Antrenamentul gândacului (Criss-Cross) - toate informațiile despre exercițiul de antrenament

Exercițiile abdominale seamănă mai mult cu nisipul și aproape nici unul dintre ele nu va atinge vreodată statutul de „exercițiu preferat”. Cu toate acestea, nu o puteți evita dacă doriți să străluciți cu un impunător pachet de șase în piscina în aer liber vara. Crunchii pentru mușchii abdominali drepți și laterali sunt o necesitate pentru o secțiune mijlocie întărită. Astăzi vă vom arăta o modalitate de a vă antrena abdomenul drept și oblic în același timp. Gândacul, cunoscut și sub numele de încrucișat, antrenează în mod optim întregul mușchi abdominal.

Cum functioneaza? Pur și simplu: mișcându-vă picioarele și brațele unul către celălalt în același timp și mai ales pe diagonală, trebuie să funcționeze întregul mușchi abdominal. Prin urmare, gândacul este, de asemenea, cunoscut sub numele de disciplina supremă a antrenamentului muscular abdominal. Cu toate acestea, nu este atât de simplu și necesită un pic de coordonare, așa că ar trebui să aveți o experiență cu exercițiile abdominale înainte de a vă ocupa de eroare. Avantajul: Ca și în cazul tuturor exercițiilor abdominale, în afară de o suprafață moale, nu sunt necesare ajutoare, astfel încât să puteți antrena cu ușurință bug-ul acasă.

Secvența de exerciții

Pasul 1: poziția de plecare

Așezați-vă pe spate pe un saltea de dormit sau pe o altă suprafață moale și întindeți picioarele direct în jos. Vă așezați mâinile pe ceafă, dar nu le traversați, pur și simplu puneți vârful degetelor liber. Asigurați-vă că coatele nu sunt în fața corpului, ci sunt întinse la stânga și la dreapta corpului, astfel încât brațele superioare să formeze o linie orizontală. Acum respirați adânc și ridicați-vă puțin picioarele și umerii de pe podea.

Pasul 2: mișcare

Acum aduceți alternativ un cot spre genunchiul opus, adică cotul drept spre genunchiul stâng și cotul stâng spre genunchiul drept. Pentru a face acest lucru, efectuați o mișcare crunch și aduceți partea superioară a corpului în sus, dar întoarceți-vă în direcția genunchiului vizat. În același timp, ridicați genunchiul corespunzător îndoind piciorul și deplasându-l spre pieptul opus.

Coatele și genunchii nu se ating în poziția finală, în schimb faceți criza cât mai departe posibil, țineți poziția scurt și apoi începeți să vă deplasați înapoi la poziția inițială. Important: Nu puneți umerii și picioarele din nou după ce ați terminat o repetare, ci păstrați tensiunea corpului! Odată ajuns în poziția inițială, începeți imediat următoarea repetare de cealaltă parte.

Video despre antrenamentul gândacului

Note suplimentare de exercițiu

Mulți sportivi au tendința de a-și strânge mâinile în spatele capului în timpul greutăților și de a ajuta puțin spre sfârșitul setului. Acesta nu este scopul exercițiului, întrucât toată energia cinetică ar trebui să provină din stomac, iar pe deasupra vă puneți o presiune pe gât. În schimb, odihnește ușor vârful degetelor pe partea din spate a capului și ridică-ți puțin bărbia, astfel încât să nu se sprijine pe piept.

Picioarele trebuie să fie întotdeauna drepte și aeriene în poziția finală și în timpul fazelor de odihnă, când celălalt picior funcționează. Cel mai bine este să țineți picioarele la câțiva centimetri deasupra solului, dar le puteți ridica și mai sus.

Ca întotdeauna, aici se aplică și următoarele: O execuție lentă și controlată fără swing este obligatorie!

Sfaturi despre tehnica corectă

Picioarele și umerii nu ating podeaua pe parcursul întregului exercițiu.
Nu vă încrucișați mâinile în spatele capului, ci doar atingeți partea din spate a capului cu vârful degetelor.
Faceți exercițiul încet și fără leagăn.
Țineți poziția finală pentru o clipă.