Antrenamentul optim pentru antebrațele musculare - Fitnessmagnet ©
Dacă ale tale Antebrațele nu mai poate ține pasul cu bicepsul și tricepsul dvs., este timpul să le aduceți în prim plan. Construiți-vă antebrațele încăpățânate cu aceste exerciții și tehnici. Cu excepția cazului în care slujba dvs. implică o apucare extinsă, tragere, întindere sau îndoire a încheieturilor, este posibil ca antebrațele să aibă nevoie de o anumită atenție. Întărirea și construirea antebrațelor nu este doar o chestiune de estetică. Mult mai important este puterea antebrațului de care aveți nevoie pentru majoritatea celorlalte antrenamente, inclusiv exerciții dificile pe tot corpul, cum ar fi greutăți sau exerciții grele de lat și spate. Oricum ar fi, construirea mușchilor antebrațului este puțin mai complicată decât simpla realizare a trei seturi de 8-10 repetări. Dacă nu sunteți predispus genetic la antebrațe puternice, trebuie să cântăriți.
Brațele tale la microscop
Pentru un antrenament complet al antebrațului cu câștig muscular vizibil, este important să exersați diferitele mișcări în afara acelor prinderi izometrice ale celorlalte antrenamente.
Așa îți antrenezi antebrațele
Antrenamentul specific antebrațului este modalitatea recomandată de a asigura oboseala completă a diferitelor grupe musculare din antebraț cu întreaga gamă de mișcare. Puteți face aceste antrenamente speciale după antrenamentul superior al corpului - orice. Nu vă antrenați niciodată înainte, deoarece dacă faceți exercițiile de antebraț corect, cu greu veți putea ține o ganteră medie după aceea. Mușchii îngustați ai antebrațelor vor putea fi pe deplin activi numai dacă vă întindeți complet și vă îndoiți încheieturile. Pentru a face acest lucru, va trebui să instruiți buclele antebrațului pentru flexorii interiori ai mâinii și buclele inversate ale antebrațului pentru extensorii din exterior. Nu este nevoie să faceți mișcări complicate pentru extensori și flexori. Buclele simple de la încheietura mâinii de pe marginea unei bănci s-au dovedit întotdeauna eficiente de când Arnold a lucrat. Asigurați-vă că vă îndoiți sau îndreptați încheietura mâinii. Brahioradialul, pe de altă parte, nu este afectat de buclele încheieturii mâinii. Deși nu este abordată în clasica buclă bicepsă, o veți obține cu o buclă cu ciocan sau cu un exercițiu de biceps peste mână („bucle inverse”).
Ia-l sub control
Vrei să construiești antebrațe monstru. Vă puteți descurca și mai bine cu câteva tehnici. Pentru a face acest lucru, veți adăuga o mișcare exagerată buclelor încheieturii mâinii pentru a utiliza mai mult rezistența la aderență. Rulați o ganteră peste mână sau degetele întinse. Astfel, vă puteți antrena forța de prindere pe lângă mușchii mâinii. Cu o bară mai groasă a gâtului sau a ganterei, puteți crește, de asemenea, tensiunea asupra mușchilor antebrațului și a aderenței. Ganterele și barele convenționale au mânere de un inch. Cu toate acestea, mulți sportivi au descoperit că mânerele mai groase făceau posibilă antrenarea mai puternică a antebrațelor și a mâinilor. Cu toate acestea, acest lucru va reduce cantitatea de extensie și flexie a încheieturii mâinii. Dar, în timp, antrenamentul cu o aderență groasă vă va îmbunătăți și antrenamentele cu bara normală. Barele groase și ganterele nu sunt peste tot, dar puteți obține accesorii speciale de prindere online, care vor depăși dublul dimensiunii barei.
Detalii importante pentru antrenamentul antebrațului
Puteți lua repetări mai mari. Faceți între 10 și 20 de repetări (15 în medie) pe set. Timpii de pauză ar trebui să fie scurți. Luați suficient timp pentru a lăsa durerea arzătoare să scadă (mai degrabă decât un minut complet). Antrenează-te lung și greu. Faceți cel puțin 60 de repetări pe antrenament. Dacă ați făcut deja celelalte exerciții cu mânerele izometrice (fără suporturi pentru încheietura mâinii), aceasta este o muncă suficientă în zona de intensitate ridicată, cu greutăți mari și puține repetări. Dar există o altă modalitate: dacă vedeți antebrațele ca pe un grup muscular independent, ar trebui să lucrați cu mult volum. De asemenea, puteți antrena buclele opuse ca superseturi.
Ca și în cazul altor grupuri de mușchi cu fibre de mișcare mai lente, puteți, de asemenea, să vă exersați antebrațele mai des. Până la trei ori pe săptămână este bine, deși nu ar fi trebuit să faci exerciții foarte extenuante pentru antebraț sau prindere cu o zi înainte. Experimentați cu mai multe combinații de seturi și repetări și intensități diferite, pentru a vedea ce este cu adevărat cel mai eficient pentru dvs. Ca și în cazul antrenamentului la vițel, poate fi necesar să explorați mai multe abordări pentru a realiza progresul extrem de lent. Cu o repetare constantă și în timp, acești pași incrementali vă vor aduce multă substanță.
Știind acest lucru, puteți încerca acum acest antrenament simplu: 1. Bucle cu bară inversă (cu prindere peste mână) - 3 seturi de 15 repetări 2. Bucle cu gantere; Palms Up - 3 seturi de 15 repetări 3. Bucle cu gantere; Palms Down - 3 seturi de 15 repetări. Pentru a crește dificultatea, faceți ultimele două exerciții ca superseturi sau adăugați o set de picături la toate trei cu o pierdere de 25% în greutate în spate. Mergeți la eșec, slăbiți și antrenați-vă la eșec. Nu vă fie teamă să adăugați greutate, să modificați pauzele sau să forțați repetările individuale. Principalul lucru este că vă pompați în mod corespunzător antebrațele.
Dar antrenamentul cu centură?
Dacă vă antrenați fără suporturi pentru încheietura mâinii, trebuie să faceți suficiente exerciții în sala de gimnastică pentru a vă întări puterea de aderență. Înțeles, unii sportivi de forță le folosesc pentru antrenamente grele la spate sau în partea superioară a corpului, astfel încât să poată ține mai bine bara sau bara. Pot exista mai multe motive pentru care vă pot cădea din mână: - Mâna dvs. este udă de transpirație. - Suprafața barei este prea netedă. - Puterea ta de prindere este slabă. - Antebrațele și mâinile tale sunt doar obosite. Aparatele dentare pentru încheietura mâinii vă pot ajuta cu siguranță să obțineți o re sau două în plus, care vă pot stimula creșterea musculară. Dezavantajul acestor ajutoare este că nu vă pot îmbunătăți rezistența la aderență. Cu informațiile pe care le-ați învățat aici, puteți obține cele mai bune din ambele lumi pentru antrenamentul dvs. pentru antebraț.