Antrenament TABATA - 5 exerciții eficiente pentru arderea rapidă a grăsimilor
Exercițiile TABATA sunt perfecte pentru toți cei care doresc să slăbească rapid sau care doresc să atingă obiectivele atletice în mod eficient și rapid într-un timp scurt.
Antrenamentul TABATA este o formă specială de instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Antrenamentul TABATA se caracterizează printr-o alternanță foarte scurtă și foarte intensă între stres și recuperare.
Corpul este obligat să funcționeze la maxim timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde.
De obicei, 8 dintre aceste intervale sunt efectuate în 4 minute. Interacțiunea rapidă dintre stres și recuperare accelerează semnificativ arderea grăsimilor corporale
Caracteristici speciale ale instruirii TABATA
În intervalele de intensitate mare sunt utilizate grupuri musculare cât mai mari posibil. Exercițiile precum genuflexiuni, flotări, salturi sau sprinturi asigură succesul rapid al antrenamentului. Cele mai importante caracteristici ale TABATA sunt:
- 4 minute de antrenament de intensitate mare
- Efectul afterburn sprijină pierderea în greutate
- Investiție de timp redusă - arderea maximă a grăsimilor
- Poate fi implementat oriunde și oricând
- Îmbunătățește rezistența și stimulează metabolismul
- Antrenament de anduranță eficient
Avantajele instruirii TABATA
1. Antrenamentul TABATA sugerează exerciții moderate
4 minute de antrenament TABATA de înaltă intensitate sunt la fel de eficiente ca 60 de minute de antrenament de anduranță pe cross trainer. Studiile științifice arată că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește îmbunătățirea absorbției de oxigen și a performanței de rezistență. Antrenamentul la intensitate maximă în cel mai scurt timp posibil face ca pulsul să crească mai repede decât ar fi cu un antrenament de anduranță moderat.
2. Întreținerea musculară și rezistența la forță
Un număr cât mai mare de genuflexiuni, flotări sau burpee în 20 de secunde asigură oboseală musculară rapidă, consolidând în același timp. 8 seturi de exerciții în decurs de 4 minute permit repetarea să crească rapid la 50 - 75. Cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi în timpul unei mișcări, cu atât antrenamentul TABATA devine mai eficient.
3. Arderea maximă a grăsimilor prin antrenamentul TABATA
Pentru a reveni la normal după un exercițiu de intensitate mare, corpul trebuie să cheltuiască din nou energie. Aceasta înseamnă că metabolismul este activ ore în șir după antrenament, consumând calorii și, prin urmare, arzând grăsimea corporală. Acest așa-numit efect de post-ardere crește necesarul de energie în faza de odihnă.
4. Creșterea semnificativă a performanței într-un timp foarte scurt
Studiile științifice au arătat că antrenamentul TABATA îmbunătățește semnificativ absorbția maximă de oxigen pe minut, deoarece corpul trebuie să absoarbă și să proceseze cât mai mult oxigen posibil pentru o perioadă scurtă de timp. Un fenomen care nu se realizează cu antrenament moderat.
Antrenamentul continuu pentru absorbția maximă de oxigen mută pragul anaerob în sus în direcția capacității maxime de absorbție a oxigenului. Aceasta înseamnă că capacitățile de rezistență aerobă și anaerobă sunt instruite în mod egal. Asta este sănătos! S-a demonstrat că antrenamentul regulat de rezistență consolidează sistemul cardiovascular și are o influență pozitivă asupra bunăstării generale.
Cum funcționează instruirea TABATA?
Antrenamentul scurt TABATA este perfect ca supliment la o unitate de rezistență moderată. Efectuat de 3 ori pe săptămână, crește efectele benefice ale unui plan de antrenament pentru slăbit.
Faza de încălzire: 5 - 10 minute
Faza de exerciții: maxim 20 de secunde de exercițiu
Faza de recuperare: 10 secunde pauză
Durata totală: acest ritm se repetă de 8 ori. Aceasta duce la o durată totală de aproximativ 15 minute.
Ciclurile de sarcină clar definite pot fi implementate rapid și ușor. Antrenamentul începe cu o scurtă fază de încălzire a mușchilor pentru a pregăti sistemul locomotor pentru sarcina intensivă.