Antrenamentul cu greutatea arzătorului de grăsime - Uitați de cardio și diete; simplefitness
Cardio și salată sunt calea cea mai rapidă către un corp slab și definit? Nu este adevarat. Puteți afla aici de ce antrenamentul de forță este cel mai bun arzător de grăsimi.
Stăpânirea altora este forță. Să te stăpânești pe tine însuți este adevărata putere .
Antrenamentul cu greutăți te face subțire și sexy
- Antrenamentul de forță asigură un efect post-arsură de până la 48 de ore
- prin antrenamentul de forță vă creșteți rata metabolică bazală
- Antrenamentul cu greutăți vă tonifică țesuturile
- Antrenamentul de forță îți modelează corpul
Ca antrenor, când întreb femeile care doresc să slăbească cum se antrenează, primesc aproape întotdeauna același răspuns: „Antrenament de rezistență”. Și ce zici de antrenamentul de forță? „Nu, cu siguranță nu. Am mușchii grași imediat de la antrenamentul de forță. ”Multe femei cred că doar antrenamentul cardio sau cel mai ușor antrenament de rezistență posibil, cu multe repetări, duce la un corp slab și tonifiat. Antrenamentul cu greutăți presupune că vă oferă mușchi mari, pompați. Ei bine, din păcate ai crezut greșit.
De ce antrenamentul de forță te ajută să slăbești?
De multe ori, pierderea în greutate nu înseamnă în primul rând pierderea de grăsime, ci mai degrabă pierderea cât mai multă greutate în cel mai scurt timp posibil. Fără exerciții fizice, cu diete accidentale și cure de post, nu distrugeți țesutul adipos, ci descompune în primul rând apa și masa musculară. Acest lucru este zero durabil și, prin antrenament cardio suplimentar, accelerați totul. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, are un efect mai durabil și este unul mod sănătos, eficient de a reduce greutatea. Există două motive:
- În timpul și după antrenamentul de forță arzi calorii prin activitatea musculară, adesea chiar mai mult decât cu un antrenament cardio pur.
- Rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie pe care corpul tău o consumă atunci când se odihnește, crește. Deci, mai mulți mușchi ard mai multe calorii în „modul de așteptare”. Poți mânca mai mult fără să te îngrași. Acest lucru vă va face mai ușor să vă mențineți noua greutate.
Antrenamentul perfect pentru slăbit - cardio sau rezistență?
Singura modalitate de a slăbi și de a arde grăsimi este să arzi mai multe calorii decât consumi. Cu antrenamentul clasic de anduranță, consumul de energie crește în timpul antrenamentului - cu cât antrenamentul este mai greu și mai lung, cu atât mai mult. De îndată ce unitatea cardio s-a terminat, arderea crescută a energiei s-a încheiat din păcate. Cu toate acestea, după antrenamentul de forță este Arderea energiei chiar și în faza de repaus a crescut semnificativ până la 48 de ore după antrenament. Așadar, arzi mai multe calorii ore în șir, chiar și în timp ce dormi. Pe termen lung, vă creșteți rata metabolică bazală prin construirea mușchilor prin antrenamentul de forță, adică energia vă arde fără activitate fizică.
Deci, nu mai există antrenament de rezistență?
Da, da. Doar pentru a pierde în greutate, nu există un antrenament de rezistență de bază în intervalul de frecvență cardiacă scăzut, ci mai degrabă un antrenament pe intervale. Antrenamentul intensiv la intervale, adică HIIT, este excelent pentru stimularea metabolismului. Ardeți un maxim de calorii în cel mai scurt timp posibil, consolidându-vă astfel sistemul cardiovascular și, de asemenea, asigurați efectul important de post-arsură prin intervale intensive.
Vestea bună pentru toți fanii cardio: nu trebuie să alegeți între antrenament cardio și forță. Un amestec de antrenamente de forță și unități de antrenament intensiv la intervale cardio este ideal pentru pierderea în greutate și silueta ta.
Ți-e frică de munții de mușchi? Fara panica!
Cei doi noi parteneri de formare
Frica multor femei de mușchii grași este complet nefondată. Creșterea mușchilor nu este atât de ușoară pe cât ai crede. Antrenamentul regulat, dur și o dietă super disciplinată și planificată sunt cerințe de bază. Cu toate acestea, noi femeile putem doar din cauza noastră Echilibrul hormonal În comparație cu bărbații, nici măcar nu începe să construiască munți mari de mușchi. Testosteronul cu hormon sexual masculin este în mare parte responsabil pentru toate procesele de construcție a mușchilor din corp. Nivelul de testosteron este, în mod logic, mult mai scăzut la femei decât la bărbați, ceea ce face mult mai dificil pentru femei să construiască și să mențină mai mult mușchi.
Chiar și așa, frica de mușchi este ferm înrădăcinată în mintea multor femei. Imagini îngrozitoare ale culturistelor de sex feminin evident a lăsat o impresie de durată. Și există de fapt femei pline de mușchi care arată ca culturisti de sex masculin, mai ales prin utilizarea de steroizi anabolizanți. Deci nu este nevoie să intrați în panică.
Ar trebui ca femeile să se antreneze diferit față de bărbați?
Tendințele actuale de fitness, cum ar fi Crossfit sau TRX, fac antrenamentul de forță din ce în ce mai popular printre femei. Cu toate acestea, puțin s-a schimbat în imaginea generală în studiourile de fitness: femeile se antrenează cu aparatele cardio sau fac cursuri, bărbații ridică greutăți mari în zona de greutate liberă. De ce ar trebui să se aplice legi diferite femeilor atunci când fac exerciții fizice decât bărbaților? În general, principiile de formare valabile nu cunosc niciun gen. În sportul competitiv, de exemplu, formele de antrenament pentru femei și bărbați nu diferă puțin. Dacă doriți să vă schimbați pozitiv silueta cu antrenamentul, ar trebui să vă antrenați regulat, sigur și eficient și să respectați principiile generale de antrenament. Acestea se aplică atât femeilor, cât și bărbaților.
Ce anume sa cauti Cum mă antrenez eficient?
Există trei maxime pe care ar trebui să le țineți cont.
1. Nu vă fie frică de intensitate
Antrenamentul cu greutăți este unul dintre ele
Cu condiția să stăpâniți execuția corectă a fiecărei mișcări, astfel încât să vă antrenați în siguranță, ar trebui să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament. Cu toate acestea, multe femei pășesc pe loc atunci când vine vorba de succesul lor de formare prea mult de frica muschilor. Sunt foarte ezitanți și precauți cu privire la antrenamentul lor și, deși sunt încrezători în efectuarea unui exercițiu, se feresc de intensitate.
De obicei, când antrenamentul devine eficient, se ia o pauză. În calitate de antrenor, una dintre cele mai mari provocări zilnice pentru mine este de a îndepărta teama femeilor de formare intensivă și de a le oferi curajul și securitatea pentru a face un efort real. Bărbații, pe de altă parte, tind să se copleșească pe ei înșiși, pe care adesea trebuie să-i încetinesc.
Nici prea puțin, nici prea mult - doar o provocare!
Deci: strânge din dinți - nu te ușura pentru tine! Alegeți întotdeauna cea mai dificilă variantă a unui exercițiu pe care încă îl puteți face curat și în siguranță. Obțineți oboseală musculară numai dacă ieșiți din zona de confort - setați un stimul clar de antrenament. Dacă puteți face cu ușurință ultimele repetări ale unui exercițiu, opțiunea pe care ați ales-o a fost prea ușoară pentru dvs.
2. Timp suficient pentru recuperare
La fel de important ca antrenamentul și intensitatea necesară este să îți permiți suficient timp pentru a-ți reveni, astfel încât corpul și mușchii să se poată regenera. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul perioadei de regenerare.
3. Rutina este dușmanul tău - varietatea este prietenul tău
Ia-ți inima - ia-o!
Variația în formare este unul dintre cele mai importante principii de formare. A face întotdeauna același antrenament nu este doar plictisitor pe termen lung, ci și încetinește succesul antrenamentului. Corpul se adaptează rapid la sarcina constantă și nu vă mai îmbunătățiți. Deci, este logic să schimbați programul de antrenament la intervale regulate și să modificați metodologia de antrenament.
Ceea ce se aplică antrenamentelor și planului de antrenament se aplică și exercițiilor pe care le faceți pentru mușchii țintă. Nu folosiți întotdeauna aceleași exerciții, ci mai degrabă oferă întotdeauna noi impulsuri. Preferă exercițiile complexe care antrenează mai multe grupuri musculare în același timp, mai degrabă decât mișcările izolate. Vă puteți strânge brațele superioare cu extensii pentru triceps. Dar dacă faceți în schimb flotări sau scufundări, nu numai că vă întăriți tricepsul, ci și umerii și pieptul.
Urcă pe greutăți
Cu antrenamentul cardio clasic și dietele stricte puteți pierde în greutate, dar Pielea și țesutul conjunctiv nu își vor obține forma strânsă, rotundă și fermă, pe care probabil ti-l doresti. Cu antrenamentul de forță, nu veți obține munți mari de mușchi sau o cruce ca un tip, ci curbe sexy. Mușchii tăi sunt responsabili pentru forma figurii tale.