Antrenamentul Bertraining prea greu nu ajută - FIT FOR FUN

Suprasolicitarea în sport este un risc adesea subestimat! Regula generală pentru toată lumea care dorește mult exercițiu și sănătate: mai puțină antrenament este adesea mai mult decât crezi .

Un zâmbet mare acoperă fața transpirată atunci când întinderea de acasă apare în sfârșit în fața ochilor. Deși fiecare pas provoacă durere chinuitoare, lunile de oboseală sunt uitate de îndată ce recordul este doborât. Iar hormonii fericirii bule ca șampania după ce plutește pluta. Acest sentiment, ca și băutura, poate crea dependență - dacă suntem sinceri. Dacă următoarea competiție este strânsă, vrei să faci un pas mai departe pentru a retrăi acele momente fericite. Echipat cu o brățară de urmărire, tălpi de performanță și un plan de nutriție sofisticat, performanța ar trebui să crească și mai eficient cu unitățile HIIT care economisesc timp. Însoțitor constant: durere musculară excesivă și sinele mai slab. Regenerare? Nu conteaza! Din nimic, nu vine nimic! Și multe ajută foarte mult. Așa că pășește gazul până când cazi. Orice pauză ar putea însemna un deficit de antrenament. Până când încărcătura devine atât de mare încât chiar și cele mai banale trepte devin obstacole aproape insurmontabile.

"Prea mult sport în combinație cu faze de regenerare insuficiente poate duce la antrenament excesiv și poate reduce performanța.",

spune profesorul savant Kuno Hottenrott. Și tocmai de aici începe cercul vicios: Chiar dacă te antrenezi din greu, timpul de alergare se înrăutățește și corpul tău se simte lent în loc de mai potrivit. Mulți sportivi văd acest lucru ca pe un semn că nu dau suficient - și se provoacă și mai mult.

Consecințele suprainstruirii

Consecința fatală: întreruperea forțată a forței ca o consecință a antrenamentului excesiv. Un spectacol de groază pentru fiecare sportiv. Sportivii care își supraîncarcă permanent corpurile săptămâni sau chiar luni riscă să intre mai întâi într-o așa-numită suprasolicitare nefuncțională și apoi să intre treptat în starea de supraîntrenare. „Simptomele, cum ar fi scăderea performanței, oboseala constantă, lipsa de aparență până la depresie, ritmul cardiac crescut sau foarte scăzut sunt consecințele. Gama largă de efecte secundare și lipsa de înțelegere a multor sportivi îngreunează diagnosticul ", relatează Hottenrott din mulți ani de experiență, printre altele ca antrenor federal junior pentru triatlon (alte simptome mai jos).

În funcție de tipul de suprainstruire, rezultă diferite reclamații:

Sportivii care se antrenează la intensități foarte mari sunt mai predispuși să sufere de „supraîntrenare simpatică”, care se observă printr-o frecvență cardiacă ridicată, neliniște generală și insomnie.
Sportivii de anduranță cu volume foarte mari de antrenament, de exemplu alergătorii la distanță sau triatletele, sunt mai predispuși să fie diagnosticați cu „supraîntrenare parasimpatică”. O frecvență cardiacă scăzută în repaus și lipsa de aparență sunt efecte secundare frecvente.

Marcus Schöfisch (30 de ani), campion german la maraton

„Nu am fost încă diagnosticat cu supraentrenare, dar am avut deja etape preliminare. Mă asigur că fac zile de odihnă complete și îmi monitorizez ritmul cardiac în fiecare unitate «

În mod surprinzător, a câștigat campionatele germane de maraton în 2016 și este, de asemenea, campionul german al poliției.

Corpul are nevoie de regenerare

Cu toate acestea, simptomele nu apar peste noapte, este un proces treptat. Principiul este după cum urmează: După fiecare sesiune de exerciții fizice intense, apare o depășire funcțională (suprautilizare intenționată). Mușchii sunt puternic stimulați, sistemele fizice obosesc. Acest lucru este necesar și inofensiv pentru succesul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă nu planificați suficient sau nu aveți timp de regenerare, acest lucru va duce la depășirea non-funcțională (utilizarea excesivă constantă). „Fiecare sportiv ar trebui să-și asculte corpul, să-și observe ritmul cardiac în repaus, să mănânce o dietă sănătoasă, alcalină, bogată în vitamine și minerale și să facă mișcare ciclic. Deci, alternați zilele cu stres ridicat și scăzut ", sfătuiește prof. Hottenrott. Frica de a pierde contactul în timpul unei pauze de antrenament este de înțeles. Însă sări peste perioadele de odihnă din cauza ambiției greșite nu poate duce doar la o pauză obligatorie de luni de zile, ci și să distrugă complet bucuria alergării. În acest caz, mai puțin este mai mult: odihnește-te, ridică picioarele și dormi mult.

Și amintiți-vă întotdeauna: mușchii cresc în pauze, nu în timpul antrenamentului.

La fel este și cu rezistența!

Mark Maslow, 38 de ani, alergător de maraton

„Pe atunci, m-am antrenat mai greu ca oricând pentru Maratonul din Hamburg - și m-am strecurat în antrenamente excesive. Când am încetat să mă distrez să alerg, am știut că trebuie să fac ceva și am luat două săptămâni de odihnă. În cele din urmă mi-am spart cel mai bun timp! "

Antrenorul online raportează experiențele sale de antrenament pe marathonfitness.de

Percepți intensitatea antrenamentului

Intensitatea corectă a antrenamentului este crucială pentru a combina sănătatea și sportul într-un mod semnificativ și pentru a preveni riscul de antrenament excesiv. În activitățile aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, există doi factori esențiali pentru a determina nivelul de intensitate:

Intensitatea percepută a antrenamentului
Intensitatea percepută a antrenamentului este un punct de referință subiectiv pentru cât de mult lucrați în sport și dacă există riscul supraîntrenării - foarte important pentru echilibrul dintre sănătate și sport. Efortul implicat în aceeași activitate poate fi perceput foarte diferit de două persoane. De exemplu, ceea ce se simte ca o alergare obositoare către tine poate fi perceput ca o alergare ușoară de către o persoană mai în formă.
Pulsul de antrenament
Pulsul de antrenament asigură o determinare mai obiectivă a intensității mișcării. În general, în timpul exercițiului, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ritmul cardiac crește. Sănătatea și sportul pot fi armonizate în mod minunat de-a lungul acestei măsurători și astfel se poate evita supraentrenarea.

Ce factor alegeți pentru a măsura intensitatea unei sesiuni de antrenament depinde de dvs. Dacă sunteți interesat de tehnologie și doriți să jonglați cu numerele, un monitor de ritm cardiac (numit și monitor de ritm cardiac) este ideal pentru dvs. Cu toate acestea, dacă credeți că aveți un sentiment foarte bun pentru corpul dvs. și rezistența acestuia, vă veți înțelege fără un monitor de ritm cardiac.

Marc Brunne (30 de ani), alergător de maraton

»M-am antrenat în exces pentru că a fost foarte distractiv să fac sport cu oameni cu aceeași idee. Nu m-am putut opri, am vrut să fac parte din fiecare alergare «

Aleargă de trei ani și de atunci a contestat două maratoane și 19 semimaratoane în șase țări

Suprasolicitare - Care doză este încă în regulă?

Experții din cadrul Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane recomandă următoarele linii directoare pentru a nu vă subestima sau a ajunge la suprainstruire:

Activități aerobe/antrenament de anduranță:
Faceți exerciții de cel puțin 150 de minute pe săptămână într-un interval de rezistență moderat - de exemplu cu mersul pe jos, cu bicicleta, înotul sau activități zilnice, cum ar fi tunderea gazonului. Dacă preferați să accelerați la maxim, puteți antrena alternativ 75 de minute la intensitate mare - de exemplu cu alergare sau dans aerobic. Cele două niveluri de intensitate pot fi bineînțeles combinate și pe parcursul săptămânii.

Antrenament de forță:
Ar trebui să utilizați mașinile și ganterele de două ori pe săptămână. Alternativ, puteți completa și unități în care lucrați numai cu propria greutate corporală, cum ar fi alpinismul sau grădinăritul greu. Cât timp petreceți pe unitate de exercițiu depinde de dvs.

Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din activitățile dvs., nivelul de intensitate ar trebui să fie întotdeauna moderat până la obositor. Pentru a slăbi: cu cât te antrenezi mai mult sau cu atât mai intens, cu atât este mai mare numărul de calorii consumate. În orice caz, depinde întotdeauna de echilibrul corect. Deoarece dacă ajungeți la supraîntrenare, aveți riscul apariției durerilor musculare, a rănilor și a suprasolicitării. Dacă abia începi să faci sport, ar trebui să te antrenezi cu siguranță mai întâi la o intensitate a luminii și să îndrăznești doar treptat să asumi sarcini moderate sau chiar intense. Așadar, sănătatea și sportul vin în propriile lor forme - și supraentrenamentul nu are nicio șansă!

Învață să evaluezi intensitatea simțitului

Iată câteva sfaturi valoroase cu ajutorul cărora puteți clasifica corect gradul de stres din sport. Evitați să vă copleșiți: dacă vă lăsați prea des jos, sănătatea și exercițiile fizice devin brusc adversari. Dacă îți lipsește respirația, ai dureri sau oprești antrenamentul prematur, arată că intensitatea a fost mai mare decât nivelul tău de fitness. Luați puțin povara înapoi și construiți-o treptat.

1. Intensitatea luminii
Se simte fără efort. Ritmul respirației nu se schimbă. Nu transpiri sau greu transpiră decât dacă este foarte cald sau umed. Puteți încă să discutați sau chiar să cântați în timp ce vă exercitați.

2. Intensitate moderată
Se simte puțin obositor. Respirația dvs. este accelerată, dar nu vă lipsește respirația. După aproximativ 10 minute de mișcare, vei începe să transpiri puțin. Poți continua să vorbești în timp ce faci mișcare, dar cântatul ar fi imposibil acum.

3. Intensitate mare
Se simte ca o provocare. Respiri profund și repede. Veți începe să transpirați după doar câteva minute. Nu poți vorbi mai mult de câteva cuvinte în timp ce faci mișcare fără să respiri. Atenție: există riscul de supraentrenare cu performanțe de vârf susținute!

Verifică-te

Aceste zece simptome pot indica suprasolicitare. Dacă observați semne multiple, faceți o pauză de la antrenament și cereți unui medic evaluarea lor

Mușchii neobișnuit de dureroși
Platou de lungă durată sau scădere a performanței
Oboseală persistentă
Neliniște interioară
Stări depresive
Ritm cardiac de repaus scăzut sau ridicat
Susceptibilitatea la infecție
Încetinit și recuperare slabă
Probleme digestive (diareea este deosebit de frecventă)
Dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit

Dr. med Pouria Taheri (37 de ani), antrenor medical Adidas Runners

»Dacă există o competiție în șase săptămâni și ordon oprirea de a alerga, curg lacrimi de disperare. Alergătorii au nevoie de planuri concrete, astfel încât frustrarea să dispară «

Antrenorul medical Adidas Runners este specialist în ortopedie și chirurgie traumatică, cu accent pe medicina sportivă și must
de multe ori fac munca de acumulare emoțională pentru alergătorii recreați cu antrenament excesiv.

Odihnește după aplicație

Smartphone-ul vă poate ajuta, de asemenea, să păstrați timpul de regenerare adecvat
Încetinit! De fapt, am vrut să iau o altă fugă scurtă și clară după muncă în această seară. Ieri a mers atât de bine - astăzi trebuie să merg una mai bună. Dar smartphone-ul meu spune: oprește-te!
Cum functioneaza? Foarte usor. Această funcție a fost inclusă de mult în aplicațiile aproape tuturor producătorilor cunoscuți de ceasuri sport GPS. Ceasurile Polar determină acest lucru pe baza ritmului cardiac, ținând cont de informații personale, cum ar fi vârsta, sexul și istoricul antrenamentului. După antrenament, există informații precise despre câte ore are nevoie corpul pentru a se recupera de la stres. Aplicația Garmin Connect oferă și acest serviciu pentru ceasurile sport ale producătorului.

Dacă călătoriți fără tracker, monitor de ritm cardiac sau aplicație, puteți utiliza următoarele reguli generale pentru timpul de regenerare după antrenament:
• Antrenament ușor: 5 până la 8 ore
• Antrenament intensiv al vitezei: 24 până la 36 de ore
• Antrenament de rezistență la forță lungă: 24 până la 48 de ore
• Exercițiu până la epuizare: până la 72 de ore

Documentarea ritmului cardiac de odihnă este un indicator de încredere pentru a verifica dacă semnele vitale se schimbă ca urmare a pregătirii grele pentru o competiție. Dacă există diferențe semnificative, ar trebui să fiți uimit și, eventual, să vă dați o pauză corpului. Acesta este modul în care vă măsurați ritmul cardiac în repaus: imediat după ce vă treziți în pat, simțiți ritmul cardiac pe gât sau încheietura mâinii cu degetele arătătoare și mijlocii și numărați bătăile inimii timp de 15 secunde. Înmulțiți valoarea cu factorul 4. Astfel puteți observa pe o perioadă mai lungă de timp dacă ritmul cardiac de odihnă se schimbă pozitiv sau negativ.

Vino în lumea LeaLight!

Antrenamente transpirate, Potriviți mâncarea la maxim, Motivație fără sfârșit - LeaLight deschide o nouă ușă către lumea fitnessului. Lea este un antrenor experimentat și experimentat, care știe exact cum să-ți depășești sinele mai slab din nou și din nou și să obții tot ce e mai bun din tine însuți - pentru o viață completă sănătoasă.
Fiți acolo: LeaLight alimentat de FIT FOR FUN este antrenorul nostru de fitness pentru dvs.! Lasă-te inspirat și purtat de ea săptămână după săptămână. Și cel mai bun: Lea nu te costă nimic - vrea doar transpirația ta!