Antrenamentul mușchilor abdominali conform cerințelor dvs. personale Exerciții musculare abdominale - antrenor de fitness
Abs pot fi găsite pe multe planuri de antrenament - cu toate acestea, există câteva reguli de care trebuie să ții cont atunci când faci acest tip de antrenament de forță. FIGURTRAINER creează un plan de antrenament personal pentru a vă antrena în mod optim mușchii abdominali cu exercițiile potrivite.
Prea mult antrenament abdominal este contraproductiv
Dacă faceți prea mult antrenament muscular abdominal, nu numai că pierdeți timp și energie, dar vă puteți priva și de succes. În plus, prea mult antrenament muscular abdominal poate duce la utilizarea excesivă a spatelui inferior cu dureri însoțitoare.
Antrenamentul abdominal zilnic nu este adecvat!
Mușchii abdominali sunt antrenați indirect pentru diferite grupuri musculare în multe exerciții de fitness și cu gantere.
Antrenează-ți mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână pe scurt și intens! Un sold de Antrenament abdominal pentru abdomenul superior, abdomenul inferior iar mușchii abdominali laterali sunt importanți.
Utilizați o varietate de exerciții musculare abdominale
Există un număr mare de altele Exerciții abdominale.
FIGURTRAINER preia pentru antrenamentul său muscular abdominal 100 de exerciții diferite pentru grupele musculare superioare, inferioare și laterale înapoi.
Exercițiile abdominale se fac în mai multe moduri. Dacă este posibil, variați-le cu fiecare antrenament. Găsiți cele mai eficiente exerciții pentru dvs. și faceți-le în mod regulat în timp ce vă antrenați abdomenul. Cu toate acestea, ar trebui să combinați întotdeauna aceste exerciții preferate cu noi tipuri de exerciții pentru a preveni monotonia și stagnarea.
Iată o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții ale mușchilor abdominali la FIGURTRAINER.
Dureri de spate și antrenament muscular abdominal
Auzi adesea propoziții de genul: „Dacă ai probleme cu spatele, ar trebui să-ți antrenezi spatele și mușchii abdominali!” Afirmația este practic corectă; Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați la exerciții musculare abdominale prietenoase cu spatele, care nu cauzează dureri suplimentare. În plus, dacă aveți dureri de spate acute, nu trebuie să faceți deloc exerciții pentru moment! Lăsați-vă să vă tratați mai întâi și, de îndată ce sunteți din nou fără durere, începeți cu atenție.
Antrenarea musculaturii abdominale prietenoase cu spatele înseamnă utilizarea exercițiilor care exercită o presiune cât mai mică asupra coloanei vertebrale. Exercițiile de mușchi abdominal, cum ar fi ședințele, în care vă ridicați picioarele și vă lăsați ferm spatele, sunt potrivite în principal pentru aceasta. Articulațiile genunchiului și ale șoldului sunt îndoite. Aduceți brațele lateral peste corp - dacă mâinile sunt mai aproape de cap sau chiar dacă le traversați în spatele acestuia, exercițiul devine mai dificil și pârghia este mai puțin favorabilă. Aceasta înseamnă o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale.
Exercițiile care vă permit să vă spânzurați sau să vă sprijiniți sunt, de asemenea, potrivite pentru antrenamente prietenoase cu spatele. Coloana vertebrală este ușurată aici. Acest lucru se poate face pe pante și suporturi Antrenamente abdominale pentru abdomenul inferior cel mai bine de completat. Testați exercițiile respective ale mușchilor abdominali și apoi decideți dacă aceste exerciții vă sunt bune. Dar fii atent, există excepții aici!
Antrenament abdominal indirect
În aproape toate mișcările de stabilizare a trunchiului, sunt implicați indirect mușchii abdominali. De multe ori acest lucru se întâmplă inconștient. Prin urmare, acele exerciții, în special, stresează indirect mușchii abdominali, în care sunt menționate mai sus Stabilitatea portbagajului joacă un rol.
Exemple tipice ale implicarea indirectă a mușchilor abdominali sunt genuflexiuni, rânduri, deadlifts, lunges, bucle cu bile sau extensii triceps pe turn. Tulpina indirectă este deosebit de vizibilă dacă aveți mușchi dureroși în zona musculară abdominală sau dacă reluați antrenamentul după o leziune abdominală (de exemplu, cu o cicatrice).
Fiți conștienți de efectele antrenamentului abdominal indirect atunci când efectuați aceste exerciții. În aceste zile puteți fie să nu vă antrenați complet mușchii abdominali, fie să antrenați mai puțin mușchii abdominali în consecință.
Când este cel mai bun moment pentru a antrena abs
Puteți face antrenamentul abdominal la inceput sau la sfarsit finalizează o sesiune de antrenament. Există, de asemenea, opțiunea de a face exerciții abdominale răspândit pe antrenament a executa. În acest context se vorbește despre propoziții întrerupte. Seturile întrerupte fac antrenamentul mușchilor abdominali mai puțin monoton și suma seturilor totale oferă un stimulent suficient de antrenament pentru mușchii abdominali.
Cei care fac exerciții de mușchi abdominal la începutul antrenamentului le pot folosi practic ca antrenament de încălzire și sunt astfel „în spatele” antrenamentului abdominal. Acest lucru evită, de asemenea, riscul de a sări peste antrenamentul muscular abdominal la sfârșitul unității sau de a nu fi concentrat asupra lucrului în timpul exercițiilor finale de mușchi abdominal.
Dacă la antrenament sunt programate exerciții importante cu gantere (precum apăsarea pe bancă) sau genuflexiuni cu înregistrări noi, este logic să faceți exerciții de mușchi abdominal la sfârșit. Exercițiile care necesită cea mai mare atenție trebuie făcute la începutul antrenamentului.
Durata pauzei în timpul antrenamentului muscular abdominal
Când faceți exerciții, faceți o pauză între fiecare exercițiu abdominal 60 și 180 de secunde. Profitați de antrenamentul muscular abdominal Greutăți suplimentare pauze mai lungi.
Superseturile sunt, de asemenea, potrivite: exercițiile abdominale și exercițiile pentru spatele inferior sunt efectuate alternativ. Aici puteți trece cu pauze scurte. Pauzele necesare pentru același grup muscular sunt prelungite automat cu acest tip de antrenament.
La Clauze multiple, De exemplu, seturi duble sau triple, exercițiile de mușchi abdominal sunt finalizate unul după altul fără pauză, înainte de a se face apoi o pauză mai lungă.
Câte repetări sunt recomandabile?
Mușchii abdominali reacționează la exercițiile corespunzătoare ca și alți mușchi: trebuie să fie epuizați în timpul antrenamentului și apoi se pot regenera și întări în pauza ulterioară. Stimulul de antrenament trebuie să fie suficient de intens pentru a declanșa această fază de ajustare.
Mușchii abdominali diferă de alte grupuri musculare (picioare, spate, brațe, umeri) prin faptul că sunt mai durabili și, prin urmare, beneficiază de mai multe repetări. În timp ce alte grupe musculare sunt antrenate în mod ideal cu intensități mari de trei până la șase repetări, intensitățile oarecum mai mici sunt recomandate pentru antrenamentul muscular abdominal. În funcție de exercițiu, acestea sunt potrivite pentru acest lucru trei până la 20 de repetări pe set.
Repetarea exercițiilor abdominale de sute de ori nu va avea ca rezultat abs puternic sau bine definit. Și totuși tocmai acest lucru este practicat de numeroși sportivi amatori.
Nivelul de dificultate iar intensitatea exercițiilor abdominale poate fi ușor și eficient despre Poziția de plecare (Distanța de la mâini și picioare la centrul corpului), Unghiul de înclinație (Poziția culcat pe o suprafață înclinată negativ sau pozitiv) și prin utilizarea Greutăți suplimentare reglementa.
Greutăți suplimentare pentru antrenamentul muscular abdominal
Utilizarea unor greutăți suplimentare (de exemplu, plăci de greutate) intensifică antrenamentul muscular abdominal. Rezistența adăugată face exercițiile dificile și mușchii abdominali trebuie să se contracte mai exploziv și mai greu decât în mod normal.
Antrenamentul cu greutăți suplimentare este deosebit de potrivit pentru exercițiile de mușchi abdominal în poziție culcat. Puteți ține placa de greutate atât în spatele capului, cât și în fața pieptului. Cu cât placa de greutate este mai departe de buric, cu atât execuția devine mai grea. Antrenamentul muscular abdominal poate fi dozat în mod optim prin severitatea greutății suplimentare și distanța sa de centrul corpului.
Chiar și începătorii se pot antrena cu greutăți suplimentare. Dacă forța mușchilor abdominali este insuficientă pentru exercițiul regulat, se folosesc repetări negative.
Intensitatea mai mare obținută cu antrenamentul muscular abdominal cu greutăți suplimentare dezvoltă mușchii abdominali mai adânci, ceea ce poate duce la efecte pozitive în stabilizarea spatelui inferior.
Antrenament abdominal pentru începători
Oamenii slab pregătiți au adesea probleme de îndreptare din poziția culcat - pur și simplu le lipsește forța necesară în mușchii abdominali. În cazul persoanelor cu supraponderalitate, masa corporală care trebuie mutată este un obstacol suplimentar. Cu toate acestea, este important să se antreneze mușchii abdominali: pe de o parte, să se construiască sistematic masa musculară în corp și să se evite dezechilibrele între mușchii spate și abdominali, pe de altă parte, să se dezvolte sau să recâștige mobilitatea.
Antrenorul personal online FIGURTRAINER oferă sportivilor de toate nivelurile de performanță planuri de antrenament adecvate. La început, performanța individului este verificată, apoi FIGURTRAINER generează automat programul optim cu exercițiile musculare abdominale corespunzătoare pentru fiecare unitate de antrenament.
Începătorii folosesc inițial exerciții preliminare simple, în timp ce antrenamentul muscular abdominal este sistematic crescut și variat. Trebuie doar să bifați exercițiile de mușchi abdominal pe care le-ați finalizat - FIGURTRAINER vă va ajusta apoi viitoarea strategie de antrenament.
La Muscle Guide veți găsi mai multe sfaturi despre antrenamentul muscular abdominal.