Antrenamente la piept Cele mai bune exerciții cu și fără echipament
Cu aceste exerciții toracice vă puteți îmbunătăți postura, preveni în mod specific disconfortul la nivelul vertebrelor toracice, împinge țesutul conjunctiv slab în decolteu și, de asemenea, crește consumul zilnic de calorii. Suficiente argumente bune pentru a include antrenamentul toracic în planul dvs. de antrenament.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Mai ales persoanele care stau lung și adesea la un birou cu trunchiul îndoit înainte ar trebui să-și întărească mușchii pieptului pe lângă spate.
Dacă stai mult timp ghemuit la birou sau laptop, coloana vertebrală toracică devine rotunjită. Acest lucru scurtează mușchii frontali ai umărului, dar și mușchii pieptului și fasciile din gât.
Mușchii puternici ai pieptului protejează și susțin bine acest lucru
Un piept puternic nu numai că asigură o postură sănătoasă și verticală, ci și protejează coastele și organele vitale din piept și te ajută să respiri profund.
Un aport optim de oxigen vă menține în formă și treaz și vă asigură că nimic nu vă va doborî atât de repede! Antrenamentul pieptului și al respirației conștiente împotriva stresului merită cu adevărat pentru toată lumea.
Acești mușchi sunt utilizați în antrenamentul pieptului
Când se vorbește despre mușchii pieptului, se înțeleg în special doi mușchi.
În primul rând, există mușchiul toracic mare, mușchiul pectoral major, care acoperă o mare parte a zonei coastei anterioare.
Mușchiul cu explozie mare are trei părți:
- Partea superioară: Pars clavicularis, care apare din claviculă, clavicula
- partea de mijloc: pars sternocostalis, care provine din stern
- partea inferioară: pars abdominalis, care apare din mușchii abdominali drepți
Împreună, cei trei mușchi pectorali permit brațului superior să se deplaseze înainte, să se rotească spre interior sau să tragă brațul spre lateral.
Ele sunt întotdeauna antrenate împreună - în funcție de unghiul la care este efectuat exercițiul, o zonă poate fi abordată mai specific.
Dar nu trebuie să neglijați mușchiul mic pectoral, mușchiul pectoral minor, care provine din coaste și este atașat la omoplat.
Este implicat în faptul că omoplatul se rotește sau cade. În plus, pectoralul minor este un mușchi auxiliar al mușchilor respiratori prin ridicarea și coborârea coastelor.
Antrenamentul muscular al pieptului nu este relevant doar pentru bărbați
Oricine crede în continuare în mitul că femeile nu au nevoie de antrenament la sân și că, prin urmare, mărimea bustului lor se micșorează, poate respira adânc: Deoarece sânii constau în principal din țesut gras, acest lucru se întâmplă numai în combinație cu o dietă adecvată care duce la o alimentație puternică. Pierderea de grăsime corporală conduce.
Când femeile își schimbă dieta, de cele mai multe ori slăbesc mai întâi la sân - indiferent dacă o exercită sau nu.
Dimpotrivă, antrenamentul toracic vizat poate chiar strânge această parte a corpului. Decolteul poate fi întărit și netezit cu exercițiile potrivite dacă țesutul conjunctiv este slăbit, de exemplu odată cu creșterea vârstei sau după sarcină.
Exerciții toracice fără greutăți
Presă de sân pentru începători
| întregul mușchi al pieptului |
| uşor |
| Ține-ți umerii în jos frumos și capul drept. Apăsați ferm mâinile împreună, coatele la un unghi de 90 °. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și faceți o scurtă pauză. |
Flotări clasice
| Mușchii toracici, extensorii brațelor (Musculus trizeps brachii), umărul frontal (Deltoideus pars clavicularis) |
| mediu |
| Îndoiți brațele încet, coatele îndreptate spre exterior, corpul într-o linie: tensiunea corpului! Jos până când nasul atinge solul. Înalt: brațele rămân ușor îndoite. |
Bacsis: De asemenea, puteți face flotări pe pumni pentru a vă proteja încheieturile. Alternativ, sunt disponibile o bară de tracțiune sau mânere de împingere.
Este mai ușor în genunchi sau faci mai întâi exercițiul pe un perete.
Flotări crescute
| Pectoral major și minor, extensor al brațului (Musculus trizeps brachii), umărul frontal (Deltoideus pars clavicularis) |
| ușoară |
| Îndoiți brațele încet, coatele îndreptate spre exterior, corpul într-o linie: tensiunea corpului! Coboară până când pieptul tău atinge banca. Înalt: brațele rămân ușor îndoite. |
Flotări negative
| Mușchii toracici, extensorii brațelor (Musculus trizeps brachii), umărul frontal (Deltoideus pars clavicularis) |
| greu |
| Îndoiți brațele încet, coatele îndreptate spre exterior, corpul într-o singură linie: nu vă lăsați! Coborâți până când nasul aproape atinge pământul. Înalt: brațele rămân ușor îndoite. |
| Mușchii pieptului, tricepsul și partea din față a umărului |
| ușoară |
| Selectați înălțimea scaunului pe Apăsați pe piept, astfel încât mânerele să fie la înălțimea pieptului. Întoarceți-vă ferm pe tapițerie. Picioarele pe podea, genunchi și coate la un unghi de 90 °. Nu îndoiți încheieturile. Folosiți o gamă largă de mișcări, lucrați încet. Împingeți: afară, trageți înapoi: inspirați. |
Apăsați pe piept în antrenorul de curea
| Pectoral, deltoid, triceps, mușchi abdominali |
| mediu |
| Coatele, îndoite de aproximativ 90 °, sunt ușor în spatele umărului. Îndoiți brațele încet, mențineți umerii stabili. Tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului, în special abdomenul. |
Bacsis: Cu cât te așezi mai abrupt pe curea, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Puteți regla unghiul și astfel încărcați singur făcând un pas înainte sau înapoi.
Apăsați pe banc cu bara
| Pectoral major și minor, triceps. Suportiv: partea anterioară a mușchiului deltoid, mușchiul zimțat, mușchiul ferăstrăului anterior |
| greu |
| Barbell despre nivelul ochilor. Strângeți ferm partea inferioară a spatelui, astfel încât spatele să fie ușor gol. Greutate spre piept, inspirați, nu vă întindeți, trageți umerii înapoi, nu împingeți coatele spre exterior și țineți-le ușor îndoite. Sus: expirați. |
Exerciții cu gantere
| Mușchii pectorali. Suport: partea anterioară a mușchiului deltoid, mușchiul ferăstrău anterior (mușchiul serratus anterior) |
| mediu |
| Apăsați ferm partea inferioară a spatelui în bancă, îndoiți picioarele, dacă este necesar, pentru a evita spatele gol. Țineți coatele ușor îndoite și umerii înapoi. Lucrați încet. |
Apăsați alternativ pe minge de exerciții
| Mușchiul pectoral. Mușchii auxiliari: Triceps, partea anterioară a deltoidului, Mușchi nodular, mușchi ferăstrău anterior |
| greu |
| Deoarece spatele se sprijină pe minge, exercițiul este mai ușor pe spate. În același timp, echilibrul și mușchii nucleului sunt provocați. Controlează-ți brațele cu coatele la unghi drept. |
Dumbbell Floor Press
| Triceps, mușchi toracici. Mușchii auxiliari: mușchii ferăstrăului, mușchii deltoizi. Cu ridicări de șold: spatele picioarelor și feselor, mușchii abdominali, extensorii spatelui |
| greu |
| Ridicarea șoldului vă aduce mai adânc cu greutățile. Spatele rămâne drept, fundul și nucleul sunt încordate, funcționează încet. Sus: respirați, jos: expirați. |
Recomandări generale de antrenament pentru antrenamentul toracic
Când antrenezi pieptul, antrenezi toate zonele împreună. Funcțiile care afectează brațul și umărul se adresează de obicei și tricepsului și mușchilor umărului, mușchiului deltoid.
Zona sensibilă a umărului, în special, este predispusă la răniri și, prin urmare - ca înainte de orice antrenament - ar trebui să vă încălziți bine: câteva minute de antrenament cardio și apoi deschideți pieptul, poziția pisică-vacă din yoga și cercurile de umăr sunt ideale.
Este suficient să se integreze două până la trei exerciții în antrenamentul cu corp întreg sau divizat și să se facă de două ori pe săptămână. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți opt până la doisprezece repetări cu trei până la patru seturi pe exercițiu.
Dacă alegeți mai multe exerciții, sunt suficiente trei seturi; dacă completați un singur exercițiu, puteți face patru până la cinci seturi.
Sfat: și capul tău se antrenează! Când vă antrenați, amintiți-vă întotdeauna ce mușchi vizați, sa demonstrat că conexiunea mentală musculară crește efectul de antrenament.
De asemenea, asigurați-vă că instruirea nu devine prea unilaterală. Dacă îți antrenezi pieptul în mod regulat, trebuie să-ți întărești și adversarul, și anume mușchii din spate, astfel încât să nu existe dezechilibre și o postură proastă.
Dacă doriți să combinați antrenamentul de forță și rezistență, ar trebui să mergeți în apă: Când înotați, vă antrenați mușchii pieptului și ai spatelui.