Antrenamente și exerciții cu greutatea corporală pentru a vă rupe; Formă și fitness
Prea mulți stagiari și sportivi uită repede (și uneori uită) antrenamentul cu greutatea corporală. Chiar și așa, puteți deveni foarte puternic atunci când vă antrenați doar cu greutatea corporală.
Antrenamentul cu greutatea corporală se referă la elementele de bază și adevărul este că, oricât de avansat ai fi, corpul tău va reveni întotdeauna la nivelul său de forță de bază. Puterea generală a greutății corporale va servi întotdeauna ca bază și punte către celelalte puncte forte.
Când vine vorba de elementele de bază ale antrenamentului pentru greutatea corporală, ar trebui să fiți familiarizați cu toate mișcările esențiale: genuflexiuni, lunges, flotări, pull-up-uri, rânduri și variații ale scândurilor. De asemenea, ar trebui să aveți abilitatea de a urca, de a vă târâ, de a sprinta și de a sări. Acestea sunt mișcări primitive.
Evident, există sute, dacă nu chiar mii de variații diferite pentru fiecare dintre mișcările de antrenament de bază ale greutății corporale, dar oricare ar fi cazul, toate ajung să fie capabile să efectueze elementele de bază.
Antrenamentul cu greutatea corporală servește ca bază și vă conduce toate celelalte puncte forte și abilități. Instrumentele de rezistență, cum ar fi clopotele, ganterele, ganterele și sacii de nisip, sunt inutile fără a avea rezistența greutății corporale și baza de condiționare adecvate.
Una dintre cele mai mari probleme ale mele este atunci când tinerii sportivi sau clienții noi intră în sala mea de sport și se frustrează când nu îi pun repede sub o bară grea pentru a vedea cât de mult pot ridica.
Majoritatea clienților mei (și chiar sportivi avansați) au o formă și o tehnică îngrozitoare la prima sosire; acest lucru este complet normal și, sincer, prea obișnuit.
Întotdeauna mi-am propus să încep antrenamentele pentru greutatea corporală și să-mi pun clienții să-și demonstreze că sunt suficient de puternici pentru a-și gestiona propria greutate în mod corespunzător și eficient înainte de a utiliza intensiv alte instrumente de culturism.
Program de antrenament pentru greutate corporală pentru rezistență și condiționare: standard de greutate corporală
Durată: 30 până la 40 de minute
Frecvență: De 3 ori pe săptămână
Tipul exercițiului: Antrenament de forță
Intensitate: În mod regulat, deliberat
Repetiții: Variază prin antrenament
Odihnă: După cum este necesar
Regula generală pe care o am pentru clienții și sportivii mei este că aceștia au un nivel solid de greutate corporală înainte de a trece la orice tip de rezistență externă. Ar trebui să puteți face cu ușurință următoarele:
1. Poziții în picioare - Dezvoltați rezistența picioarelor, precum și flexibilitatea șoldurilor și a hamstrilor.
2.25 genuflexiuni „de la fund la iarbă”.
3.5 Ups-pull-bar (orice variantă).
4.25 pompe piept-pod
5,25 lunges pe picior non-stop.
6.3 Push Ups sau 5 Pike Press.
7,20 rânduri de înclinare.
8.10 genunchiere suspendate.
9. 90 de secunde ținând placa de bază.
Mănușa de greutate corporală
Unul dintre cele mai bune tipuri de teste pe care îmi place să le pun sportivilor și clienților la încercarea condiționării generale a greutății corporale și a nivelului de forță este mănușa greutății corporale.
Întotdeauna am fost un mare credincios în antrenamentele agresive și în împingerea corpului la limită pentru a vă duce rezultatele la nivelul următor. Da, există progrese de urmat, dar linia de jos este că, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, trebuie să vă atacați antrenamentele fără încetare.
Noțiunile de bază sunt încă importante, dar intensitatea și concentrarea ar trebui să fie pe primul loc peste orice altceva!
Mănușa pentru greutatea corporală are patru mișcări esențiale:
1. Push Ups - orice variantă
2. Strict Pull Ups - toate mânerele și variantele
3. Squats - numai de la fund la iarbă!
4. Burpees - piept la podea cu un salt la vârf
Efectuați un set complet de trei minute din fiecare exercițiu și țineți evidența tuturor repetărilor.
Pentru un începător, poate deveni brutal foarte repede. Pe măsură ce o persoană progresează în timp, începe repede să vadă diferențe de forță și condiționare generală.
Nu aș recomanda unui începător absolut să întreprindă acest lucru. De obicei, voi începe prin a progresa complet prin fiecare dintre cele patru mișcări de bază pentru a obține o bază solidă de rezistență și condiționare a greutății corporale înainte de a le dezlănțui pe mănușa greutății corporale.
Deși poate suna ca nimic mai mult decât un simplu test de condiționare, adevărata cheie a succesului este de a avea o bază solidă a forței greutății corporale pentru început. De acolo, este vorba despre îmbunătățirea acelei forțe și creșterea eficienței cu fiecare mișcare în timp.
Încercați-l și susțineți testul pentru a vedea unde vă aflați. Esti un PROST sau doar un soldat dovedit? Lasă-ți comentariile și marchează!
Dincolo de elementele de bază ale antrenamentului pentru greutatea corporală
Acum, dincolo de elementele de bază ale antrenamentului pentru greutatea corporală, trebuie să înțelegeți că, pentru a vă întări cu propria greutate corporală, trebuie să începeți să progresați cu dificultate.
A fi capabil să faci genuflexiuni, flotări, lunges și pull-up-uri cu zeci sau chiar sute este destul de bun, dar cât de rău? Acest lucru vă va ajuta într-adevăr să obțineți mai multe condiționări, dar în timp nu veți obține o forță de vârf mult mai puternică.
Pentru ca antrenamentul dvs. să fie cu adevărat eficient în a vă ajuta să câștigați mai multă forță, trebuie să începeți să construiți mai multă forță cu mișcări mai treptate în timp.
Aici intervin diferite forme de exercițiu avansat de greutate corporală.
O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți antrenamentul și de a-l face mai avansat este să-l faceți exploziv prin creșterea vitezei de mișcare.