Pushup-urile învață cele mai bune exerciții SĂNĂTATEA FEMEILOR

Flotări Aflați cum să faceți flotări - așa puteți face în siguranță

Femeile și flotările nu sunt adesea o poveste de dragoste. Și, în același timp, este un obraz să ne referim la variația mult mai simplă a exercițiului clasic, în care genunchii sunt așezați pe podea, ca „flotări pentru femei”. Să punem capăt acestui lucru, deoarece fiecare femeie poate face flotări - adevărate!

Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem în prealabil: Este adevărat că multe femei au dificultăți în ceea ce privește flexiunile clasice. Există mai multe motive pentru aceasta. Vom clarifica aici de ce este acest lucru și, mai presus de toate, ce puteți face în acest sens.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În acest articol:

Cum se execută corect flotările?

Înainte de a ajunge la fundul motivului pentru care femeilor le este deseori atât de dificil acest exercițiu presupus simplu, aruncați o privire la cum ar trebui să arate în mod ideal:

Puneți mâinile pe umeri cu degetele arătătoare îndreptate înainte.
Stai cu picioarele astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
Inhalând, îndoiți coatele și coborâți corpul drept în jos spre podea ca o scândură. (Nu înșelați împingând capul înainte - și gâtul rămâne drept.)
Expirând, apăsați din nou cu forța corpului superior.

Bacsis: Dacă evitați flotările pentru că vă rănesc încheieturile, folosiți-le Manere push-up. Acest lucru vă împinge în sus dintr-o poziție de prindere - mulți sportivi consideră că acest lucru este mai confortabil.

Ce nu trebuie să se întâmple niciodată cu o împingere: fesele îți trag sau șoldurile se lăsa. Aceasta este teoria. În practică, totuși, aceste no-gos sunt adesea regula. Compromisul este adesea: „Puneți genunchii jos, încă nu aveți suficientă putere.” Este adevărat?

Ce mușchi sunt folosiți în flotări?

În principiu, flotările nu sunt deosebit de complexe - dar necesită forță și activitate în multe zone diferite ale corpului. Când vă împingeți în sus din poziția de împingere profundă, acestea funcționează în principal Mușchii pieptului (Pectoralis) și brațele tale. Pe tot parcursul exercițiului, totuși, se întâmplă mult mai mult cu alți mușchi, dacă este făcut corect:

Romboizi si Trapez trageți omoplații către coloana vertebrală.
Serratus anterior ancorează omoplații în spate.
biceps și Triceps stabilizați coatele.
Extensor spate și Mușchi abdominali stabilizați trunchiul.
Ilipsoas bazinul se înclină ușor înainte.
Gluteus stabilizează șoldul.
Cvadriceps îndreaptă-ți genunchii.
Mușchi de vițel umeziți reculul.

Cu alte cuvinte: tot corpul tău este sub tensiune. Împingerea este o mișcare a întregului corp!

De ce sunt flexibilele atât de greu pentru femei?

Motivul real nu este, așa cum se susține adesea, în forța fizică pură, ci în anatomia feminină. Comparativ cu forma masculină în formă de V cu umeri largi și șolduri mai înguste, majoritatea femeilor tind să aibă umeri mai îngustați și un bazin mai larg.

Această relație inversă între șolduri și umeri deplasează centrul de greutate mai jos la femei - ceea ce face mai dificilă menținerea liniei drepte în poziția de sprijin. Rezultatul: pelvisul este mai probabil să se lase. Sau lucrezi special împotriva acestuia și, prin urmare, îți întinzi fesele puțin prea sus.

Femeile au alte dezavantaje atunci când fac flotări?

De fapt, da. Un alt obstacol în calea flexiunilor efectuate corect este mobilitatea în centura umărului. Articulația umărului este cea mai flexibilă articulație din corp, iar femeile, în special, nu au stabilitatea necesară în centura umărului. Deci, aici se află problema.

Desigur, puteți trece pur și simplu la varianta mai ușoară și ați pune genunchii în locul picioarelor. Dar este mai bine: instruiți mușchii de susținere și auxiliari, astfel încât să puteți stăpâni în curând flexia. Vă spunem cum!

3 exerciții care vă vor îmbunătăți puterea de împingere

Cu aceste adăugări simple la antrenament, puteți consolida părțile corpului care sunt folosite în timpul flotărilor:

1. Suport lateral

Scândura laterală întărește centura umărului și vă promovează tensiunea corpului, deoarece vă mențineți tot corpul sub tensiune în linie dreaptă.

Pune o mână sub umăr și „stivuiește-ți” picioarele una peste cealaltă pe marginea exterioară.
Corpul tău formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
Dacă acest lucru devine prea intens pentru dvs., vă puteți pune genunchiul inferior pe podea sau vă puteți pune picioarele unul în fața celuilalt.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

2. Hantera zboară

Acest exercițiu vă întărește partea superioară a spatelui, ceea ce vă oferă apoi mai multă stabilitate în poziția push-up.

Luați două gantere ușoare și îndoiți ușor genunchii.
Îndoiți-vă ușor înainte cu spatele drept.
Ridicați brațele direct în lateral și trageți omoplații împreună. Coborâți-l încet din nou.
10-15 repetări, 3 seturi

3. Extensii triceps

Acest exercițiu vă întărește partea din spate a brațelor fără a vă supune umerii. Un triceps puternic vă va ajuta să controlați mișcarea descendentă în timpul flotărilor.

Stând lățimea umerilor, ridicați o ganteră peste cap cu brațele drepte și țineți-o cu ambele mâini.
Coborâți încet gantera în spatele vostru. Țineți coatele aproape de cap.
Expirând, întindeți brațele înapoi în poziția inițială.
10-15 repetări, 3 seturi

Flotări pe care ar trebui să le încercați

1. Flotări strânse în loc de flotări largi

În mod ideal, încheieturile sunt chiar sub umeri atunci când faceți o împingere. Cu cât deviază mai mult spre exterior sau spre interior (împingeri cu diamante), cu atât devine mai greu. Pentru a vă proteja articulația umărului, ar trebui să vă țineți coatele aproape de corp atunci când coborâți.

2. Joacă-te cu panta

În loc să vă susțineți pe podea, vă puteți ridica și mâinile - pe o bancă, pe marginea unei mese sau pe perete. Asta ușurează flexiunile. Avertisment: invers, devine mai dificil cu picioarele ridicate. Incearca-l!

Cu câteva exerciții de stabilizare pentru centura de umăr, vă puteți împinge performanța de împingere în sus. Dar mai presus de toate: Credeți că puteți face acest lucru! Uitați de termeni precum „flotări pentru femei”. Vă sugerează că flexiunile adecvate nu sunt fezabile pentru femei. E o prostie. O poți face!