Antrenamentul capilar - sufletul trupului
Dicționar capillarization training
O metodă specială de antrenament care asigură un aport îmbunătățit de oxigen către mușchi și este cheia creșterii musculare pe termen lung.
- se efectuează cu greutate redusă (aproximativ 40% -60% din rezistența maximă)
- 20-25 de repetări în 80 de secunde de exercițiu - 4 seturi
- Pauza de 60 de secunde
- potrivit pentru programul divizat și antrenamentul complet al corpului
- 2 - 4 unități de instruire pe săptămână
- Durata 4 săptămâni
beneficii
Prin antrenamentul de anduranță, care se desfășoară cu până la 25 de repetări și rezistență la lumină, se formează noi capilare. Capilarele sunt vene fine de păr a căror sarcină este de a furniza organelor noastre cu sânge și, prin urmare, cu oxigen și substanțe nutritive, printre altele. Există în special multe dintre aceste vene de păr în mușchii și rinichii noștri, deoarece aceste organe necesită mult mai mult oxigen decât altele. Noua formare a capilarelor înseamnă că mușchii sunt mai bine alimentați cu sânge și, prin urmare, cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce duce la o îmbunătățire a producției de energie. În plus, se formează și noi mitocondrii, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „centrala celulară”. Asta înseamnă - mai multă putere a mușchilor noștri. Un alt avantaj este că lucrul cu greutăți ușoare este ușor la articulații, ligamente și tendoane.
Important
Deoarece greutățile ușoare sunt utilizate în antrenamentul de anduranță și stresul mecanic asupra mușchilor și stimulul de creștere sunt scăzute, defalcarea musculară are loc mai repede dacă o dietă se desfășoară în același timp (deficit caloric). Pentru a evita sau reduce acest lucru, sportivii avansați al căror scop este de a construi mușchii și de a menține cât mai mulți dintre ei ar trebui să rămână mai degrabă într-un echilibru zero al consumului de calorii și al aportului de calorii în perioada de antrenament de rezistență, adică la fel de mulți Adăugați calorii pe măsură ce le folosiți.
Pentru toți cei care au ca obiectiv reducerea grăsimilor, este bineînțeles important să rămânem în deficit caloric. Aceasta ar trebui să fie între 300 - 800 kcal pe zi. Dar, după cum sa menționat mai sus, pierderea în greutate cu o dietă (deficit de calorii) și antrenamentul simultan de rezistență la forță sunt prea mari în detrimentul mușchilor. Pe termen lung, acest lucru determină o cheltuială de energie mai mică, ceea ce face mai dificilă lipirea de diete. De asemenea, rezultă un țesut conjunctiv slăbit și o siluetă curbiliniară. Prin urmare, ar avea sens să construim mai întâi mușchii și apoi să reducem grăsimile în diferite cicluri de antrenament și cu un aport caloric adaptat.
Pentru cine este adecvat antrenamentul de capilarizare?
Instruirea este la fel de potrivită și importantă pentru începători și utilizatori avansați. Sistemul de antrenament este ideal pentru începători, deoarece acest antrenament se efectuează cu greutăți ușoare, astfel încât articulațiile, ligamentele și tendoanele se obișnuiesc încet cu antrenamentul cu greutăți. Începătorul are suficient timp în acest mezociclu pentru a învăța secvențele de mișcare ale celor mai importante exerciții, precum și tehnica corectă de respirație. Acest lucru este important pentru a putea face față ciclurilor de antrenament ulterioare cu greutăți mai mari, fără răni.
Pentru că dacă doriți să vă construiți mușchii, să vă modelați corpul, să reduceți grăsimea și/sau să strângeți țesutul, trebuie să setați în mod constant noi stimuli în timpul antrenamentului pentru a avea succes pe termen lung. Acești stimuli diferiți pot fi realizați de ex. prin creșterea greutăților în antrenament.
Pentru utilizatorii avansați, acest sistem de formare este un mod bun și important de a trece prin rutina lor de antrenament. Pentru că mai ales cei care se antrenează de ani de zile trebuie să schimbe sistemele de antrenament din nou și din nou pentru a continua să obțină succes. Antrenamentul capilarizării ar trebui să fie efectuat de un sportiv experimentat o dată pe an pentru un mezociclu de 4 săptămâni. După ce s-au format noi capilare și mitocondrii, se obține mai mult succes în construirea mușchilor și a forței prin producția îmbunătățită de energie.