Antrenamentul axei picioarelor - astfel vă îmbunătățiți axa picioarelor! Fizioterapie inspirată
Antrenamentul axei picioarelor este relevant pentru TOȚI. O bună aliniere a axei picioarelor duce la o sarcină uniformă a articulațiilor picioarelor și poate preveni astfel uzura prematură a articulațiilor. Antrenamentul axat al picioarelor îmbunătățește transmisia puterii și vă optimizează performanța în sport. Durerea sau disconfortul picioarelor se datorează adesea unui deficit în axa piciorului. Antrenamentul axei picioarelor este definit ca exerciții în care vă concentrați asupra alinierii axei picioarelor. Antrenamentul axei picioarelor întărește mușchii stabilizatori ai axei picioarelor și îmbunătățește coordonarea (interacțiunea) mușchilor și echilibrul.
La început un scurt test:
Stați pe piciorul drept în fața unei oglinzi și îndoiți ușor articulația genunchiului. Acum atingeți piciorul stâng înainte și înapoi fără a vă așeza piciorul pe podea.
Îți poți stabiliza axa piciorului în timp ce faci asta? Ce se întâmplă cu articulația genunchiului în timpul exercițiului? Rămâne drept sau genunchiul tău se întoarce ușor? Ce faci picioarele și pelvisul tău? Cu siguranță ai văzut ceva pe picior.
Nu? Apoi încercați să săriți pe un picior!
Axa piciorului
Axa piciorului este o linie imaginară care se extinde de la articulația gleznei peste centrul genunchiului până la articulația șoldului. Toate articulațiile picioarelor ar trebui să fie aliniate atunci când mergeți, stați în picioare sau alergați. Această aliniere a articulațiilor duce la stres optim asupra articulațiilor. Poziția articulației genunchiului este crucială. În mod ideal, centrele articulațiilor articulației gleznei, articulației genunchiului și articulației șoldului sunt aranjate exact una peste alta. Greutatea este astfel distribuită în mod optim peste articulațiile picioarelor și asigură o transmisie bună a puterii.
Ce se întâmplă dacă articulația genunchiului nu se află în axă? În principiu, se pot diferenția două abateri în axa piciorului. Dacă genunchiul este prea departe spre interior în raport cu celelalte două articulații, se numește așa-numita Valgus sau bate genunchii. Această abatere frecventă a axei piciorului este însoțită de obicei de o rotație internă (rotire spre interior) a osului coapsei. Femeile sunt mai des afectate de lovirea genunchilor din cauza bazinului larg și a torsiunii crescute (= rotație) a oaselor picioarelor. Cealaltă extremă este Daca unul, unde genunchii sunt prea îndepărtați în comparație cu articulațiile șoldului și genunchiului. Picioarele arcului sunt adesea denumite „afecțiunea fotbalistului” și, în multe cazuri, pot fi urmărite până la un dezechilibru muscular (și afectează, de asemenea, non-fotbaliști). 😊
Ce face antrenamentul axei piciorului?
Antrenamentul axei picioarelor întărește stabilizând mușchii axului picioarelor. In plus coordonare (Interacțiune) a mușchilor dvs. economizată și echilibrul îmbunătățit. Din acest motiv, ar trebui să faceți întotdeauna exercițiile atunci când antrenați axa piciorului foarte lent și controlat A alerga. Stabilitatea axei piciorului depinde în mare măsură de controlul bazinului și trunchiului și de activarea și rezistența adecvată a mușchiului anterior al coapsei (M. quadriceps) și a mușchilor stabilizatori ai piciorului (în special M. tibialis posterior). Scopul antrenamentului axei piciorului este de a stabiliza axa piciorului în toate situațiile imaginabile: atunci când mergem, ne ridicăm, alergăm, sărim și bineînțeles când facem sport 🙂
O distincție de bază se face în antrenamentul axei piciorului între exercițiul static, dinamic și reactiv al axei piciorului. Astăzi vreau să vă împărtășesc noțiunile de bază ale antrenamentului axei piciorului.
Antrenament static al axei piciorului:
În exercițiul static al axei piciorului, este important să clasificați toate articulațiile picioarelor într-o poziție de bază bună. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele la lățime de șold și întoarceți degetele ușor spre exterior. Asigurați-vă că toate cele 3 puncte de încărcare de pe picior sunt încărcate uniform. Articulațiile genunchiului trebuie să fie întotdeauna ușor îndoite. Îndoaie-ți genunchii ușor spre exterior, astfel încât rotulele să fie îndreptate drept înainte ca un reflector. Cu această tensiune de la articulația genunchiului către exterior, mușchii fesieri adânci ar trebui să fie activați, deoarece aceștia sunt foarte importanți pentru stabilitatea axei piciorului. Țineți această poziție de bază pentru câteva secunde.
Dacă poți rezista bine, atunci am următorul pas pentru tine aici.
Deplasați-vă încet greutatea pe unul dintre picioare și încercați să mențineți această tensiune pe picior chiar și atunci când stați pe un picior. Acordați o atenție deosebită bazinului! Ar putea să se scufunde pe o parte sau să se rotească în sens invers? În mod ideal, pelvisul dvs. ar trebui să rămână exact în aceeași poziție. Pentru a simți mai bine poziția bazinului, puteți să vă așezați mâinile pe os. Fii strict cu tine, pentru că poziția nu ar trebui să se schimbe cu un centimetru.
antrenament dinamic și reactiv pe axa piciorului:
Următorul obiectiv al antrenamentului axei piciorului este menținerea axei piciorului în mișcare.
Unul dintre cele mai faimoase și, după părerea mea, exercițiile cele mai eficiente este ghemuitul. Pentru a face acest lucru, luați din nou poziția de bază (sarcină în 3 puncte pe picior, genunchii ușor încordați spre exterior). Acum imaginează-ți că vrei să te așezi într-un fotoliu în spatele tău. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Când efectuați exercițiul, genunchii trebuie să se deplaseze drept înainte și să nu facă curbe mici sau mișcări tremurătoare. Acum concentrați-vă din nou pe axa piciorului: Cum vă încarcă piciorul? Se deplasează articulația genunchiului drept înainte? Bazinul rămâne stabil?
Ești pregătit pentru încă un pas? Următorul exercițiu este un exercițiu preliminar pentru ghemuitul cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, stați pe o treaptă, schimbați-vă încet greutatea fără a pierde tensiunea piciorului și stați pe unul dintre picioare. Acum atingeți în fața și în spatele stepper-ului cu vârful degetului pe podea fără a pune greutate pe vârful degetului. Același lucru se aplică aici: poziția bazinului, a articulației genunchiului și a piciorului nu trebuie să se schimbe cu un milimetru.
Scopul antrenamentului axei piciorului este de a menține axa piciorului în toate situațiile imaginabile. Acesta este motivul pentru care antrenamentul reactiv al axei piciorului nu ar trebui să lipsească. La rândul său, stați pe un picior și lăsați pe cineva să vă arunce o minge. Încercați să vă păstrați axa piciorului în aceeași axă în timpul acestei variații a exercițiului.
Există într-adevăr nenumărate variații ale antrenamentului axei piciorului și devine mai interesant cu cât exercițiile devin mai complexe și creative. Pentru a face antrenamentul axei piciorului mai dificil, sunt potrivite elemente instabile, benzi de terapie, mingi de exerciții și tot ceea ce este distractiv 🙂
Cu postarea de pe blogul de astăzi am vrut să vă ofer elementele de bază ale antrenamentului axei piciorului. Sper că am putut să te motivez să lucrezi pe axa piciorului tău și să încorporezi antrenamentul axei piciorului în rutina ta de antrenament.
Distrează-te încercând. 😀
Ca întotdeauna, sunt foarte fericit de gândurile tale cu privire la acest subiect 😉