Antrenamentul pe circuit este cel mai bun antrenament!
De la sărituri la frânghie la flotări - majoritatea dintre noi știm încă pregătirea de circuit de la școală. Și a urât-o. Sau?
Întorcându-se la școală, profesorul venea de obicei cu câteva exerciții cu adevărat meschine pentru antrenamentul de circuit în cursul circular. Începând cu mingea medicală care a fost aruncată pe un perete până la urcarea pe frânghie sau făcând salturi și ghemuituri. Destul de obositor și transpirat.
Credem că este foarte epuizant!
Astăzi, însă, credem că este destul de obositor, chiar destul de bun. Pentru că atunci când transpirația curge liber, înseamnă: Ardem multe calorii și ne întărim mușchii! Prin urmare, antrenamentul pe circuit a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani și este oferit sub diferite forme în sala de gimnastică, precum și în cursuri sportive sau online, cum ar fi Crossfit, HIIT și Co.!
5 x 5: Antrenamentul fulgerător pentru întregul corp
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Cum este antrenamentul de circuit?
Antrenamentul pe circuit constă de obicei din 8-20 de exerciții. Exercițiile sunt un amestec de forță, viteză și rezistență, astfel încât la sfârșitul antrenamentului au fost utilizate întregul corp și toate grupele musculare.
În antrenamentul de circuit, toate exercițiile sunt efectuate unul după altul fără pauză. Intensitatea exercițiului depinde puțin de nivelul de fitness al participanților. Începătorii fac exercițiile timp de 30 de secunde, iar pasionații de sport timp de 45-60 de secunde. Un cronometru pentru ouă sau un cronometru ajută la măsurarea timpului. Dacă ați făcut toate exercițiile o dată, totul începe din nou. De obicei, un curs se face de două până la trei ori.
Este ideal dacă sarcinile pe grupele musculare alternează în timpul antrenamentului de circuit. Cu alte cuvinte, faceți mai întâi un exercițiu pentru picioare, următorul exercițiu antrenează stomacul, apoi există o unitate pentru brațe și rezistență. În acest fel, nu este atât de rău că nu există nici o pauză.
În cele ce urmează, vă vom prezenta exerciții pentru antrenamentele pe circuit pe care le puteți face fără ajutoare acasă sau în timp ce faceți jogging. Nimic nu stă în calea corpului ferm, ferm pe care îl dorești!
Exercițiul 1 de antrenament pe circuit: săritura de coardă
Coarda de sărit este un exercițiu excelent pentru fitness și un antrenament ideal pentru încălzire. Luați frânghia în mâini și săriți cât de repede puteți 30 de secunde. Dacă faceți mișcare acasă, aveți grijă să nu vă rupeți lampa de tavan.
Exercițiul 2 de antrenament al circuitului: greutăți
Crunch-urile în toate variantele sunt perfecte pentru antrenamentul de circuit. Încordează mușchii abdominali și poți totuși să respiri scurt și să inspiri și să expiri în mod conștient. În funcție de starea ta de spirit, puteți include diverse modificări în cursul dvs.:
Varianta 1 pentru mușchii abdominali drepți:
Așezați-vă pe spate cu vârfurile degetelor ușor pe ceafă, cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Încordați-vă stomacul și ridicați partea superioară a corpului la câțiva centimetri de podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde.
Varianta 2 pentru mușchii abdominali oblici (încrucișați):
Mergeți la poziția inițială a variantei 1. Acum îndreptați alternativ piciorul stâng și drept și aduceți celălalt genunchi împreună cu cotul opus, adică genunchiul stâng și cotul drept, în timp ce piciorul drept este extins.
Exercițiul 3 de antrenament în circuit: pasul lunge (lunges)
Punga este un exercițiu excelent pentru coapse și fese. Ridică-te drept și fă un mare pas înainte alternativ cu piciorul stâng și cel drept. Asigurați-vă că genunchiul nu iese peste degetele de la picioare. Repetați timp de 30 de secunde.
Dacă articulațiile genunchiului sunt în regulă, puteți, de asemenea, săriți comutatorul - acest lucru crește semnificativ intensitatea.
Dacă doriți, puteți lua și gantere în ambele mâini și vă puteți antrena brațele în același timp.
Exercițiu de antrenament pe circuit 4: antrenament cu gantere
Ganterele sunt instrumentul perfect pentru a vă pune brațele în formă. La fel ca în cazul croșetelor, există mai multe moduri de a folosi ganterele. Pot fi potrivite gantere de 2-3 kg. Alternativ, puteți utiliza sticle de 1,5 litri umplute cu apă sau nisip pentru a începe. Iată câteva idei pentru exercitarea umerilor și a bicepsului:
Varianta 1 - ridicare frontală:
Stați lățimea umerilor și luați o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele direct de la nivelul umerilor. Acum, coborâți încet brațele în sus și în jos către coapse timp de 30 de secunde fără să vă balansați (nu le lăsați jos, păstrați tensiunea). Aveți grijă să nu ridicați ganterele mai sus decât nivelul ochilor!
Variația 2 - ridicări laterale:
Mergeți la poziția inițială a variantei 1. Acum ridicați brațele lateral, astfel încât acestea să formeze o linie cu umerii, apoi coborâți-le din nou, dar nu le așezați pe corp. Nu trageți umerii în sus și țineți spatele drept. Ridicați ganterele în sus și în jos timp de 30 de secunde - fără a vă balansa.
Varianta 3 - bucle biceps:
Luați-vă mâinile cu gantere lângă corp, cu palmele orientate spre corp. Arme alternative. Ridicați gantera rotind palma mâinii cu gantera înainte și îndoind brațul la cot. Din nou, asigurați-vă că faceți exercițiul încet și fără impuls și să nu vă încovoiați umerii. Repetați 30 de secunde, aceasta corespunde la aproximativ 15 repetări pe braț.
Exercițiu de antrenament pe circuit 5: Jumping Jack
Îți mai amintești de jack-ul săritor pe care oamenii îl făceau cu entuziasm în grădiniță? Săriți în sus și în jos și vă aduceți brațele și picioarele împreună din nou și din nou.
Pentru noi, adulții, jack-ul săritor este acum numit Jumping Jack (sună mult mai rece în engleză) și este un exercițiu excelent de încălzire și rezistență. Pentru început: țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă doriți, puteți îngenunchea după fiecare salt și puteți atinge scurt pământul cu mâinile.
Exercițiu de antrenament pe circuit 6: cuțit
Acest exercițiu abdominal este excelent pentru mușchii abdominali adânciți și, de asemenea, vă antrenează minunat simțul echilibrului.
Stai drept. Încordează-ți stomacul și ridică-ți picioarele drept în sus. Aduce partea superioară a corpului și picioarele împreună și separate timp de 30 de secunde.
Bacsis: Îndoiți-vă picioarele dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs.
Exercițiul de antrenament pe circuit 7: genuflexiuni
Vrei un fund ferm și coapse ferme? Squats sunt exercițiul perfect pentru aceasta.
Deschideți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, vârfurile picioarelor îndreptându-se ușor spre exterior. Acum îndoiți genunchii adânc, țineți spatele drept și întindeți fesele înapoi, astfel încât corpul superior să fie ușor înclinat înainte. Revino și repetă timp de 30 de secunde.
Bacsis: Un băț peste omoplați asigură o postură corectă. Dacă doriți, puteți folosi și o bară, ceea ce face exercițiul mai dificil.
Exercițiul 8 de antrenament de circuit: flotări
Majorității femeilor nu le plac flotările. Sunt minunate pentru întregul corp superior. Cu el nu vă antrenați doar brațele și umerii, ci și mușchii abdominali!
Versiunea 1:
Stai pe patru picioare, cu brațele deschise mai mult decât lățimea umerilor. Acum ridică vârful picioarelor de pe sol, astfel încât să te sprijini doar pe mâini și pe genunchi. Acum coborâți încet partea superioară a corpului și îndoiți brațele. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde.
Varianta 2:
Stai întins pe podea. Acum susține-te pe mâini și degetele de la picioare și fă flotări timp de 30 de secunde. Dacă doriți, puteți face pe rând ridicarea unui picior.
Exercițiul 9 de antrenament pe circuit: urcarea scărilor/pas cu pas
Acum vine un alt exercițiu de rezistență. Dacă nu aveți un pas cu pas, atunci căutați un pas (sau pas aerob). Apoi faceți salturi alternante timp de 30 de secunde, adică săriți alternativ cu piciorul drept și stâng pe treaptă. Dacă nu îți place sau nu poți sări, poți urca și pe treaptă, apoi să te îndrepte și să cobori din nou în jos. Repetați timp de 30 de secunde.
Exercițiul de antrenament al circuitului 10: scândură laterală
Suportul lateral este un exercițiu fizic excelent. Antrenezi o talie strânsă, precum și echilibrul și brațele.
Versiunea 1:
Așezați-vă drept de partea dvs., îndreptați șoldurile înainte și apoi urcați în suportul lateral. Palma este sub umăr. Te sprijini doar pe mână și pe marginile picioarelor. Extindeți celălalt braț drept în sus. Trebuie să vă mențineți stomacul sub tensiune pe tot parcursul exercițiului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi treceți la cealaltă parte. Dacă doriți, puteți ridica și piciorul superior cu câțiva centimetri.
Varianta 2:
Întindeți-vă de partea voastră, dar nu pe palma mâinii, ci pe antebraț și va fi mai ușor. Încordează-ți stomacul și ridică-ți corpul de pe podea. Acum ridicați ușor șoldurile timp de 30 de secunde și apoi coborâți-le din nou. Apoi schimbați partea.
Exercițiul de antrenament al circuitului 11: ridicarea picioarelor
Majoritatea femeilor visează la un fund foarte strâns. Cu acest exercițiu devine o realitate!
Stai pe patru picioare, cu genunchii drepți sub șolduri și mâinile sub umeri. Încordați fesele și ridicați și coborâți piciorul drept extins în sus și în jos timp de 30 de secunde. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Exercițiul de antrenament al circuitului 12: extensia tricepsului
După ce ați antrenat deja bicepsul, tricepsul trebuie, de asemenea, să fie provocat pe scurt la sfârșitul antrenamentului de circuit.
Pentru a face acest lucru, luați ganterele în ambele mâini. Ridicați mâinile deasupra capului și coborâți încet greutatea în jos și înapoi. Repetați timp de 30 de secunde. Fii atent la o postură dreaptă.
Exercițiul de antrenament al circuitului 13: ridicați genunchii
Ultimul exercițiu al antrenamentului de circuit te scapă din nou de respirație, dar în același timp îți antrenează picioarele și fundul.
Stai drept și trage alternativ genunchii spre piept. Viteza este necesară aici! Dacă doriți, puteți sări și acest exercițiu. Țineți-vă timp de 30 de secunde, apoi antrenamentul circuitului începe din nou!