Antrenamentul picioarelor - Cele mai bune exerciții pentru picioare
Antrenamentul picioarelor Din păcate, este încă folosit de mulți sportivi de forță și de cei care doresc să slăbească subestimat, care preferă să fie bine instruiți partea superioară a corpului si puternic sărac efort.
Dar merită să acordați mai multă atenție picioarelor în sala de gimnastică sau atunci când faceți exerciții acasă: Cei care fac antrenament intensiv pentru picioare ard mult Calorii și poate aștepta cu nerăbdare picioarele ferme, tonifiate! Nu degeaba spun fanii fitnessului: „Nu sări peste ziua piciorului!”.
Cel mai bun exercițiu pentru picioare: Genuflexiune
Echipament:
Barbell
Nivel de dificultate:
Înalt
Mușchiul primar:
Muskul cu patru capete de la ischișor
Exerciții la nivelul coapsei
Mașină Hackenschmidt
Echipament necesar: aparat Hackenschmidt
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Mașină Hack Squat
Broaștele
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: broască sare
alpiniști
Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: alpinist
Impasul cu gantere
Echipament necesar: halteră
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Dumbbell Deadlift
Deadlift cu un singur picior
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Single Leg Deadlift
Exerciții de vițel
Broaștele
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: broască sare
alpiniști
Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: alpinist
Kettlebell Swings
Echipament necesar: kettlebell
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell Goblet Squat
Echipament necesar: ceainic
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: niciuna
Burpee
Echipament necesar: Fără echipament
Nivel de dificultate: mediu
Denumiri alternative: salt squat-stretch, squat thrust
Ce grupe musculare sunt în picior?
Majoritatea exercițiilor pentru picioare folosesc, de asemenea Fesă („Gluteus Maximus”), ceea ce înseamnă că te poți antrena în același timp în timpul antrenamentului picioarelor clare Vă poate antrena fesele!
În viața de zi cu zi folosiți hamstrings z. B. când tu însuți stai jos sau ghemuit. Dacă tu din nou scoală-te, va Extensia piciorului activ. Și dacă te bazezi pe Vârful degetelor vă veți activa automat Mușchi de vițel.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să lucrați toate cele trei grupe musculare ale piciorului, de preferință într-un mod echilibrat.
Dacă ai mușchii în picior mult inegal povară, riști o optică inestetic Rezultatul, și în cel mai rău caz Iritarea tendonului și Probleme articulare. Deci, imaginați-vă unul plan pentru antrenamentul picioarelor împreună toate Implică grupe musculare!
Cât de des și cât de intens trebuie să mă antrenez?
Următorul pas către antrenamentul perfect al picioarelor este stabilirea unuia Exerciții de rutină. Pentru aceasta se aplică, Două factori importanți de luat în considerare:
- O zi după antrenamentul muscular ar trebui să faci o trăgând ușor simțiți-l în mușchi, dar nu de fiecare dată când este extrem dureroasă! Puteți face acest lucru petrecând aproximativ 30-45 de minute intens te antrenezi.
- Corpul are nevoie de unul intens Antrenament aprox. 48 de ore, până când mușchii încordați se recuperează regenerat a avea.
Când ai mușchii picioarelor durabil vrei să-l construiești, ar trebui cerere, dar nu copleși! Prin urmare, este recomandabil să adăugați cca. De 2-3 ori pe săptămână să-ți antrenezi intens picioarele. Desigur, nu neglijați celelalte grupe musculare, ci mai degrabă echilibrat a face exerciții fizice!
Are sens să ai unul individual Introduceți ziua numai pentru antrenamentul picioarelor. În caz contrar, nu este recomandat să vă antrenați picioarele și partea inferioară a spatelui în aceeași zi.
Bacsis: Antrenamentul picioarelor vă va ajuta să obțineți întregul corp în formă maximă. În timpul antrenamentului picioarelor, sunt eliberați așa-numiții hormoni de creștere (IGF-1), care cresc creșterea musculară în tot corpul.