Antrenamentul pentru alergarea pe munte - antrenamentul extrem de eficient este, de asemenea, foarte distractiv ›Sfaturi pentru alergare - cel mai mare

Antrenamentul pentru alergarea pe munte are sens doar dacă aveți deja o rezistență de bază bună și vă antrenați cel puțin trei până la patru unități pe săptămână. Majoritatea antrenamentului de alergare este ușor și lent. În mod ideal, puteți rula cu ușurință timp de 60 de minute la un moment dat. Atunci antrenamentul de alergare pe munte are sens.

Antrenament de alergare montană: performanță excelentă de rezistență

Un kilometraj este cel mai evident atunci când faci un antrenament pe o pantă, pe un munte. Alergarea pe munte este un stres extrem de eficient: mușchii și sistemul cardiovascular sunt stresați la fel de intens. Promovează forța, rezistența și viteza. Beneficiați de antrenamentele pe munte, chiar dacă vă pregătiți pentru o competiție pe teren plat. Cu antrenamentul de alergare montană (antrenament de alergare pe o pantă) puteți antrena în mod optim cele mai variate grupe de mușchi și puteți crește economia de alergare (alergând cu cât mai puțină energie posibilă). În plus, ridicarea genunchiului se îmbunătățește și toleranța la lactat crește.

Antrenamentul pentru alergarea pe munte aduce putere

Poziția ușor diferită antrenează grupurile musculare care tind să fie neglijate atunci când rulează pe plat: mușchii fesieri, mușchii frontali ai coapsei, extensorii spatelui, mușchii nucleului și altele. Datorită amprentei mai puternice și flexiei mai mari a gleznei, se exercită un stres mai mare asupra mușchilor gambei și a tendonului lui Ahile. Din acest motiv, ar trebui să începeți cu antrenament cu alergare montană cu atenție și să creșteți treptat.

Mersul în sus este ușor pe întregul sistem musculo-scheletic, deoarece forțele de impact sunt mult reduse pe înclinație și pașii tăi sunt scurți. Antrenamentul de alergare montană este ideal ca pregătire delicată a corpului pentru sarcini anaerobe. Antrenamentul de alergare montană nu este recomandat pentru alergătorii cu probleme ale tendonului lui Ahile din cauza încărcării mai mari.

Fii atent la mersul în jos

"Este ușor să urci în sus - trebuie să te antrenezi în jos."

Spre deosebire de alergarea în sus, alergarea în jos este semnificativ mai stresantă pentru sistemul musculo-scheletic.

Trebuie să acordați o atenție specială următoarelor puncte:

• Mergeți în jos foarte încet și într-un mod controlat (forțe de impact) sau pur și simplu mergeți. Faceți serpentine pe teren foarte abrupt (alergați în diagonală spre pantă).
• Încercați să faceți muntele să ruleze dinamic cu pași scurți și frecvență ridicată a pașilor și amortizați-l activ de la genunchi.
• Deoarece pe teren abrupt de multe ori se pune în discuție doar un accesoriu cu piciorul din spate sau mijlociu, acordați o atenție specială alegerii pantofilor de alergare (amortizare).

Mușchii pot învăța multe chiar și atunci când merg în jos: celulele musculare își amintesc sarcinile de „frânare”, sistemul nervos „distribuie” mai bine impulsurile de impact și poate activa mai multe celule musculare pentru a se opune forțelor de impact. Dar și aici este important să începeți încet și într-o manieră bine dozată, astfel încât să nu aveți simptome de surmenaj sau dureri musculare reale.

Unde pot face antrenamente de alergare montană?

Pentru a te putea antrena pe munte, nu trebuie neapărat să trăiești în Alpi sau la poalele Alpilor: este suficientă o mică înclinație de 100, mai bine de 200 până la 300 de metri. Puteți face un antrenament de intervale excelent în acest sens: după o încălzire relaxată de aproximativ 10 minute pe teren plat, alergați rapid pe pantă timp de aproximativ 60 de secunde și apoi faceți jogging sau mergeți înapoi în același mod pentru a aborda un nou interval. Alegeți intensitatea, astfel încât să puteți rula intervalul de înclinare de un minut uniform și rapid. La sfârșitul unei serii de 10 (10 x 1 minut în sus, ușor în jos) ar trebui să puteți rula din nou două sau trei astfel de intervale. Atunci sarcina a fost ideală.

Când rulați pe o pantă, acordați o atenție deosebită amprentei (antepicului). Brațele lucrează activ în direcția mersului. Partea superioară a corpului este ușor înclinată spre pantă, privește drept înainte, lungimea pasului este foarte scurtă, dar frecvența pasului este mare.

Sfaturi pentru antrenamentul de alergare montană:

• Pantofi de alergare cu un profil bun pentru traseele naturale, mai multă siguranță cu pantofii de alergare pe traseu
• Aveți grijă pe terenuri denivelate pentru a nu risca greșeli.
• Pe înclinații abrupte, preferați sol solid, cu pietriș sau material liber, piciorul dvs. poate aluneca brusc atunci când împingeți puternic.
• Cu cât traseul este mai abrupt, cu atât amprenta se deplasează mai mult spre antepic.
• Munca activă a brațelor
• Scurtați lungimea pasului, aduceți corpul într-o poziție ușoară.

Antrenament de alergare montană: posibilități

• De 8 până la 12 ori pe minut cu urcuș în sus, trot înapoi pe aceeași distanță. „Hill aleargă
• Joc de conducere pentru a se potrivi stării tale de spirit
• Sprinturi rapide la urcare, maxim 10-15 secunde, aproximativ 2 min. Pauză de mers sau de mers între ele (blând cu articulațiile, antrenament de forță).
• Rularea rapidă în jos (doar pe o suprafață de rulare bună, doar înclinații ușoare, crește încet sarcina, foarte bună pentru economie de rulare)

Alergare pe traseu

Dacă doriți să finalizați întreaga sesiune de antrenament pe munte sau pe teren deluros, puteți afla mai multe în special trail running.

---