Antrenamentul forței menopauzale XbyX

Drept, puternic și flexibil până la bătrânețe. Pentru oasele și mușchii puternici, antrenamentul de forță trebuie să fie programat de la 40 încoace.

De la mijlocul vieții, în timpul menopauzei, mușchii și oasele se micșorează în mod natural din ce în ce mai mult. Putem contracara acest lucru cu o dietă sănătoasă, în special cu proteine. Dar mai ales cu sportul, putem promova în mod specific mușchii și oasele puternice.

Lucrul frumos al sportului și al exercițiilor fizice este că nu numai că ne întărește corpul, reduce procentul de grăsime corporală și, astfel, ne ajută să slăbim. Sportul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, îmbunătățește concentrațiile hormonale și are o influență pozitivă asupra dispoziției noastre prin eliberarea de endorfine - hormonii fericirii noastre. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, calitatea somnului și rezistența la stres și chiar au un efect pozitiv asupra bufeurilor. Cu un sport obișnuit în viața de zi cu zi, ucidem mai multe păsări cu o singură piatră!

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță la vârsta mijlocie

O atenție deosebită este acordată antrenamentului de forță. Antrenamentul de forță devine din ce în ce mai important pe măsură ce trecem prin menopauză și pe măsură ce îmbătrânim. Toate antrenamentele de anduranță din lume, cum ar fi jogging-ul, mersul pe jos sau cu bicicleta, te mențin în formă, dar nu te ajută să rămâi puternic. Studiile efectuate pe femei cu vârsta peste 40 de ani au arătat că chiar și o mulțime de antrenamente de anduranță nu duc la modificări semnificative ale masei musculare!

Singura soluție este antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cu greutăți din nou.

Antrenamentul de forță nu numai că întărește oasele și mușchii, dar ajută și la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării. Antrenamentul de forță în cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână este ideal.

Antrenamentul de forță numai cu greutatea corporală

Dacă te gândești la aparatele din sala de gimnastică doar când faci antrenament de forță: Nu-ți face griji! Antrenamentul eficient al forței poate fi de asemenea implementat în mod minunat fără echipament.

Antrenamentul de forță se poate face cu:

Greutatea ta corporală
Benzi de rezistență
Gantere sau bile medicinale

1. Antrenamentul de forță cu greutatea corporală

Dar vă puteți antrena forța și fără niciun echipament: există multe exerciții eficiente pentru a lucra cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări sau genuflexiuni. Sau sărituri în ghemuit.

Salturi ghemuit - de exemplu

Exercițiile care implică salturi și atacuri sunt ideale pentru consolidarea forței. Deci, mergeți în diferite direcții, care conțin o rezistență și care sunt efectuate cu o forță rapidă. Saltul provoacă o forță exclusivă și, prin urmare, o întărire a oaselor.

Un exemplu în acest sens sunt săriturile în ghemuit. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele larg umerate, cu degetele îndreptate înainte. Ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun cu brațele întinse în spatele vostru. Ridicați brațele înainte și în același timp săriți în timp ce vă întindeți brațele peste cap. Biroul de stat pe picioare. Asigurați-vă că picioarele, genunchii și șoldurile sunt aliniate și că degetele de la picioare sunt îndreptate în continuare drept înainte. Nu răsuciți genunchii înăuntru sau în afară. Repetați săriturile ghemuit pentru 30 până la 60 de secunde pe set. În interval de 30-60 de secunde, apoi un set reînnoit de 30-60 de secunde.

Mai multe exerciții de rezistență la viteză - numite exerciții pliometrice

2. Antrenament cu greutăți cu benzi de rezistență

Când vă antrenați cu benzi de rezistență, vă folosiți corpul și rezistența benzii întinse pentru a tensiona mușchii. Avantajul benzilor de rezistență este că sunt mici, la îndemână și ieftin de cumpărat. De asemenea, le poți lua cu tine oriunde te duci. Ne place Theraband CLX - bandă de rezistență cu bucle practice în diferite puncte forte. Exerciții cu benzi de rezistență:

3. Antrenamentul cu greutăți cu greutăți

Puteți face antrenament cu greutăți cu mașinile din sala de sport, dar și cu greutăți sau kettlebells gratuite. Ganterele și kettlebells sunt disponibile în diferite dimensiuni de greutate. Începeți cu greutăți mici, pentru exerciții curat, și creșteți încet. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, luați un antrenor local care să vă arate cum să efectuați corect exercițiile pe aparat. Executarea corectă a exercițiului este foarte importantă pentru antrenamentul cu greutăți și echipamente.

Durata antrenamentului de forță

Atunci când faceți antrenament de forță, vă recomandăm 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pe exercițiu, de regulă. Alternați-vă exercițiile, de exemplu, alegeți o selecție de 10-20 de exerciții și rotiți-le pentru fiecare sesiune de antrenament. Cu cât exercițiile sunt mai variate, cu atât este mai bine pentru corpul tău. Pentru că se obișnuiește cu exercițiile rapid și efectele de antrenament nu mai sunt la fel de grozave.

Pulbere de proteine și mult mai mult!

Aproape orice shake de proteine este la fel de delicios și variat ca XbyX Energie. Combină cinci proteine vegetale, fibre sănătoase, antioxidanți, enzime, vitamine și minerale. Răsfățați-vă corpul cu acea porție suplimentară de nutrienți în fiecare zi!

Gustare bogată în proteine după antrenamentul de forță

Consumul unei gustări bogate în proteine este recomandat în 30 de minute de la antrenament. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este cu un baton de proteine sau un shake de proteine - cu lapte de plante și energie XbyX - shake de proteine superalimentare. Dacă te antrenezi mult, ar trebui să te asiguri și că corpul tău primește suficient magneziu. Mineralul magneziu este important pentru relaxarea musculară. Magneziul poate fi găsit în XbyX Energie și XbyX Ganz Serene.
Nu uitați când faceți antrenament de forță

A respira: Când vă antrenați forța, două lucruri sunt foarte importante mai întâi, respirația. Nu uitați să respirați în timp ce faceți exercițiul. Expirați pe măsură ce ridicați greutatea și inspirați pe măsură ce reduceți greutatea. Și nu vă fie frică să respirați clar în mod sonor.

A încălzi: Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Dacă mușchii tăi sunt încă reci și îi strângi, acest lucru poate duce la răniri. Încălziți-vă mușchii, de exemplu, făcând jogging pentru câteva minute, făcând salturi sau salturi, călărind cu bicicleta, sărind coarda sau alergând în poziție.

Zile de odihnă: La fel de important ca antrenamentul este faza de odihnă și recuperare între zilele de antrenament. Oferă mușchilor o zi întreagă de odihnă înainte de următorul antrenament. Sprijină recuperarea mușchilor tăi, desfășurându-ți fascia cu o rolă fascia după antrenament.

Fascia cuprinde țesutul conjunctiv și acesta se poate lipi împreună. Rularea favorizează flexibilitatea, accelerează regenerarea și reduce durerea musculară. Și, de altfel, este foarte bun și pentru celulită!

Puteți găsi exerciții de fascia pe canalul YouTube al producătorului german de role de fascia Blackroll.

Neantrenat și neantrenat?

Apropo, dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp sau dacă aveți o sănătate limitată, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.

De asemenea, are mult sens să investești în câteva ore cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut. Puteți să vă arate corect exercițiile. În acest fel, nu numai că reduceți riscul de rănire, dar efectuați și exercițiile cu o eficacitate maximă și profitați la maximum de timpul de antrenament.

Verificarea menopauzei XbyX

Nu sunteți sigur unde vă aflați și ce puteți face cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră? Permiteți-ne să creăm planul dvs. personal pentru dvs.: