Antrenamentul abdominal cum să scapi de grăsimea din burtă - FOCUS Online
Antrenament abdominal
În Germania, aproximativ două treimi dintre bărbați și jumătate dintre femei sunt supraponderali. Chiar și cei care își mențin greutatea ideală se plâng adesea de o burtă prea mare. Există exerciții simple care antrenează în mod specific mușchii abdominali și reduc astfel așa-numitul țesut adipos intramuscular.
Un stomac plat este în partea de sus a listei de dorințe pentru mulți. În mod ideal, kilogramele din jurul corpului ar trebui să cadă cât mai repede posibil și fără eforturi mari. Jürgen Pagel, președintele Asociației de Antrenament Personal, numește patru exerciții pentru antrenamentul abdominal eficient, care sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Puteți face toate exercițiile confortabil acasă pe un saltea de fitness - și aveți nevoie doar de zece minute pentru întregul antrenament.
1. Exercițiu de criză: Faceți ședințe clasice. Stai cu ochii pe buric, nu spre tavan. În acest fel, scurtați trunchiul și realizați că mușchii drepți abdominali se reunesc optim.
Al doilea exercițiu de împingere: Pentru antrenamentele ab, nu contează cât de larg îți așezi brațele. Distanța dintre mâini și degetele de la picioare este mai importantă. Cu cât pârghia este mai lungă, cu atât antrenamentul mușchilor abdominali este mai intens.
Al 3-lea exercițiu răsucire rusă: Intinde-te pe spate cu bratele intinse la nivelul umerilor. Îndoiți genunchii și mișcați trunchiul în lateral, centru și cealaltă parte.
4. Exercițiu de tragere a gâtului: Îndoiți-vă mâinile în partea din spate a capului. Aduceți coatele în timp ce inspirați și așezați-vă pe expirație. Îndreptați coloana vertebrală și apoi așezați încet partea superioară a corpului înapoi pe vertebră cu vertebră cu coatele deschise. Ține-ți tocurile pe pământ. Dacă nu puteți, puneți picioarele sub încălzitor sau cereți unui partener să vă țină pe podea.
Repetați exercițiile până când există o senzație clară „Dar asta este suficient” în mușchii stresați, recomandă Pagel. Acest lucru corespunde de obicei la 20-30 de repetări. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde între fiecare exercițiu. Puteți face patru până la cinci exerciții abdominale în aproximativ zece minute. „Dacă totuși vrei să faci o altă rundă, poți și ar trebui să o faci”, spune Pagel. „Cu cât este mai intens, cu atât mai bine”.
Bărbații ar trebui să se antreneze diferit față de femei?
Mușchii bărbaților și femeilor sunt similare în funcția lor. Dar există o diferență: testosteronul. Hormonul accelerează creșterea musculară și crește performanța. Fizioterapeutul și antrenorul personal de fitness Jürgen Pagel explică: „Printre altele, stimulează formarea globulelor roșii. Ca urmare, bărbații au cu aproximativ zece la sută mai multă hemoglobină în sânge, care transportă oxigenul către mușchi. ”Un avantaj clar de antrenament.
Aceleași exerciții sunt potrivite pentru antrenamentul abdominal pentru femei și bărbați. Cu toate acestea, pentru un efect vizibil, femeile vor trebui „să se antreneze puțin mai mult și, de asemenea, să nu experimenteze dezvoltarea masei musculare în măsura în care bărbații fac cu aceeași cantitate de antrenament”, spune Pagel.
Dar asta nu ar trebui să fie o problemă pentru multe femei. În timp ce un pachet de șase definit este considerat idealul de frumusețe pentru mulți bărbați, femeilor le place să renunțe la pachetele musculare luxuriante. Oricum: În timpul antrenamentului ab cu cele patru exerciții recomandate, „predomină pierderea de grăsime intracelulară, care echilibrează oarecum volumul mușchilor. Deci, nu trebuie să vă fie frică de a obține mușchi abdominali uriași ”, spune Pagel.
A scăpa de grăsimea periculoasă din burtă
O burtă mare nu este doar o pată, grăsimea de pe burtă (așa-numita grăsime viscerală) este, de asemenea, periculoasă. Este foarte activ din punct de vedere metabolic și produce în jur de 200 de substanțe mesager care cresc riscul anumitor boli. Societatea Germană de Cardiologie estimează că bărbații cu o circumferință a taliei mai mare de 110 centimetri au 90% șanse de hipertensiune arterială și 95% dintre aceștia au valori lipidice din sânge.
„Grăsimea burtică pronunțată, supraponderalitatea semnificativă, dar și subponderala cresc riscul de mortalitate pe termen lung după un atac de cord”, spune purtătorul de cuvânt al presei, Eckart Fleck. "A fi nici prea subțire, nici prea gras este ieftin, dar o circumferință mare a taliei este deosebit de nefavorabilă."
Antrenamentul regulat al ab nu numai că vă asigură un corp de vis, ci vă menține și sănătos.