plan Reveniți rapid pe drumul cel bun
Cum vă puteți menține greutatea dorită pe termen lung? (2) Asigurați-vă că planul dvs. este sustenabil: realist și plăcut Alegeți un sport de care vă bucurați Alimente sănătoase pe care le gustați Nu vă interziceți să vă bucurați de altceva decât stabiliți limite Calculați-vă necesarul de calorii Cunoașteți valorile nutriționale ale alimentelor Păstrați un jurnal alimentar și planificați-vă dieta Mențineți motivația: amintește-ți de ce vrei să rămâi subțire. Dezvoltă obiceiuri pe termen lung