Antrenament Tabata Cele mai bune intervale de 4 minute! Exerciții, antrenament, sfaturi
Antrenamentul la intervalul Tabata - aceste exerciții sunt ideale: intervalele intense de tabata de 4 minute aduc muzică la mușchii dvs. și vă stimulează metabolismul grăsimilor. Ideal pentru planul de antrenament acasă sau în aer liber.
Motivul principal pentru a nu face mișcare: prea puțin timp
Majoritatea oamenilor menționează lipsa de timp ca motiv pentru care nu fac exerciții fizice. Poate ar trebui să te gândești la asta odată: Dr. Martin Gibala, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Canada, a făcut câteva descoperiri uimitoare atunci când a comparat sportivii de anduranță cu oamenii care fac antrenamente la intervale de intensitate mare.
[amazon_link asins = ’B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X‘ template = ’ProductCarousel‘ store = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ‘link_id =’ 2b8e5e207-ac62885-49628-498 ”]
Un grup a condus patru până la șase sprinte de 30 de secunde la viteză maximă pe biciclete și apoi s-a odihnit timp de patru minute. Celălalt grup a mers pe bicicletă într-un ritm moderat timp de 90 până la 120 de minute. Cercetătorul nu a găsit nicio diferență în performanța atletică între cele două grupuri. Având în vedere că grupul de intervale s-a antrenat două ore și jumătate, iar grupul de rezistență s-a antrenat zece ore și jumătate pe săptămână, aș spune că există o mare diferență - nu?
Rezultatul este și mai uimitor atunci când considerați că grupul de intervale s-a antrenat de fapt doar două până la trei minute pe sesiune de antrenament și s-a odihnit restul timpului (în timp ce grupul de rezistență s-a antrenat continuu între 90 și 120 de minute).
Doar pentru că nu mai exercităm nu înseamnă că corpurile noastre au încetat să mai funcționeze; acest lucru face ca antrenamentul pe intervale să fie mai atractiv pentru oricine nu are timp.
Intervalele Tabata și rezistența
Antrenamentul metabolic nu numai că va face metabolismul să meargă, va crește consumul maxim de oxigen și potențialul de rezistență și vă va arde grăsimea, dar are și beneficii foarte importante specifice sportului
Dacă un sportiv obosește din antrenamentul metabolic și face imediat un exercițiu anti-rotație sau static, el sau ea îmbunătățește capacitatea de a-și mobiliza puterea sub stres. Acest lucru permite sportivului să performeze la cel mai înalt nivel chiar și după un timp și să mențină forța și tensiunea în portbagaj în ciuda epuizării.
Sfatul nostru de la editori: Faceți clic și începeți!
Desigur, vrei să faci și ceva pentru rezistența ta. În studiul revoluționar din 2006, realizat de Tabata și colab. efectuate, atât rezistența, cât și câștigul de forță au fost comparate în grupurile de rezistență și interval. Intervalul foarte popular Tabata de 20 de secunde de exerciții de mare intensitate și zece secunde de odihnă a fost comparat cu sesiunile de 60 de minute pe roți rotative - iar rezultatul a șocat aproape toată lumea din industria de fitness.
Grupul de intervale s-a antrenat la mai puțin de 20 de minute pe săptămână și a arătat o îmbunătățire de 28% a creșterii forței și 14% a rezistenței. Da, nu ați citit-o greșit: grupul de intervale și-a îmbunătățit rezistența mai mult decât celălalt grup. Acest studiu arată că acest tip de antrenament poate și vă va îmbunătăți rezistența! În plus, puteți intensifica antrenamentul la intervale purtând veste de greutate, ținând o minge medicamentoasă, exercițiu în nisip și folosind mini curele atunci când săriți.
De asemenea, în timpul antrenamentelor temporizate, cum ar fi intervalele Tabata, puteți folosi antrenorul de suspensie sau corzile, puteți împinge o sanie, puteți lovi o anvelopă cu un baros sau chiar puteți pune o anvelopă mare peste cap în stilul "puternic" și opriți timpul sau numărul de reprezentanți.
Intervalele Tabata: Cum să evitați greșelile
Antrenamentul pe intervale este fără îndoială o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența și compoziția corpului. Cu toate acestea, mulți oameni nu aleg intensitatea potrivită pentru antrenamentul lor. Pentru ca antrenamentul pe intervale să producă rezultatele dorite, trebuie să vă deplasați rapid și cu intensitate ridicată.
Nu încetiniți sau găsiți exerciții care vă permit să faceți o pauză în timp ce vă deplasați. Dă-ți totul și alege exerciții cum ar fi sprinturi, burpees, leagăn de coardă, purtarea de saci de nisip și exerciții superioare ale corpului cu banda de fitness - atunci și tu vei fi convins în curând de puterea antrenamentului la intervale.
Majoritatea variantelor sunt mai simple și mai plăcute decât originalul. Dacă cineva de la sală a făcut câteva genuflexiuni, flotări și aruncări într-un ritm liniștit și apoi le-a spus prietenilor că au lucrat la intervale de Tabata, nu au fost pe deplin cinstiți. Cel puțin nu ceea ce au vrut cercetătorii să realizeze cu intervalele lor. Să revenim pe scurt la rezultatele cercetării.
Exerciții Tabata: intensitate maximă
Subiecții cu interval Tabata au finalizat șase până la opt ture la forță maximă în timpul studiului. Da, unii subiecți de testare nu au făcut nici măcar cele opt runde sau cele patru minute de antrenament! Dacă asta nu arată cât de greu s-au antrenat subiecții, ce atunci? Puterea maximă înseamnă doar asta: Te antrenezi cât mai tare pe tot parcursul intervalului. Adevărata cheie a acestei metode și efectele sale benefice constă în conceptul de intensitate maximă și în a nu se relaxa.
Acest tip de intensitate este necesar pentru a beneficia de efecte, așa cum a arătat studiul. Cel mai important și probabil cel mai uimitor studiu care a comparat rezistența și antrenamentul pe intervale pentru pierderea de grăsime a fost realizat de Tremblay și colab. 1994 până în. Structura studiului a fost similară cu celălalt studiu menționat și chiar a mers puțin mai departe. Au fost comparate două grupuri: unul a trebuit să facă antrenament de anduranță moderat timp de 20 de săptămâni, în timp ce celălalt grup a făcut antrenament la intervale de 15 săptămâni. La sfârșitul studiului, grupul de rezistență arsese 28.661 de calorii și grupul de intervale 13.614 de calorii.
Corect: grupul de intervale a ars doar jumătate din numărul de calorii. Dar apoi cercetătorii au ajustat consumul diferit de energie al antrenamentului și au constatat că grupul de intervale a descompus cu 900 la sută mai multe grăsimi subcutanate decât grupul de rezistență - de nouă ori mai mult.
Instruire Tabata: sfaturi și trucuri pentru începători
Atunci când efectuați antrenamente de interval sau de circuit, amintiți-vă întotdeauna că este mai ușor să faceți mai multe exerciții în perioade scurte decât într-un antrenament lung. Sesiunile de antrenament pe intervale sau în circuit pot fi împărțite în seturi și repetări pentru a crește intensitatea pentru sportiv. Introduceți întinderea, antrenamentul de bază, rularea spumei sau alte tipuri de antrenament mai puțin obositoare între intervalele sau cercurile de intensitate mare. Apoi, efectul de antrenament al unităților scurte va crește și părțile importante, dar adesea neglijate ale antrenamentului, care ar trebui să compenseze problemele sau să accelereze procesele de recuperare, vor intra în propriile lor.
Nicio problemă, deoarece modificările și îmbunătățirile mele simple vă vor ajuta aici. Unii vor spune că acum am falsificat și această mare metodă de antrenament. Dar cred că modificările mele fac o mai bună justiție față de semnificația inițială a metodei. Primul pas în creștere este de a face opt runde de intervale Tabata cu un antrenament de zece secunde și o perioadă de odihnă de 20 de secunde.
Tabata: variații pentru începători
Timpul total este încă de patru minute, dar antrenamentul efectiv este de doar jumătate cât intervalul clasic Tabata. În opinia mea, această variantă este foarte potrivită nu numai pentru începători (deoarece zece secunde este mult mai realistă pentru începători), ci și pentru anumite activități precum sprinturi și exerciții de îndemânare, despre care voi vorbi în capitolul următor. În cel de-al doilea pas, parcurgi opt ture cu faze de antrenament și odihnă de 15 secunde.
După cum puteți vedea, ne apropiem de intervalele tabata tradiționale, dar cele cinci secunde suplimentare de odihnă combinate cu cinci secunde mai puțin de antrenament fac o mare diferență și vă permit să obțineți o intensitate mai mare în timpul intervalelor de antrenament. . În al treilea pas, parcurgi opt ture cu 20 de secunde de antrenament și zece secunde de odihnă.
Dacă totuși observați o scădere bruscă a performanței la ultimele ture ale intervalelor clasice Tabata, vă recomand să reveniți la intervalele 15-15 și să creșteți intensitatea și mai mult. Am văzut sportivi începând cu zece burpee în primele runde și apoi se epuizează până când pot face doar două sau trei repetări în rundele finale - acesta nu este scopul acestei metode de antrenament.
Planul de instruire Tabata: Exerciții pentru intervalele de patru minute
Există multe exerciții bune care pot fi folosite pentru a antrena intervale de tabata. Iată câteva pe care le recomand în mod special (a se vedea ilustrația): Toate aceste exerciții sunt simple și pot fi realizate rapid într-un spațiu mic. Multe dintre exerciții pot fi, de asemenea, combinate și alternate, astfel încât nu numai anumiți mușchi să obosească. De exemplu, combinarea genuflexiunilor de salt cu alpiniști sau flotări pliometrice este mai puțin obositoare pentru picioare decât sălbăticiunea de genuflexiuni tot timpul.
Mai jos, am enumerat câteva dintre exercițiile mele preferate pentru diferitele variații ale intervalelor Tabata. Posibilitățile sunt la propriu nesfârșite, așa că asigurați-vă că utilizați toate instrumentele noi din trusa de instrumente de antrenament cardio. Prietenii mei au făcut (la fel ca pentru intervalele 30-30) la www.workoutmuse. com/coach-dos-music creează liste de redare Coach-Dos-Tabata special adaptate, pe care le puteți descărca gratuit.
Intervale Tabata: Exerciții eficiente pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor
Planul de instruire Tabata: încălzire
Scopul încălzirii este astfel încât să dezvoltați suficientă căldură în corp, astfel încât mușchii să poată fi întinși și gama de mișcare să crească. În opinia mea, mai mult de cinci minute de încălzire este prea mult, deoarece antrenamentul cu greutăți care urmează continuă să crească ritmul cardiac și temperatura corpului. Modul în care vă încălziți depinde de dvs. Fie că faceți un pic de jogging pe banda de alergat, săriți frânghia într-un ritm moderat sau săriți săriți - toate acestea ar fi suficiente. Consider că o încălzire de trei până la cinci minute de acest tip va face treaba.
Coarda de sărituri
Alegeți cel mai eficient ritm și săriți cât mai repede și mai puternic posibil.
Aici puteți citi mai multe despre subiect: В Antrenament de anduranță cu frânghia
Flotări cu minge medicamentoasă
Începeți în poziția de împingere profundă cu brațele îndoite, cu o mână sprijinită pe mingea medicamentoasă. Acum împingeți-vă puternic în sus în poziția ridicată de ridicare. În cea mai înaltă poziție, treceți mâinile peste minge pe cealaltă parte. Acum reveniți la poziția de push-up profundă. De data aceasta cealaltă mână se sprijină pe minge.
Burpee cu minge medicamentoasă
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Țineți o minge medicamentoasă în fața pieptului cu ambele mâini. Apoi, ghemuiți-vă și așezați mingea pe podea în fața voastră. Sprijiniți-vă de minge cu ambele mâini și săriți înapoi în poziția înaltă de împingere cu ambele picioare în același timp.
Apoi, imediat ghemuiți-vă din nou. Împingeți-vă de la sol cu forță și săriți în aer cu impuls. Întindeți-vă întregul corp și țineți mingea medicamentoasă cât mai sus posibil peste cap.
Leagăn Kettlebell
Țineți ferm kettlebell-ul cu ambele mâini. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele mai depărtate de lățimea umerilor. Kettlebell este între picioare. Înclinați-vă partea superioară a corpului ușor înainte, astfel încât antebrațele să atingă coapsele interioare. Acum rotiți gantera în sus și folosiți extensia șoldurilor în timp ce vă îndreptați pentru a câștiga impuls și pentru a echilibra kettlebell-ul înainte. Apoi coborâți kettlebell-ul înapoi în poziția inițială.
Loveste sau loveste o geanta grea
Faceți exact cum sună. Puteți utiliza toate tehnicile de lovitură și lovitură sau combinațiile acestora. Oferă totul în intervalele de antrenament.
Salt de viteză
Sări asemănătoare cu genuflexiunea, dar îndoaie-ți picioarele mai puțin adânc și intră doar într-un sfert de genuflexiune. Scopul este să faci cât mai multe sărituri și să ai cel mai scurt contact posibil cu solul.
Planul de instruire Tabata: Răcorește-te
Sunt șanse să vrei să cazi pe podea după un interval de antrenament de forță sau, de preferință, doar; Vă încurajez să nu faceți exact asta. După sfârșitul sesiunii de antrenament sau ultimul set, ar trebui să continuați să vă mișcați sau cel puțin să stați nemișcat, astfel încât sângele să nu se acumuleze în corp. Frecvența cardiacă va fi foarte mare și ar trebui să încercați să o reduceți în următoarele minute - mersul încet este cel mai bun exercițiu pentru corpul vostru în acest moment.
La sfârșitul antrenamentului, puteți, de asemenea, să vă reduceți ritmul cardiac foarte bine și să vă liniștiți corpul, făcând jogging încet și încet. Momentul pentru acest tip de exerciții este atunci deosebit de potrivit pentru pierderea de grăsime. Deoarece corpul tău doar se recuperează de la un antrenament care a pus metabolismul în funcțiune. Joggingul ușor sau chiar mersul pe jos timp de cinci până la zece minute va merge bine.
Autor: Robert Dos Remedios
Sursă: Mai mulți mușchi, mai puțină grăsime - antrenament de forță cardio de intensitate ridicată - cel mai rapid mod către corpul perfect