Antrenament și construirea mușchilor în postul intermitent Așa funcționează
De ce ar trebui să faci sport în timpul pauzei intermitente de post și cum poți construi mușchi în timpul postului intermitent
Pentru mine a fost mult timp normal să mă antrenez într-o stare goală spre sfârșitul fazei de post. Acest lucru stimulează un fel de „aspirație”! Apoi corpul arde mai multe grăsimi, autofagia crește și apoi există un răspuns crescut de construire a masei musculare.
În acest articol aș dori să intru în avantajele sinergice ale antrenamentului de post și să vă arăt de ce merită să vă faceți antrenamentul în timpul postului în timp ce post, adică în pauza de masă.
Transformarea „compoziției corpului”
Mulți oameni urmăresc o îmbunătățire a „compoziției corpului” cu pregătirea fizică. Mai multe mase musculare, mai puțină grăsime, un aspect slab, muscular și mai ferm sunt obiective comune. Și, desigur, o creștere a bunăstării și a stimei de sine, împreună cu beneficii pentru sănătate. Există, de asemenea, nenumărate recomandări nutriționale, programe de antrenament și metode de fitness.
Combinația de post intermitent și antrenament fizic scurt, intens, cum ar fi B. Antrenamentul de forță sau antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) într-o stare goală sunt o combinație imbatabilă pentru toate aceste obiective!
Faza I: Postul și stresul duc la eliberarea hormonilor care eliberează energie și catabolici
Corpul nostru reacționează la faze scurte de lipsă de alimente (= post) și stres fizic (= antrenament) prin creșterea nivelului de energie și a performanței. Aceasta face parte din „programul nostru de supraviețuire” evolutiv care a fost inițial menit să ne asigure supraviețuirea fizică.
Strămoșii noștri au trebuit să experimenteze perioade de foame, precum și stres fizic și situații periculoase, de ex. B. sub forma unor situații de evadare și luptă. Pentru a face acest lucru, corpul trebuia să fie deosebit de eficient și rezistent, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.
Stresul fizic sau stresul în general au apărut la strămoșii noștri numai atunci când supraviețuirea fizică a fost acut amenințată. Atacurile prădătorilor sau ale specificațiilor ostile au necesitat reacții rapide și o activitate fizică mai ales intensă pentru a scăpa de viață. Ori trebuia să te aperi, adică să lupți până la „viață și moarte”, ori să fugi.
Cu un astfel de stres care pune viața în pericol, corpul eliberează pe scurt cantități mari de adrenalină, noradrenalină și dopamină. Acest lucru crește imediat performanța fizică și mentală la maximum.
Activitatea fizică intensă și exercițiile musculare împotriva rezistenței crescute conduc, de asemenea, la o producție masivă de hormon de creștere (HGH), testosteron, dopamină, MGF (= factor de creștere mecanic, o variantă a IGF-1) și cAMP (adenozin monofosfat ciclic). Acest lucru stimulează arderea grăsimilor și eliberarea de energie, protejând în același timp țesutul muscular de a fi descompus!
AMPc este eliberat și când ți-e foame, crește autofagia și stimulează eliberarea hormonilor de ardere a grăsimilor adrenalină și glucagon.
Deci, toate acestea se întâmplă în perioadele de foame și stres pe termen scurt. De aceea, efectele de ardere a grăsimilor, de protejare a mușchilor, de îmbunătățire a performanței și de sănătate ale fazei de post sunt potențate de efortul fizic intens într-o stare goală.!
Corpul nostru este extrem de eficient și robust pentru o perioadă scurtă de timp în astfel de condiții. Aprovizionarea cu energie a glicogenului muscular stocat și a acizilor grași din țesutul adipos din corp sunt maximizate. Eliberarea așa-numiților hormoni ai stresului face ca organismul să fie extrem de rezistent și durabil în același timp. Între timp, descompunerea substanței musculare este blocată (de HGH și MGF) și arderea grăsimilor corporale este stimulată la maximum.
Un antrenament de post scurt și de mare intensitate la sfârșitul unei faze de post de 14 până la 18 ore simulează practic situații care pun viața în pericol și astfel stimulează programul nostru de supraviețuire biologică!
Exercitarea pe stomacul gol activează reacțiile în lanț biochimice care stimulează arderea grăsimilor și creșterea creșterii musculare. Ambele au o iritație catabolică puternică și ar duce la o slăbire pe termen lung. Dacă încheiem faza de post după ședința de antrenament, mâncăm alimente de înaltă calitate și oferim suficientă odihnă organismului, stimulăm reacția contrară care este echilibrată de anabolizare și regenerare!
Faza II: Răspunsul anabolic la foamete și exerciții fizice
Postul și antrenamentul pe stomacul gol duc la o eliberare crescută de hormoni producători de energie și de îmbunătățire a performanței, cum ar fi adrenalina, noradrenalina, glucagonul și HGH. Pe de o parte, acestea duc la eliberarea rezervelor de energie stocate din depozitele de glicogen muscular și din țesutul adipos pentru a ne furniza energia maximă pentru a asigura supraviețuirea fizică. Pe de altă parte, funcțiile precum alimentarea cu oxigen, forța musculară, rezistența, viteza, capacitatea de reacție, coordonarea, rezistența și puterea de voință sunt maximizate.
Acestea sunt toate stimulente puternice pentru a stimula transformarea compoziției corpului către arderea grăsimilor și creșterea musculară. Antrenamentul postului duce la activarea anumitor reacții în lanț biochimice și celulare și căi de transducție a semnalului.
Dacă trecem în faza noastră de alimentație după terminarea antrenamentului, aceasta va avea ca rezultat reacții anabolice maxime! Corpul intră apoi în „a doua fază”, care închide cercul. Apoi au loc exact reacțiile hormonale care ne dau un procent scăzut de grăsime corporală și mai multă masă musculară pe termen lung.
Foamea și stresul ca o condiție prealabilă pentru regenerare sporită și construirea mușchilor
Postul și antrenamentul (stresul) au pus în mișcare prima fază a procesului de construcție, în care se activează AMPc. Acest lucru duce la eliberarea anumitor hormoni și substanțe mesager, care provoacă arderea grăsimilor, performanțe maxime, construirea mușchilor și prevenirea descompunerii musculare. Trebuie să înțelegem că cAMP activează doar aceste procese, pentru ca acesta să se finalizeze, cAMP trebuie să fie oprit din nou. Acest lucru se face în faza II de cGMP adversar!
A doua fază este declanșată de relaxarea fizică sau de sfârșitul fazei de stres (antrenamentul s-a încheiat) și de consumul unei mese complete și numeroase. Pentru o stare metabolică care acumulează masa musculară maximă și continuă să ardă grăsimi corporale, în mod ideal, totuși, ar trebui să consumați mai întâi proteine de înaltă calitate și ușor de utilizat! Și mâncați doar o masă completă formată din proteine, grăsimi și carbohidrați aproximativ 30 de minute mai târziu. Aceasta eliberează factorul celular dependent de insulină cGMP (fosfat de guanină ciclic).
Aceasta are sarcina de a inhiba funcțiile AMPc și de a completa funcțiile stimulate ale fazei I (declanșate de AMPc). În faza I (post și antrenament), AMPc stimulează acumularea de țesuturi prin crearea condițiilor prin evenimentele catabolice (foamea sau lipsa de energie în combinație cu stresul fizic crescut sub formă de antrenament intensiv), astfel încât țesutul muscular este apoi acumulat și energia este stocată can: cGMP oprește cAMP și pune procesul de construcție în mișcare sau îl pune la punct (cAMP setează stimulul și cGMP inițiază reacția ulterioară).
Ambii factori celulari se stimulează și se condiționează reciproc prin „controlul feedback-ului negativ”. Doar unul dintre cei doi factori nu face nimic! (cAMP stimulează procesul și cGMP îl finalizează).
Alternarea ciclică între stimul (AMPc) și răspuns (cGMP) pentru o compoziție optimă a corpului!
Pentru a construi permanent masa musculară și a arde grăsimea corporală stocată pentru a acoperi necesarul de energie, avem nevoie de alternanța ciclică dintre stimulii catabolici și reacțiile anabolice. Ambele sunt, ca să spunem așa, „dezavantajul aceleiași monede”, și anume un corp slab și muscular: foamea și antrenamentul pe stomacul gol au un efect catabolic și stimulează reacția anabolică ulterioară.
Pentru ca antrenamentul de post să poată duce la dezvoltarea masei musculare maxime, cAMP trebuie oprit și cGMP pornit! cGMP determină organismul să se regenereze din stres (antrenament) prin reumplerea rezervelor de energie (glicogen + trigliceride) și efectuarea proceselor de reparare și creștere a celulelor și țesuturilor.
Antrenamentul de post (= combinația de post + antrenament) este cel mai puternic stimul care pune în mișcare aceste mecanisme în două faze
Antrenamentul singur stimulează o creștere enormă a sintezei mușchi-proteine în fibrele musculare antrenate, adică iritate. Acest lucru este declanșat de reacția în lanț mTOR.
În timpul antrenamentului de forță, fibrele musculare sunt foarte deformate și întinse prin stres mecanic crescut. Acest lucru este înregistrat de mecanoreceptori, care apoi activează calea semnalului mTOR ca prin simpla apăsare a unui buton, ceea ce crește sinteza proteinelor musculare în fibrele musculare iritate. Acest efect anabolic durează aproximativ 12-36 de ore.
O masă bogată în proteine după o perioadă lungă de post stimulează și calea semnalului mTOR! Ambele împreună, antrenamentul de post și o sursă de proteine de înaltă calitate, deoarece începutul fazei de alimentație duc la un efect sinergic de construire a proteinelor musculare!
Recomandarea noastră de carte:
Mai multe informații aici >>
Link către înregistrarea webinarului:
„Cele mai bune 7 instrumente de biohacking”
Pe lângă antrenamentul de post, vorbim și despre postul intermitent, respirația abdominală și dușurile reci, mersul desculț, somnul oblic și o mentalitate pozitivă