Antrenamentul pulsului
alimentat de BIKE IT din 1998
Cum mă antrenez corect - sau care este scopul meu de antrenament ?
ritm cardiac maxim (mHf) este calculat de 220 (bărbați) sau 226 (femei) minus vârsta. După cum s-a descris deja mai sus, se face încă o distincție între femei și bărbați, dar pentru a explica principiul, să rămânem cu exemplul unui bărbat. Deci, dacă aveți 40 de ani, aveți un mHf de 180, care nu ar trebui atins în curând sau, mai degrabă, ar fi destul de nesănătos să vă antrenați în aceste zone și probabil că nu vă veți distra făcând asta.
Un antrenament cu o frecvență cardiacă de 50-60% din ritmul cardiac maxim promovează Stabilizează-ți sănătatea. În acest caz, ar fi între 90 și 108. Acesta este un antrenament ușor, dar are deja un beneficiu pentru sănătate. Exercițiile fizice și rămânerea în această zonă este dificilă, veți observa cât de repede pulsul vă „crește”. Practic, antrenamentul se referă mai întâi la rezistență și apoi la viteză. Dacă puteți merge cu bicicleta cu o frecvență cardiacă relativ constantă timp de o oră, atunci al doilea pas este să urcați și să mergeți cu bicicleta mai repede.
Când creșteți ritmul cardiac 60-70% din ritmul cardiac maxim crește, fă un antrenament pentru Activarea metabolismului lipidic. În exemplul nostru 108-126. Această frecvență cardiacă este bună pentru fitness și promovează pierderea în greutate. O zonă optimă la care se poate ajunge rapid cu puțină practică. Se aplică întotdeauna următoarele: Dacă pulsul este prea mare pentru zona dorită, reduceți ritmul!
Un antrenament la 70-85% din ritmul cardiac maxim este potrivit pentru Îmbunătățiți condiția fizică. (Ex: 126-153) Aici antrenamentul este mai intens, dar merită - cu condiția să vă bucurați de el.
Antrenamentul anaerob, în care oxigenul nu mai este suficient pentru mușchi, poate fi realizat la peste 85% din ritmul cardiac maxim. Aceasta duce la supraacidificare a mușchilor. Acesta este motivul pentru care exercițiul anaerob este numai pentru antrenament specific competiției recomandabil. Veți observa, de asemenea, că ați ars anaerob de mușchii dureros după aceea. Dacă vă exercitați corect, nu veți primi unul.
Tabelul de mai jos sub „Ritmul cardiac pentru femei și bărbați” oferă o prezentare generală a celor 3 zone țintă ale ritmului cardiac descrise, sortate în funcție de vârstă.
Impuls și pierderea în greutate?
Femei 226/bărbați 220 minus vârstă = 100% = HRmax (ritm cardiac maxim)
Din care: pulsul metabolismului glucidic 70-80%, pulsul metabolismului grăsimilor 60-70%.
Ritmul cardiac la femei și bărbați
Tabelul este un ghid - vă rugăm să vă consultați medicul înainte de antrenament și să vă examinați sănătatea. Apoi coordonați instruirea cu medicul dumneavoastră.
femei
Vârstă
Maxim
Ritm cardiac