Antrenament și proteine cât să consumi pentru a-ți atinge obiectivele
S-a întors la școală, vom relua cu seriozitate antrenamentele, vom începe un nou sezon sportiv sau vom decide în cele din urmă să punem ambele picioare într-o sală de sport.
Dacă aveți obiective de sănătate, fitness sau performanță, este o idee bună să vă concentrați asupra unor subiecte „critice” pentru a vă asigura că vă puneți cotele în favoarea.
Întrebarea cu privire la cantitatea de proteine necesare pentru a câștiga masa musculară, pentru a vă recupera bine din antrenamente sau pentru a pierde cu greutate, este unul dintre aceste subiecte.
Indiferent de obiectivul dvs., vom discuta aici în principal despre persoane a căror practică sportivă este relativ frecventă, cel puțin 3 până la 4 ore pe săptămână. Am scris articole lungi despre subiectul proteinelor (aici și aici), dar pentru a ne asigura că toată lumea este la același nivel, să revenim la elementele de bază.
Un proces energetic ineficient
Ca memento, caloriile reprezintă energia chimică a alimentelor și provin din macro-nutrienții carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Carbohidrații furnizează 4 kilocalorii (denumite în mod obișnuit „calorii”) pe gram ingerat, la fel și proteinele, iar lipidele furnizează 9 kcalorii pe gram ingerat.
Pornind de la aceste date, trebuie doar, observând partea din spate a produselor pe care le cumpărați (un pachet de prăjituri, de exemplu), să multiplicați cu 4, 4 și 9 cantitățile de macro-nutrienți pentru a obține aproximativ totalul caloriilor publicitate pe cutie. „Despre”, deoarece uneori fibrele sunt numărate în porțiunea de carbohidrați a produsului, iar alteori se află lângă acesta. „Despre”, de asemenea, deoarece numerele afișate sunt adesea deja rotunjite sau pentru că se întâmplă adesea ca produsele să fie pur și simplu etichetate greșit.
Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt, prin urmare, substraturi energetice pentru corpul nostru, adică utilizate de organism pentru a produce energie. După ingestia unui aliment, carbohidrații și grăsimile sunt transformate aproape în întregime în substraturi și direct utilizabile (și utilizate) de către organism ca energie.
Pe de altă parte, proteinele asimilate reprezintă doar 10-15% din aportul zilnic de energie. Acestea sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Majoritatea acestor aminoacizi sunt transformați în alte substraturi prin credință care îi afectează pentru diferite funcții, care nu sunt legate de furnizarea directă de energie: organismul nostru folosește acești aminoacizi pentru a resinteza (adică - să spunem construi) numeroasele proteine de care avem nevoie.
Acestea sunt cu siguranță implicate în reconstrucția mușchilor, dar, în general, proteinele sunt implicate în creșterea și repararea țesuturilor din corpul nostru. Se găsesc în piele și oase (colagen), organe, tendoane, ligamente (elastină), cartilaj, unghii și păr (keratină). Anticorpii, enzimele și hormonii (cum ar fi insulina) sunt, de asemenea, alcătuite din proteine.
În timpul exercițiilor fizice, până la doar 10% din aportul de energie poate proveni din proteine, dar numai dacă lipsește glucoza (și este mai bine să nu ajungeți acolo), sau dacă durata efortului depășește câteva ore. Ca parte a antrenamentului sportiv, importanța proteinelor rezidă deci în reconstrucția musculară și nu ca combustibil.
Atât de mult pentru procesul energetic care permite proteinei să fie folosită ca sursă de energie, ineficientă în comparație cu alimentarea cu energie a carbohidraților și a grăsimilor.
Un alt indicator pentru a măsura toate acestea este efectul termogen al alimentelor (termogeneza alimentelor), adică energia consumată prin procesul de digestie. Într-o masă cu un conținut ridicat de proteine, aproximativ 30% din aceasta este consumată doar prin procesul de transformare a acesteia în energie. Efectul termogen al unei mese bogate în grăsimi, pe de altă parte, este aproape zero, iar efectul termogen al carbohidraților este între ele.
De obicei (puțin prea mult), folosim o prescurtare care spune că proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Așadar, ridicăm greutăți pentru a aplica stres metabolic mușchilor, astfel încât aceștia să poată obține proteine și, în cele din urmă, să se îngrașe. Aproape mesajul pe care îl auzi în săli de sport.
Datorită procesului descris mai sus, recomandările pentru cantitatea de proteine de ingerat nu trebuie setate doar ca procent din totalul caloriilor pe care le veți ingera. pentru a-ți atinge obiectivele, ci mai degrabă fi stabilit în raport cu greutatea ta. Prin urmare, vom vorbi de grame de proteine pe kg de greutate corporală sau pe kg de masă uscată.
Proteine și mușchi
Să revenim la utilitatea proteinelor pentru sport: ele sunt utilizate în principal pentru a „construi” mușchiul și „a-l repara”. Ele pot fi folosite ca energie, dar procesul prin care este utilizată această proteină este destul de ineficient. În comparație cu ceea ce permit carbohidrații și lipidele, proteinele sunt, prin urmare, cel mai puțin eficient dintre cei trei macro-nutrienți în termeni pur energetici.
Acum, că tot ce se spune, vine întrebarea: „cu cât mai multă proteină ingerăm, cu atât mai mult trebuie să construim mușchi, nu?” "
Nu chiar. Nu puteți mânca întotdeauna mai multe proteine și câștigați mai mult mușchi, într-un mod liniar.
De ce ? Pentru că nu proteinele fac ca mușchii să se adapteze pentru a se îngrășa.
Antrenamentul vă forțează mușchii să se adapteze. Proteinele sunt folosite doar pentru a reconstrui mușchii.
Și, da, există o limită a beneficiilor pe care le va oferi aportul dvs. de proteine, așa cum vom vedea mai jos.
Consumul de prea multe proteine vă va reduce consumul de carbohidrați și grăsimi, deoarece va trebui să compensați caloriile. Și dacă nu compensați nimic și creșteți totul, singurul rezultat pe care îl veți obține este creșterea garantată a grăsimii (dar este într-adevăr singurul rezultat posibil? Vom ajunge la asta mai târziu).