Antrenament Tabata - Se potrivește în 4 minute - Plan de antrenament gratuit; manual
Formarea Tabata este potrivită pentru începători și profesioniști. Intensitatea poate fi determinată de cursantul însuși. Tabata este un sistem excelent de antrenament pentru a crește condiția generală și rezistența. Pentru persoanele care doresc să slăbească, Tabata este o alegere bună, deoarece poate accelera foarte mult pierderea de grăsime.
Aparține grupului de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). A face jogging ore întregi este un lucru din trecut. Diferența față de cardio normal este că durează doar o fracțiune din timp.
Așa funcționează Tabata Training
A Antrenamentul Tabata durează 4 minute și constă din 8 runde. Fiecare tură este exercitată la forță maximă timp de 20 de secunde și apoi întrerupt timp de 10 secunde. Dacă aplicați totul la sprinturi, atunci înseamnă că sprintiți timp de 20 de secunde cât de repede puteți și apoi faceți o pauză scurtă timp de 10 secunde și apoi începeți sprintarea din nou.
Faceți totul până când ați sprintit de 8 ori. Terminat! Sună ușor, dar nu este, chiar trebuie să te duci la limitele tale pentru ca totul să funcționeze. În fiecare fază de antrenament, totul trebuie extras din nou.
Plan de instruire Tabata pentru începători
Următorul plan de antrenament este potrivit pentru începători. La început, un cerc de 4 minute este suficient pentru începători. În timp, poate fi mărit la 4-8 cercuri. Recomandăm apoi o pauză de cel puțin 5 minute între cercurile individuale Tabata.
-
Runda 1: 20 de secunde flotări, 10 secunde odihnă Runda 2: Ghemuiți-vă 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde Runda 3: 20 de secunde flotări, 10 secunde odihnă Runda 4: Ghemuiți-vă 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde Runda 5: 20 de secunde flotări, 10 secunde odihnă Runda 6: Ghemuiți-vă 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde Runda 7: 20 de secunde flotări, 10 secunde odihnă Runda 8: Ghemuiți-vă 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde
Puteți găsi acest plan gratuit de instruire Tabata aici ca PDF pentru a descărca: Descarca
Este recomandabil să notați pe scurt numărul de repetări la sfârșit, acest lucru vă asigură că vă puteți îmbunătăți pe o perioadă mai lungă de timp și să nu stagnați. Numărul de repetări ale ultimei sesiuni de antrenament nu trebuie să scadă niciodată, ci trebuie mărit sau cel puțin să rămână același. Planul de instruire trebuie modificat cel târziu după 4 săptămâni.
Squats ca un bun exercițiu de tabata pentru începători
- Începătorii și doar sportivii puțin avansați ar trebui să se încălzească suficient și să nu se antreneze până la epuizarea fizică totală. În plus, ar trebui alese exerciții care au un potențial mai mic de rănire.
- Intensitate este cel mai important lucru. Scopul trebuie să fie efectuarea exercițiilor la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Nu poți avea conștiință vinovată pentru că nu te antrenezi mai mult și mai mult de 4-8 seturi nu îți vor aduce niciun avantaj.
- Frecvența antrenamentului este legat de obiectivele tale de antrenament. Dacă obiectivul tău este să crești forță, antrenamentul Tabata de 1-2 ori pe săptămână este suficient de des. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența, sportivii avansați ar trebui să urmărească antrenamentul de 5 ori pe săptămână.
Cele mai bune exerciții Tabata
Cel mai bine este să faci exerciții care implică cât mai mulți mușchi și care pot fi efectuate cu intensitate maximă. De obicei, doar exercițiile fără echipament sunt incluse în planul de antrenament, deoarece antrenamentul are loc acasă. Cu toate acestea, în Crossfit Box sau în sala de fitness, pot fi incluse și exerciții pe echipamentele de antrenament.
- Genuflexiune
- Burpee
- Așezați-vă
- Step-up-uri
- Ridicări pelvine
- alpinist
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Salturi de cutie
- Săriți coarda cu o coardă de sărit
- Sprinturi pe banda de alergat
- Kettlebell se leagănă cu kettlebell
- Mașină de vâslit
- Sprinturi de biciclete pe ergometru
- Scufundări la o stație de scufundare
- Exerciții cu Theraband
- Exerciții cu vesta de greutate
Exercițiile fără echipament sunt foarte potrivite pentru a le face acasă, nu aveți nevoie de greutăți mari și puteți lucra cu propria greutate corporală. Dacă puterea dvs. nu este suficientă pentru a face 8 runde de flotări, puteți face și 2 exerciții și le puteți alterna de la rundă la rundă, de ex. Flotări și genuflexiuni.
Videoclipuri Youtube cu antrenamente
Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu mai bună a aspectului antrenamentului, am selectat câteva videoclipuri Tabata de pe Youtube. Diferitele videoclipuri se concentrează pe un anumit grup muscular.
Primul videoclip YouTube este un program special pentru picioare și fese, al doilea videoclip are ca scop îmbunătățirea rezistenței, iar al treilea videoclip este un antrenament al mușchilor abdominali în stil taba.
Video Youtube pentru fese și picioare (antrenament cu bule):
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Video Youtube pentru îmbunătățirea picioarelor și a rezistenței:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Video YoutubeВ cu accent pe mușchii abdominali:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor de pe YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Temporizator Tabata
A Temporizator Tabata este un fel de cronometru care este preprogramat pe cercurile de antrenament Tabata. Aceasta înseamnă că timpul de antrenament de 20 de secunde este început și terminat acustic printr-un ton.
Cronometrele Tabata sunt foarte practice, deoarece nu trebuie să urmărească în mod constant ceasul în timpul exercițiului. Dacă aveți un cronometru sau alt ceas digital, un temporizator tabata nu este absolut necesar, dar facilitează planificarea antrenamentelor.
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor de pe YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Muzică și melodii adecvate: recomandările noastre
Muzica Tabata a fost special tăiată, astfel încât 20 de secunde de antrenament alternează cu 10 secunde de odihnă. Acum există o varietate de muzică Tabata gratuită pe Youtube.
Melodiile Tabata sunt atât de populare încât, spre deosebire de cronometre, sunt motivante în același timp. Pur și simplu este mai ușor să te antrenezi cu muzică. Am selectat pentru dvs. o listă de redare video, în care diferitele melodii cu temporizator integrat rulează direct una după alta.
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Studiu realizat de Dr. Izumi Tabata
Salturile la cutie pot fi ușor integrate într-un plan de antrenament Tabata
Numele instruirii Tabata provine de la omul care și-a dovedit eficacitatea într-un studiu. Dr. Izumi Tabata este un om de știință care a publicat un studiu privind antrenamentul pe intervale. Întrebarea era dacă sportivii ar beneficia de împărțirea antrenamentelor în unități de timp mici de 20 de secunde de activitate de intensitate ridicată și 10 secunde de odihnă. Cu 8 dintre aceste runde ajungem la cele 4 minute necesare pentru un cerc.
Pentru studiul său, Dr. Izumi Tabata 2 grupuri și lăsați-i să se antreneze timp de 6 săptămâni, de 5 ori pe săptămână. Un grup a făcut antrenamentul așa cum este descris mai sus, celălalt grup a făcut o oră de antrenament de intensitate medie de 5 ori pe săptămână.
Rezultatul a arătat că grupul care a făcut antrenamentul și-a mărit capacitatea aerobă și anaerobă cu 28%. Celălalt grup a îmbunătățit doar capacitatea aerobă.
Explicația termenilor tehnici:
În funcție de nivelul efortului fizic, corpul preia energie din diferite surse. 2 dintre cele mai importante forme de aprovizionare cu energie sunt determinate de capacitatea aerobă și anaerobă.
Capacitate aerobă: În cazul efortului fizic mai lung și mediu, corpul cade în primul rând asupra sursei de energie aerobă. Acest lucru este limitat de absorbția maximă de oxigen.
Capacitate anaerobă: Cu un efort fizic scurt și intens, corpul generează energie din ATP fără oxigen. La rândul său, ATP este generat de organism prin arderea glucidelor, proteinelor și grăsimilor.
Întrebări frecvente:
Antrenamentul HIIT este același?
Tabata este o formă de HIIT. Există multe alte modalități prin care HIIT poate fi antrenat, iar forma clasică este antrenamentul sprint. Aceasta alternează între unitățile de sprint și rularea ușoară. HIIT poate fi, de asemenea, combinat cu înot, antrenament cu greutăți, schi fond, sărituri cu coarda sau alte sporturi în care intensitatea antrenamentului poate fi variată.
Ce aplicații pentru smartphone-uri sunt recomandate?
Aplicația Tabata pentru Android: legătură
Acesta este doar un cronometru care, asemănător cu videoclipul introdus mai sus, dă un semnal optic și acustic atunci când pauza se termină și începe următoarea fază de antrenament.
Aplicația Tabata pentru Iphone: legătură
Această aplicație pentru Iphone este, de asemenea, doar un cronometru care ajută la menținerea intervalelor de timp.
Consumul de calorii din Tabata
Mulți sportivi motivați ar dori, desigur, să știe câte calorii au fost arse în timpul antrenamentului. Mulți factori joacă un rol în calcularea consumului de calorii Tabata. Consumul de calorii în antrenamentul Tabata depinde de exerciții, viteza de execuție, greutatea corporală a persoanei care exercită și metabolismul individual. Efectul după arsură joacă, de asemenea, un rol important în HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Spre deosebire de antrenamentul de anduranță normal, corpul nostru arde semnificativ mai multe calorii mult timp după antrenament în timpul unităților de antrenament în stil Tabata. Toți acești factori nu permit un calcul precis al caloriilor arse. Cu toate acestea, a existat un studiu pe acest subiect, iar rezultatele au fost după cum urmează: între 240 și 360 de calorii sunt arse în 4 antrenamente Tabata, inclusiv 5 minute de încălzire, efectuate una după alta.
Experiență cu acest sistem de formare?
În calitate de antrenor personal și antrenor online, recomand acest tip de antrenament de mult timp, am primit, de asemenea, o mulțime de feedback de-a lungul anilor și am câștigat multă experiență Tabata. Cea mai comună experiență pe care o descriu începătorii este efortul neașteptat. În timp ce primul interval Tabata este de obicei ușor de însușit, efortul crește foarte puternic și în ultimul interval aproape toți cursanții sunt fizic la limita lor. Această experiență este nouă pentru mulți, deoarece joggingul obișnuit sau aerobicul sunt rareori resimțite atât de intens. Dacă ați avut deja experiență cu sistemul de antrenament, scrieți un comentariu sub această postare.
Potrivit pentru femei?
Tabata este foarte potrivit pentru femei. Poate fi antrenat în propriii tăi pereți fără echipament și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru femeile care tocmai încep să se antreneze și încă se tem să meargă la sală.
Potrivit pentru începători?
Multe programe de instruire sunt potrivite doar pentru un nivel de performanță foarte specific, dar nu pentru Tabata. Antrenamentul a fost testat cu sportivi de diferite niveluri de performanță și s-a demonstrat că a fost capabil să îmbunătățească condiția fizică a tuturor grupurilor de sportivi. Indiferent dacă este bărbat sau femeie. Indiferent dacă ești începător sau sportiv profesionist. Sistemul original de antrenament a fost creat pentru patinatorii japonezi de viteză pentru a-și îmbunătăți performanța. Chiar și cu vâslitori profesioniști, performanța ar putea fi îmbunătățită la 2000m. Dacă un program de antrenament reușește să crească și mai mult nivelul deja ridicat de performanță al sportivilor profesioniști, este foarte neobișnuit.
Ce este Aqua Tabata?
Aqua Tabata este o formă specială de sistem de antrenament care se face într-o piscină. Este similar cu aerobicul clasic de apă, dar este mult mai eficient. Multe piscine în aer liber și băi termale oferă acum cursuri Aqua Tabata.
Exerciții pentru stomac?
Există multe exerciții abdominale care pot fi încorporate într-un plan de antrenament. Aceasta include scânduri, croșete, așezări, alpiniști și superman.
Bibliografie: