Antrenamentul sportivilor Niciun aliment nu trebuie exclus din dietă
Dr. Alexandra Malgoyre, cercetător medical la Institutul de Cercetări Biomedice al Armatei Franceze, ridică vălul asupra nutriției sportivilor și ne oferă sfaturi, cu ocazia conferinței sale „Antrenamentul începe la masă”, care va avea loc în perioada 26-28 septembrie, 2013 *.
Ce dietă ar trebui să urmați atunci când practicați un sport ?
Dr. Alexandra Malgoyre: Dieta sportivului se bazează în primul rând pe o dietă zilnică echilibrată, care trebuie să țină cont de nevoile speciale asociate antrenamentelor. Aceste nevoi sunt cantitative, sesiunile de antrenament ducând la o creștere a necesităților zilnice de apă și energie, evident foarte variabile în funcție de intensitatea și durata sesiunilor. Pot ajunge la 1 litru de apă pe oră de antrenament și 500 până la 1000 kcal pe zi la persoanele foarte active. Exercițiul fizic este, de asemenea, însoțit de nevoi calitative specifice, în special o creștere a nevoii pentru așa-numiții carbohidrați complecși „lenti”.
Contrar a ceea ce se acceptă în mod obișnuit, chiar și sportivii de rezistență au necesități crescute de proteine în comparație cu subiecții sedentari. Pentru un bărbat sportiv de 70 kg, vă recomandăm zilnic minimum 85 g de proteine de bună calitate, fără a depăși 150 g pe zi. Un aport minim de lipide trebuie, de asemenea, păstrat sub pedeapsa stărilor de oboseală cronică. Vom asigura contribuția acizilor grași esențiali prin uleiuri vegetale precum rapița și nucile, consumul de pești grași mici precum hering, sardine sau macrou și semințe oleaginoase precum migdale.
Care este tipul de dietă cel mai frecvent adoptat de sportivi ?
Dr. A. M .: Trebuie să distingem aici ce se recomandă și ce se practică în practică. În comparație cu recomandările decretate pentru subiectul sedentar în Programul Național de Nutriție în Sănătate, proporția de carbohidrați trebuie crescută cu 5-10% comparativ cu ceea ce este recomandat. Aporturile de proteine, exprimate ca procent din aporturile calorice totale, rămân relativ stabile, în timp ce porțiunea reprezentată de lipide va fi ușor redusă.
În practică, câteva reguli dietetice simple și bunul simț pot atinge aceste obiective. Acest lucru necesită mai ales o dietă structurată în timpul zilei, cu o distribuție a aporturilor calorice în 3 sau 4 mese. În cele din urmă, cea mai bună garanție a echilibrului alimentar rămâne varietatea și diversitatea alimentelor: asigurați la fiecare masă principală aprovizionarea cu 4 sau 5 componente din fiecare familie de alimente, și anume legume crude sau gătite, carne sau pește sau ou, făinoase sau leguminoase, lactate produse, fructe crude sau fierte, pâine. Pentru gustări, care trebuie distincte clar de o gustare dulce, un produs lactat, un fruct, posibil un produs din cereale și apă. La sportivi, cele mai frecvent observate erori nutriționale sunt rațiile care sunt prea scăzute în carbohidrați complecși, fructe și legume și prea mari în proteine și grăsimi.