Antrenamentul de rezistență la forță - modul în care susține construirea musculară - de ce nu lipsește în antrenamentul cu greutăți
Experiența a arătat că antrenamentul de anduranță este extrem de nepopular cu mulți sportivi de forță. Mulți se tem să nu piardă timp prețios construind mușchi. În plus, greutățile utilizate sunt destul de mici. Mutarea unei greutăți ușoare de multe ori nu este deosebit de spectaculoasă. Un alt motiv poate fi faptul că senzația de arsură a mușchilor este deosebit de pronunțată în timpul antrenamentului de rezistență. Dacă o faci bine, această arsură este atât de masivă încât este aproape insuportabilă. Dar antrenamentul de rezistență la forță are nepopularitatea sa în mod greșit. În acest articol veți afla de ce este util pentru fiecare sportiv de forță și cum arată antrenamentul de rezistență la forță.
Ce înseamnă rezistența la forță?
Rezistența la forță înseamnă, după cum sugerează și numele, că puteți menține performanța de forță (moderată) pe o perioadă mai lungă de timp. Dintr-o durată de încărcare de 50 de secunde, se vorbește despre o sarcină de rezistență la rezistență.
Cum funcționează antrenamentul de rezistență la forță?
Antrenezi rezistența la forță prin multe repetări cu greutate moderată. Pauzele din propoziții trebuie menținute scurt și nu mai mult de un minut. În acest fel provocați oboseală crescândă. Drept urmare, corpul tău este obligat să facă ajustări care întârzie oboseala. Gama optimă de repetare pentru antrenamentul de rezistență la forță este de aproximativ 20-30 de repetări. De multe ori se susține în mod fals că 15 antrenamente repetitive sunt antrenamente de rezistență la forță. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Strict vorbind, cele 15 repetări sunt zona de tranziție între antrenamentul de hipertrofie și antrenamentul de rezistență la forță. Cu aceasta se obțin doar efecte ușoare de rezistență la forță.
Aici puteți găsi un plan de antrenament adecvat pentru rezistența la forță.
Nu te potrivești fără rezistență la forță
Dacă aruncați o privire mai atentă asupra cerințelor pe care majoritatea sporturilor sau muncii fizice le solicită corpului dvs., devine evident că încărcăturile de aici se află în cea mai mare parte în rezistența la forță. Rezistența la forță joacă un rol mai mare în performanță decât nivelul de forță real. Din păcate, acest fapt este trecut cu vederea de mulți. Să luăm ca exemplu artele marțiale. Unui artist marțial îi va fi foarte puțin dacă poate lovi de trei ori extrem de tare, dar nu mai are putere să-și țină brațele în sus. Este mai important să reușiți să treceți definitiv de luptă. Dacă doriți cu adevărat să fiți în formă și productivi, nu puteți evita adăugarea unui ciclu de rezistență la forță la antrenament, cel puțin din când în când.
Acest lucru explică, de asemenea, de ce culturistii au adesea reputația de a avea doar mușchii umflați care nu ar funcționa corect. Desigur, această afirmație este o prostie. Culturistii au niveluri de rezistență foarte ridicate. Dar majoritatea neglijează rezistența la forță. Ca urmare, forța este „dispărută” relativ repede în situațiile normale de zi cu zi și de lucru. În ochii unui străin, se pare că nu au multă forță. Doar pentru a vă salva această jenă, este logic să vă antrenați pentru rezistența la forță ocazional.
Dar antrenamentul de rezistență la forță poate face și mai mult. De asemenea, are unele avantaje pentru aspectul modelării corpului și susține în mod indirect dezvoltarea unui nivel mai ridicat de forță.
Modul în care antrenamentul de rezistență promovează construirea musculară
Antrenamentul de anduranță are, de asemenea, un efect de susținere asupra construcției musculare. Desigur, este adevărat că antrenamentul de rezistență nu oferă niciun stimul major pentru a construi mușchii. Cât de mari sau mici sunt acești stimuli depinde de nivelul de antrenament. Pentru un începător absolut, chiar și antrenamentul de rezistență la forță pură este un stimul foarte eficient de acumulare, în timp ce un utilizator mult mai avansat îl poate folosi doar pentru a-și menține nivelul de masă musculară.
Antrenamentul de rezistență la forță pune infrastructura pentru un antrenament eficient în hipertrofie. Antrenamentul de rezistență la forță îmbunătățește capilarizarea mușchilor. Aceasta înseamnă că corpul tău formează noi vase de sânge subțiri de păr, care apoi oferă mușchilor tăi oxigen și nutrienți mai buni în timpul exercițiului. În plus, lactatul, care duce la oboseală musculară, poate fi îndepărtat mai repede. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, performanța în antrenamentul cu hipertrofie. Acest lucru vă va permite să setați stimuli de antrenament mai puternici. Aprovizionarea cu nutrienți după antrenament este, de asemenea, îmbunătățită, astfel încât regenerarea este promovată.
Peste un anumit nivel de masă musculară, structurile existente de aprovizionare sunt cu greu suficiente pentru a promova în continuare eficient creșterea. Deoarece masa musculară suplimentară este construită, trebuie construite și capilare suplimentare.
În plus, corpul tău va produce mai multe mitocondrii și își va crește capacitatea enzimatică pentru metabolismul aerob. Aceasta înseamnă că mușchii dvs. vor putea genera mai multă energie prin arderea cu oxigen. Acest lucru are ca rezultat mai puțin lactat și mușchii dvs. devin mai rezistenți la oboseală. Acest lucru crește și mai mult efectele menționate mai sus.
De asemenea, este interesant în acest sens că grăsimile pot fi arse numai cu ajutorul oxigenului. Deci, cu un nivel bun de antrenament de anduranță, veți putea arde grăsimile puțin mai bine.
Ce nu poate face antrenamentul de rezistență
În sala de gimnastică, întâlnesc adesea tineri care cred că pot obține un corp mai definit prin antrenamentul de rezistență. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Definiția înseamnă că contururile musculare sunt clar vizibile. Pentru aceasta trebuie îndeplinite două condiții prealabile: În primul rând, trebuie construită o anumită cantitate de mușchi. Nu sunt multe de definit în prealabil. Pe de altă parte, stratul de grăsime de pe mușchi trebuie descompus. Antrenamentul de anduranță are puțină influență asupra oricăruia. Este definit în bucătărie! Pierderea de grăsime este controlată în principal de echilibrul caloric și de distribuția nutrienților. În timpul unei faze de definire, antrenamentul servește doar pentru a vă asigura că pierdeți mai puțină masă musculară. Marea problemă este că organismul pierde nu numai grăsime, ci și mușchi în timpul unei diete. Cel mai eficient mod de a contracara acest lucru este antrenamentul cu hipertrofie. Antrenamentul de rezistență la forță stabilește doar stimuli minori de dezvoltare și, prin urmare, ar fi chiar contraproductiv într-o fază de definiție.
Arde - deci ce?!
După cum sa menționat deja în introducere, veți simți o senzație de arsură masivă în mușchi în timpul antrenamentului de rezistență la forță.
Cu sarcini intense, cum ar fi antrenamentul de forță, mușchii își extrag cea mai mare parte a energiei din glicoliza anaerobă, adică arderea carbohidraților fără implicarea oxigenului. Aceasta produce lactat ca produs metabolic. Lactatul inhibă contracția mușchilor până la instalarea deficienței musculare. Cu cât durează mai mult o propoziție, cu atât se produce mai mult lactat. Acesta este motivul arderii masive. Cu cât este mai mare masa musculară implicată într-un exercițiu, cu atât este percepută senzația de arsură. Oricine a făcut vreodată 4 seturi de 20 de repetări ale ghemuitului știe că se simte puțin ca să moară.
Dar te obișnuiești cu asta. După câteva sesiuni de antrenament veți observa că „durerea” pătrunde mai puțin în conștiința voastră. Doar priviți sentimentul ca pe o provocare. Puteți crește din aceasta numai atunci când vă confruntați cu provocări. Ochii se închid și mergi după asta. În cele din urmă, depășirea acestuia vă va oferi un sentiment de realizare și vă va lăsa să vă simțiți mulțumiți după fiecare sesiune de antrenament. Vei deveni mai rezistent psihic. Împotriva antrenamentului de anduranță cu genuflexiuni, toate stresele mentale care ți se pot întâmpla în viața de zi cu zi normală sunt doar pilule.
Concluzie
Indiferent care ar fi obiectivele dvs. de antrenament - o anumită cantitate de antrenament de rezistență la forță are cu siguranță un efect de susținere pe care nu ar trebui să-l lipsiți. În culturism, body styling și powerlifting, ar putea fi suficient să introduceți un ciclu de rezistență de rezistență de șase săptămâni de două ori pe an. Acest lucru ar asigura cel puțin rezistența de bază a forței. Dacă, pe de altă parte, faceți antrenament cu greutăți ca antrenament însoțitor, antrenamentul de rezistență ar trebui să aibă loc cel puțin la fel de des ca antrenamentul pentru construirea mușchilor (desigur, depinde întotdeauna de cerințele specifice sportului respectiv).