Antrenamentul controlat al ciclului menstrual

În sport, problema menstruației și problemele asociate femeilor sunt de obicei ascunse. De asemenea, în planificarea antrenamentelor.

Timp de citire: 4 minute

În sport, problema menstruației și problemele asociate femeilor sunt, de obicei, tăcute. De asemenea, diferențele biologice, specifice sexului, nu sunt luate în considerare la planificarea instruirii.

Deoarece performanța femeilor este puternic corelată cu ciclul menstrual, este logic să planificați și să construiți faza de antrenament în mod specific. Motivul pentru acest lucru este evident: hormonii sexuali estrogen și progesteron controlează ciclul și au un efect anabolic sau catabolic asupra mușchilor scheletici.

În consecință, este plauzibilă coordonarea activității fizice cu ciclul menstrual și performanța asociată. În revista sport competițional, am citit articolul interesant „Antrenamentul de forță controlat de ciclul menstrual” și am rezumat cele mai importante fapte pentru dvs.:

Ciclul menstrual

Cu o durată de 28 (+ - 5) zile, ciclul poate fi împărțit în trei faze:

Faza foliculară

ovulație: o creștere bruscă a hormonului luteinizant LH și FSH duce la ovulație și foliculul ou se transformă într-un corp luteu

Faza luteului: Durata 10-15 zile. Hormonul luteal progesteron secretă mucoasa uterină. În cazul în care celula ovulului nu a fost fertilizată, producția de estrogen și progesteron scade brusc și apare menstruația.

Nivelurile hormonilor sexuali fluctuează semnificativ în timpul ciclului. În timp ce estrogenul crește continuu în faza 1 până la ovulație, progesteronul nu apare în concentrații mari până în faza luteală. Luând pilula, nivelul hormonului este nivelat, creierul simulează sarcina și ovulația nu mai are loc.

Ce te antrenezi în mod ideal ca femeie când?

Pentru un control optim al antrenamentului, este important să cunoaștem efectele caracteristicilor biologice asupra performanței în ciclul femeii. Eliberarea diferită de hormoni sexuali determină modificări ale stării de spirit.

În timp ce o creștere a nivelului de estrogen provoacă excitare crescută, nivelurile crescute de progesteron duc la apatie. Atunci când estrogenul și progesteronul sunt scăzute, acesta poate duce la o stare de instabilitate emoțională.

Fazele ciclului trebuie luate în considerare la planificarea sarcinii. În faza menstruală, ovulația și zilele premenstruale, controlul antrenamentului necesită o atenție specială pentru organism datorită stresului fizic și psihologic ridicat.

Ziua 1-6

Există diferențe mari între indivizi în perioade. Posibilitățile posibile sunt senzațiile dureroase și debutul mai devreme al oboselii. Aceste zile sunt considerate a fi deosebit de stresante pentru multe femei. Riscul de rănire este crescut deoarece hormonul relaxină este eliberat spre sfârșitul ciclului.

Acest hormon determină relaxarea ligamentelor mușchilor pelvieni. În consecință, dacă sistemul musculo-scheletic este supus unor sarcini mari, este important să vă asigurați că este corect din punct de vedere tehnic. (de exemplu, serie de salturi sau genuflexiuni). În această fază, este mai logic să începeți cu o sarcină redusă.

Ziua 7-12 și ziua 16-24

În faza postmenstruală și postovulatorie, femeile sunt foarte productive. În aceste faze este recomandabil să creșteți intensitatea și întinderea datorită îmbunătățirii coordonării și preciziei mișcării, precum și a creșterii vitezei și forței.

Volumul și intensitatea pot fi deja crescute semnificativ în faza postmenstruală comparativ cu faza menstruală. În faza postovulatorie, se recomandă un bloc de antrenament intensiv și puteți lucra mai mult la coordonarea inter-musculară.

Ziua 13-15

Ovulația pune presiune asupra organismului. Rezultatul este o precizie redusă a mișcării și o performanță redusă. Datorită acestei sarcini crescute de stres, ar trebui inclusă o etapă de ameliorare în antrenament.

Ziua 25 - 28

În faza premenstruală, fluctuațiile hormonilor sexuali estrogen și progesteron provoacă așa-numitul sindrom premenstrual (PMS) la unele femei. Acest sindrom poate provoca apatie, oboseală și multe alte simptome.

Datorită efectului crescut al relaxinei, există din nou un risc crescut de rănire. Corpul are nevoie de odihnă în această fază. Ultimele zile ale ciclului sunt, prin urmare, ideale și pentru amplasarea unui bloc de relief.

Concluzie

Pe scurt, se poate spune că împărțirea antrenamentului în blocuri de 7-9 zile cu intensitate foarte mare are sens pentru femei.

În faza foliculară, antrenamentul de forță este eliminat bine de efectele anabolice ale estrogenului. În a doua jumătate a ciclului, pe de altă parte, antrenamentul de forță este redus. Acest lucru face mai ușor pentru sportivi să realizeze mai bine intensități mai mari.