Cum să arzi în mod eficient grăsimile în timpul exercițiilor fizice
Când vine vorba de alergare sau de exerciții în general, cum vă abordați antrenamentele? Alergi în aer curat? Sau vrei să faci ceva care să fie bun pentru corpul tău? Adevărul este că nu toți fac mișcare pentru că le place să o facă. Unii vor să se „detoxifice” după o perioadă extinsă de „detoxifiere” sau pentru că știu că la orizont este un moment de îngăduință și nu vor să se simtă vinovați.
Desigur, mulți dintre noi facem exerciții pentru a pierde în greutate și există câteva întrebări importante de pus în acest scop. Cel mai important, care este cel mai eficient mod de abordare a exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate? De exemplu, este mai bine să alergi pe stomacul gol pentru a arde mai multe grăsimi sau să alergi încet și să-ți menții ritmul cardiac între paranteze? Trebuie să alergi la intervale scurte, intense sau într-un ritm constant pentru perioade lungi de timp?
Ce arde grăsimea?
Corpul nostru arde grăsimile atunci când folosește grăsimi în loc de carbohidrați ca „combustibil” pentru mușchii noștri. Este un proces aerob în care grăsimea este descompusă cu ajutorul oxigenului. În general, activitățile cu consum intens de oxigen, cum ar fi mersul nordic, alergatul și ciclismul, vor arde mai multe grăsimi.
Când arzi grăsime?
Organismul folosește atât rezerve de grăsimi, cât și de carbohidrați în timpul activității fizice. În funcție de tipul de activitate, nivelurile de energie din grăsimi pot varia.
În general, veți arde mai multe grăsimi dacă:
• Vă implicați în activități de intensitate redusă
• Sunteți angajat într-o activitate pe termen lung. Cu cât activitatea este mai lungă, cu atât arzi mai multe calorii.
• Sunteți într-o formă bună. Cu cât ești mai bun, cu atât arzi mai multe grăsimi.
Amintiți-vă, pierderea în greutate se bazează în principal pe caloriile arse, nu doar pe procentul de grăsime ars în timpul unei activități.
Cum pot arde grăsimile eficient?
În general, alergarea într-un ritm care vă permite să purtați o conversație va arde grăsimile. În acest caz, grăsimea devine o sursă de energie pentru corpul tău. Potrivit experților, pentru a arde grăsimile cel mai eficient, ar trebui să rămâi în acest ritm perioade lungi de timp.
Chiar trebuie să alerg cel puțin 30 de minute?
Un ritm lent, de intensitate scăzută, arde mai multe grăsimi, dar este nevoie de mai mult timp pentru a arde atâtea calorii. Dacă alergi la o intensitate redusă, este recomandat să alergi mai mult de 30 de minute. Dimpotrivă, o alergare rapidă, dar intensă, poate arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. Și chiar dacă chiar și o cantitate mică din acea energie provine din grăsimi, aceasta poate contribui în continuare la pierderea în greutate.
Odată ce exercițiul s-a încheiat, corpul va continua să ardă grăsimi încă 2-3 ore după activitate. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, este un moment bun să folosești acest timp pentru a absorbi lichide și proteine.
Antrenament de intensitate mare
Este mai bine să faci o cursă lungă la viteză mică sau una scurtă cu bătăi mai rapide ale inimii? În timpul unei alergări relaxate, vă aflați în zona ideală de ardere a grăsimilor, dar în timpul unor intervale intense de antrenament, mușchii dvs. sunt testați și stimulați maxim. Prin împingerea bătăilor inimii în zona anaerobă, corpul atrage din rezervele de carbohidrați și arde mai multe calorii pentru munca grea pe care o fac mușchii. De asemenea, puteți beneficia de efectul post-combustie după antrenament.
În timpul antrenamentului anaerob de intensitate mare, procentul de grăsime din metabolism este mai mic. Cu toate acestea, datorită muncii intensive, se consumă mai multe calorii. Iar corpul are nevoie de mai multă energie pentru a se recupera și arde mai multe grăsimi ca urmare.
Deci, care este cel mai bun pentru arderea grăsimilor?
Ar fi ideal să combinați alergări lente, relaxate (unde puteți purta o conversație) și explozii scurte și intense. Aceste explozii trebuie făcute doar o dată pe săptămână.
Faptul că corpul tău arde grăsimile în mod eficient depinde, de asemenea, de o nutriție adecvată și de calitatea odihnei, deoarece arzi grăsime 24 de ore pe zi chiar și atunci când dormi
Exercițiu pe stomacul gol
Când vă simțiți suficient de în formă pentru a alerga înainte de micul dejun, iată ce trebuie să faceți:
• Nu faceți mișcare mai mult de 40 de minute.
• Consumul maxim de oxigen (VO2 max) trebuie să fie de 50-60% *
* Aceste valori sunt doar orientări. Puteți determina nivelul de intensitate a efortului prin efectuarea testului de lactat pentru a vă determina pragul anaerob.