Antrenament Secvența optimă pentru antrenamentul dvs. în studio - FIT FOR FUN
În sala de sport, pe banda de alergat, pe mașini - bine intenționat, dar nu foarte eficient. Acesta este modul în care eficientizați secvența în timpul antrenamentului.
Un antrenament echilibrat include rezistență, exerciții de forță și întindere - fără riscul de antrenament excesiv.
Cei care construiesc doar mușchi își neglijează sistemul cardiovascular și cei care își antrenează doar rezistența au prea puțini mușchi care consumă calorii și protejează împotriva obezității.
Dacă doriți să vă antrenați forța și rezistența într-o singură zi, ordinea corectă în antrenarea unităților de exerciții este importantă.
Și se aplică următoarele: forța asupra rezistenței
Asta nu înseamnă că ar trebui să vă balansați direct pe echipament - o scurtă încălzire pe stepper sau bandă de alergare este importantă pentru a nu vă răni. Antrenamentul de rezistență vizat ar trebui să aibă loc după antrenamentul de forță.
Completează întreaga unitate de antrenament cu întindere - la urma urmei, vrei să faci ceva bun pentru corpul tău și să nu scurtezi mușchii antrenați.
Iată recomandarea noastră pentru antrenamentul optim în 3 pași:
Pasul 1: antrenament cu greutăți
Dacă doriți să vă antrenați forța și rezistența împreună, exercițiile de întărire au prioritate. În cadrul antrenamentului de forță, se aplică următoarele: grupuri musculare mari înainte de cele mici.
Succesul antrenamentului de forță depinde în esență de cât de bine funcționează creierul și sistemul nervos împreună cu mușchii.
Antrenamentul de anduranță extins înainte de antrenamentul de forță ar duce la obosirea corpului, concentrarea suferită în timpul antrenamentului de forță și riscul de rănire crescând.
Puterea secvenței înainte de rezistență în timpul antrenamentului nu numai că reduce riscul de rănire, ci este ideală și pentru pierderea de grăsime.
Deoarece antrenamentul cu gantere sau echipamentele de fitness consumă depozitele de zahăr din corp - și astfel depozitele de grăsimi sunt din ce în ce mai folosite ca furnizori de energie în timpul antrenamentelor de anduranță.
Pasul 2: antrenament de anduranță
Chiar și cei care doresc în primul rând să-și construiască mușchi nu ar trebui să-și neglijeze rezistența. Antrenamentul de anduranță pe bandă de alergat, stepper sau în aer liber este important pentru a consolida sistemul cardiovascular, pentru a alimenta corpul și creierul cu oxigen și pentru a reduce greutatea.
Una dintre regulile de antrenament pentru un antrenament combinat de forță și rezistență este „intensiv înainte de extins”. Prin urmare, mai întâi antrenament intensiv de forță, apoi antrenament extensiv de rezistență.
Dacă, pe de altă parte, secvența în antrenament ar fi rezistența înainte de forță, depozitele de glicogen ar fi goale și ați avea automat mai puțină putere pentru antrenamentul muscular. Mai ales cei care construiesc mușchi își fac un serviciu și sunt contraproductivi.
Unitatea de rezistență după antrenamentul de forță nu trebuie să fie prea intensă pentru a nu suprasolicita corpul. Dacă doriți un antrenament de anduranță extins, ar trebui să faceți acest lucru dacă rezistența și forța nu sunt antrenate într-o singură zi.
Pasul 3: întinderea
O încălzire ușoară este suficientă înainte de antrenament. Nu trebuie neapărat să vă întindeți în acest moment - exercițiile extinse de întindere înainte de sport nu sunt potrivite pentru a vă proteja de leziuni sau pentru a preveni durerea mușchilor.
Pentru a activa mușchii, tendoanele și ligamentele, ar trebui mai degrabă să intrați în întindere scurt și intens sau pur și simplu să luați primele seturi de antrenament de forță puțin mai relaxat.
Cu toate acestea, după antrenament, întinderea extensivă este importantă, astfel încât corpul să se regenereze mai repede și mușchii să nu se scurteze. Mușchii folosiți în timpul antrenamentului se relaxează atunci când vă întindeți din nou după exerciții.
Cei care se întind regulat cresc, de asemenea, mobilitatea articulațiilor, întăresc tendoanele și ligamentele și, în cele din urmă, evită leziunile. Deci, este important să vă întindeți după antrenament.
Imediat înainte de exerciții de forță intensă, întinderea intensă ar reduce performanța, deoarece mușchii nu sunt pretensionați.
Pentru a compensa inegalitățile din sarcina musculară, următoarele se aplică întinderii, indiferent de secvența din timpul antrenamentului: întindeți întotdeauna mușchiul însuși și adversarul său (antagonist).