Antrenamentul de forță Așa trebuie să fie greutățile grele pentru a construi mușchiul
Prea ușor? Prea greu Nu este atât de ușor să găsești greutatea potrivită pentru antrenamentul de forță. Un antrenor de fitness explică ce trucuri pot fi folosite.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Antrenorul personal Tamara Pridgett cunoaște foarte bine greutățile - și, prin urmare, știe foarte bine că mulți oameni se luptă cu alegerea corectă.
Pentru că, odată ce sunteți în sala de sport, mulți se bazează pe ego-ul lor: pur și simplu nu alegeți o greutate care să fie semnificativ mai mică decât cea a predecesorului.
Cu toate acestea, oricine se antrenează cu greutăți care abia pot fi ridicate își face rău trupului - și cu siguranță nu se asigură că construiește mușchii în mod rapid.
Exercițiile compuse sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor
Înainte de a ajunge la alegerea specifică a greutății, expertul clarifică câteva lucruri de bază despre antrenamentul de forță:
"Mai ales dacă doriți să pierdeți grăsime corporală și să construiți mușchi, trebuie să știți că nu toate exercițiile sunt echivalente. Din acest motiv, experții recomandă efectuarea așa-numitelor mișcări multi-articulare, adică exerciții compuse pentru a construi mușchi și a arde mai multe calorii și grăsimi", explică Pridgett.
În antrenamentul cu greutăți, se vorbește despre exerciții compuse - acestea sunt genuflexiuni, deadlifts, prese aeriene, prese de bancă și pull-up-uri.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că faceți suficiente seturi și repetări pentru a construi mușchi.
„Ultimul factor extrem de important este că ridici greutatea potrivită”, continuă antrenorul de fitness.
Antrenamentul cu greutăți: prea ușor? Prea greu?
Un bun indicator al faptului că greutatea este prea ușoară: „Senzația de a putea face un număr infinit de repetări fără a lua o pauză”, spune Pridgett. Acest lucru poate fi bun pentru încrederea dvs., dar nu vă va ajuta să vă întăriți.
Potrivit expertului, puteți spune că greutatea este prea mare atunci când exercițiul este efectuat necorespunzător și că numărul planificat de seturi și repetări nu poate fi atins.
Pentru a profita la maximum de sesiunile de antrenament de forță, ar trebui să fie clar care este obiectivul: rezistența, creșterea musculară maximă (hipertrofie) sau forța maximă?
„Dacă știți acest lucru, puteți determina exact câtă greutate ar trebui să utilizați în mod optim - și cât de des trebuie efectuate exercițiile”, spune antrenorul.
Găsirea greutății potrivite pentru construirea mușchilor
Ca regulă generală, găsiți o greutate care este încă provocatoare în repetările finale ale unui exercițiu, dar care poate fi menținută și pe mai multe seturi.
Potrivit lui Pridgett, greutatea optimă poate fi găsită și mai precis cu această metodă: Mai întâi, testați care este greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru trei până la cinci repetări ale unui anumit exercițiu.
Apoi introduceți greutatea maximă și numărul de repetări pe care le-ați efectuat într-un calculator de repetare.
"Calculatorul afișează o listă cu procentele maxime pe care le puteți ridica. În funcție de obiectivul dvs. individual, puteți citi acum în următorul tabel ce număr de seturi și repetări și ce greutate este cea mai bună", explică expertul.
Ea recomandă utilizarea procedurii pentru clasice, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, bancuri și bucle bicep.