Antrenamentul optim pentru fiecare fază a ciclului SĂNĂTATEA FEMEILOR

Faza ciclului de antrenament Sport în ciuda perioadei tale? Cum te antrenezi în fiecare fază a ciclului

Săptămâna trecută antrenamentul a fost foarte ușor pentru tine, astăzi trebuie să te lupți din greu - deși nu faci altceva? Poate fi. Hormonii sunt din nou de vină.

Creșterile și coborâșurile constante ale estrogenului și progesteronului nu numai că reglează ciclul feminin, ci și îți influențează performanța fizică atunci când faci mișcare. Deci, este logic să vă adaptați antrenamentul la ciclul menstrual.

În acest articol:

Cum se potrivesc formarea și ciclul feminin?

Antrenorul personal și expert în hormoni Daniel Knebel a dezvoltat un concept de antrenament care abordează în mod specific fluctuațiile hormonale din cursul ciclului. De asemenea, folosește efectele fiziologice ale fluctuațiilor hormonale pentru a crește efectele de antrenament. „Dacă ții cont și de situația ta hormonală în timpul antrenamentului, poți să te antrenezi mai specific și să vezi rezultatele mai repede”, spune Knebel.

Singura cerință este un ciclu natural care nu este influențat de contraceptivele hormonale. Expertul în hormoni ne-a spus cum folosești urcușurile și coborâșurile hormonilor special pentru antrenament.

Antrenorul în domeniul nutriției, Laura van de Vorst, expert în nutriția optimizată hormonal în echipa de antrenor personal pentru sănătatea femeilor, oferă și sfaturi alimentare pentru fiecare fază a ciclului.

Ștergeți planul nutrițional în format PDF
Peste 20 de rețete delicioase de slăbit
Gustări inteligente pentru între
Fiecare rețetă cu o cantitate reglabilă - în funcție de câte persoane gătești
Plan optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Sport în ciuda menstruației tale? Care antrenament se potrivește fazei ciclului

Cum pot fi concluziile despre ciclul feminin și efectele sale asupra bunăstării voastre să se traducă în sfaturi de antrenament specifice? Cu ajutorul experților noștri, am creat un plan lunar pentru dvs., împărțit în 4 etape de ciclu.

Faza 1: faza menstruală

Ciclul femeii începe cu menstruația ei. Corpul a încetat să mai producă progesteron și acum pierde mucoasa uterului, provocând sângerări și adesea dureri menstruale. Multe femei se simt epuizate și neputincioase în timpul zilelor și trebuie să se forțeze mult mai mult în timp ce fac exerciții. Chiar și așa, menstruația dvs. nu este un motiv pentru care săriți complet antrenamentul.

Cum să te antrenezi? Ar trebui să reduceți intensitatea în mod semnificativ în timpul perioadei: „Antrenamentul dur al forței în timpul menstruației vă poate încurca întregul echilibru hormonal. Și vă poate deteriora corpul, deoarece nivelul de estrogen este atât de scăzut și lipsește estradiolul protector ”, spune antrenorul Knebel. Estradiolul este unul dintre cei mai importanți estrogeni feminini și încă joacă un rol important pe parcursul ciclului.

De asemenea, ar trebui să evitați antrenamentul abdominal, posturile inversate, cum ar fi standul sau antrenamentele intense de intensitate ridicată în timpul perioadei, deoarece acest lucru poate agrava crampele menstruale. Mai degrabă, bazați-vă pe antrenament ușor de rezistență, yoga și stretching.

Sfat alimentar: „În timpul menstruației, corpul tău strigă după minerale. Varza de cocos, spanacul și bursa furnizează fier, calciu și magneziu, pe care le pierdeți prin sângerare. Bananele ridică starea de spirit, acizii grași omega-3 din somon sau nuci pot contracara durerile perioadei și avocado satisface pofta de dulciuri ”, spune antrenorul pentru nutriție Laura van de Vorst, cofondator al healthcoachFX.

Dacă trebuie să ajungeți la ciocolată, ar trebui să optați pentru ciocolată amară neagră (cu peste 80% cacao). Deoarece cacao bogată în magneziu oferă o creștere a serotoninei în creier și astfel ridică starea de spirit.

Faza 2: faza foliculară

În faza foliculară, totul din corpul tău se învârte în jurul pregătirii pentru următoarea ovulație. Pentru a face acest lucru, glanda pituitară produce mai mult din hormonul foliculostimulant (FSH) și astfel stimulează foliculii (foliculii) din ovare să producă estrogen. Odată cu estrogenul, nivelul de estradiol crește și asigură un nivel de energie crescut: Vă simțiți puternic, încrezător în sine și comunicativ.

Cum să te antrenezi? „În faza de estradiol vă puteți antrena cu toată puterea. Ideal între 3 și 4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Deoarece estradiolul are un efect similar asupra femeilor la fel ca testosteronul la bărbați și în această fază se asigură că mușchii reacționează mai puternic la stimulii de antrenament ", spune Knebel.

Studiile au arătat că efectul de formare la femei este deosebit de ridicat în această fază. De aceea, unitățile de antrenament intensiv în antrenamentele de forță, HIT sau spinning se plătesc acum foarte bine. Performanța ridicată durează aproximativ 7 până la 10 zile și se termină cu ovulație. Marele lucru este: „Dacă folosiți în mod optim această fază bogată în energie, o puteți face ușor în a doua jumătate a ciclului”, spune expertul.

Sfat alimentar: „Mai ales în această fază aveți puțină foame și multă energie, așa că ar trebui să vă concentrați asupra legumelor ușoare, proaspete și detoxifiante. Începând cu faza foliculară, vă puteți susține singur metabolismul estrogenului consumând alimente bune pentru ficat - de exemplu sparanghel, anghinare, broccoli, conopidă sau varză de Bruxelles ”, recomandă antrenorul pentru nutriție și sănătate van de Vorst.

Faza 3: ovulație

Concentrația LH, FSH și estrogen în sânge continuă să crească până când foliculul izbucnește și ovulul mat este împins din ovar în trompa uterină. De acum, începe numărătoarea inversă de 24 de ore pentru fertilizarea oului. „Cu puțin înainte de ovulație, condițiile hormonale pentru progresul antrenamentului sunt deosebit de bune, deoarece estradiolul atinge cea mai mare concentrație, dar apoi scade rapid”, spune Knebel.

Cum să te antrenezi? Prin simțire. Când ovulați, corpul nu mai produce estradiol și trece la progesteron. Rezultatul: nivelul de energie scade. În această fază, ascultați-vă cu atenție corpul și reduceți intensitatea sesiunilor de antrenament imediat ce observați că energia scade și oboseala și poftele apar.

Sfat alimentar: Dieta noastră actuală bogată în carbohidrați și zahăr poate avea un efect negativ asupra echilibrului estrogen și poate duce la așa-numita dominanță a estrogenilor. Acest lucru promovează în cele din urmă obezitatea și simptomele deranjante ale sindromului premenstrual în a doua jumătate a ciclului. „O dietă săracă în carbohidrați, cu multe grăsimi și fibre sănătoase, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la evitarea excesului de estrogen”, spune van de Vorst.

„Anghinarea, o mulțime de legume verzi, specii de pești bogate în omega-3 (cum ar fi somonul), ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, fructe de pădure, semințe de in și avocado sunt recomandate în special. Cei care tind să fie dominați de estrogeni și tind să stocheze grăsimea corporală pe șolduri ar trebui să evite, de asemenea, produsele din soia ”, a spus expertul. De asemenea, expertul în hormoni Knebel recomandă să consumați mai puțini carbohidrați și mai multe proteine în a doua jumătate a ciclului.

Faza 4: faza luteală

Imediat după ovulație, foliculul începe să producă un alt hormon: progesteronul. Este acolo pentru a construi mucoasa uterului și a-l pregăti pentru un ou potențial fertilizat. Foliculul gol din ovar se micșorează și, de asemenea, începe să producă estrogen.

Consecințele sunt adesea sindromul premenstrual, senzația de tensiune la nivelul sânilor, stomacul umflat, iritabilitatea și epuizarea. Nivelul tău de energie continuă să scadă cu fiecare zi care trece și viteza de reacție, coordonarea și abilitățile motorii fine se deteriorează, de asemenea. Prin urmare, ar trebui să reduceți semnificativ intensitatea antrenamentului în această fază a ciclului.

Cum să te antrenezi? Mai puțin sau mai ușor. „În faza luteală, antrenamentul intens al forței poate chiar deteriora corpul, deoarece efectul protector al estradiolului asupra ligamentelor se pierde și riscul de rănire crește”, spune Knebel. Temperatura ușor mai ridicată a corpului poate face ca antrenamentul de anduranță să fie mai dificil decât de obicei. „Două unități de antrenament cu greutăți mici și nu prea multe repetări și un antrenament ușor de anduranță sunt ideale acum”

Schimbările de dispoziție nu sunt un motiv pentru a renunța cu totul la sport. Deoarece exercițiile fizice ajută la prevenirea sindromului premenstrual și alungă o stare proastă.

Sfat alimentar: În faza luteală aveți un consum crescut de energie. „Carbohidrații complecși, cum ar fi cartofii dulci prăjiți, dovleacul, păstârnacul și morcovii te umple fără a arunca nivelul zahărului din sânge dezechilibrat și, de asemenea, ridică substanța mesager serotonină, care stabilizează starea de spirit. Susținerea producției de progesteron cu vitamine B, C și E, colesterol și L-arginină ajută, de asemenea, la ameliorarea sindromului premenstrual ", spune Laura van de Vorst.

„Ouăle, avocado, semințe de floarea-soarelui, lămâi, kiwi, căpșuni, broccoli, igname, semințe de dovleac, năut, nuci și somon vă dau lovitura de vitamina de care aveți nevoie", recomandă expertul. „Este mai bine să evitați zahărul, alcoolul și cofeina - fac PMS doar mai rău ".

fazăMenstruaţie Faza foliculară Faza de ovulație Faza luteală

Durată	Instruire	Frecvența antrenamentului
3-7 zile	alergări ușoare, yoga sau stretching	De 1-2 ori pe săptămână
7-10 zile	HIT sau antrenament intens de forță	De 3-4 ori pe săptămână
3-5 zile	Adaptați intensitatea antrenamentului la nivelul de energie care scade	De 3-4 ori pe săptămână
10-14 zile	antrenament de forță de intensitate redusă, curse ușoare de regenerare (maxim 60 de minute)	De 2 ori pe săptămână

De unde știu faza ciclului meu?

La urma urmei, 6 din 10 femei nu știu când începe și se termină ciclul lor. Acest lucru nu este adesea deloc necesar, deoarece utilizarea contraceptivelor hormonale face ca urmărirea propriului ciclu să fie inutilă pentru multe femei. Aportul constant de estrogen sintetic paralizează ciclul natural și fluctuațiile echilibrului hormonal dispar.

Cei care nu utilizează pilula pot recunoaște cel puțin prima fază a ciclului relativ ușor: ciclul feminin începe în prima zi a sângerării menstruale, urmată de faza foliculară. Dar de unde știe o femeie când are loc exact ovulația ei și începe faza luteală?

Ovulația are loc de obicei la mijlocul ciclului. Cu toate acestea, ciclul feminin este foarte individual, poate fluctua din când în când și nu durează întotdeauna exact 28 de zile pentru toate femeile. Prin urmare, nu puteți presupune că ovulația are loc întotdeauna în a 14-a zi.

Ce instrumente există pentru a determina faza ciclului?

Instrumentele tehnice, cum ar fi termometrele bazale și aplicațiile pentru cicluri, cum ar fi Ovy, vă pot ajuta să vă observați mai bine propriul ciclu menstrual și să faceți diferența între fazele individuale.

Cum functioneaza? După ovulație, temperatura corpului dvs. va crește cu 0,2 până la 0,5 grade în decurs de 48 de ore și va rămâne ridicată până la următoarea perioadă. Algoritmul de auto-învățare al aplicației calculează ziua ovulației, faza fertilă și următoarea perioadă pe baza temperaturii de veghe, a semnalelor corpului, cum ar fi perioada, descărcarea, sindromul premenstrual și starea de spirit și factorii perturbatori, cum ar fi influența alcoolului sau somnul slab Aplicația vă ajută să vă determinați etapa curentă a ciclului și, cu un antrenor de sănătate integrat, vă oferă sfaturi adecvate de formare, nutriție și frumusețe cu care vă puteți hack ciclul.

Performanța dvs. fizică variază în funcție de faza ciclului. Monitorizați-vă ciclul - de exemplu cu ajutorul unei aplicații și reglați-vă dieta în consecință. Dacă îți optimizezi și antrenamentul, vei obține de acum înainte cele mai bune rezultate din tine!