Antrenamentul umărului din spate - exerciții de top pentru antrenamentul umărului!

Mulți sportivi de forță își doresc acest lucru umeri sferici masivi, dar în același timp neglijează antrenamentul umărului. În timp ce umărul din față este destul de bine definit de presă pe bancă, cel șchiopătează umărul din spate cu majoritatea sportivilor clar în spate.

Cum poți face asta Dezechilibru împiedica? În acest articol, vă vom spune cum este structurat umărul din spate și cum îl puteți antrena eficient.

Cel mai bun exercițiu pentru umărul din spate: Canotaj pe cablu

Echipament:
Tragerea cablului

Nivel de dificultate:
mediu

Mușchiul primar:
Mușchiul capotei

Exerciții de umăr la spate

Fluturi pentru mâini

Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: flotări pentru mâini

Presă pentru gât

Echipament necesar: bara, greutate
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: niciuna

Musca inversă

Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Dumbell Fly Reverse

Fluture invers

Echipament necesar: dispozitiv de revers fluture
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Reverse Fly pe Pec Deck

Canotaj cu bara

Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: dificil
Denumire alternativă: Bend Over Barbell Row, îndoit peste rândul barbell

Presa militară

Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: presă pe umăr, presă frontală

T-bar canotaj

Echipament necesar: bara, prindere paralelă a cablului
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: T-Bar Row

Ridică din umeri

Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: ridică din umeri, ridică din umeri, trage gâtul, ridică umărul

Canotaj pe cablu

Echipament necesar: tragere prin cablu
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Rând de cablu așezat

Rând în poziție verticală

Echipament necesar: bara, gantera SZ (alternativă)
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Upright Barbell Row

Cum este alcătuit anatomic umărul din spate?

Mușchii umerilor sunt peste Deltoid (Mușchiul deltoid). Aceasta este împărțită în trei secțiuni. Pe lângă umerii frontali și laterali, există și umărul din spate (pars spinalis), care este, de asemenea, cunoscut sub numele de partea osoasă. Originea lor este pe omoplat.

Este foarte dificil să antrenezi umărul din spate izolat, deoarece umărul adiacent Trapez (Mușchiul trapez) este inclus în sarcină. În același timp, cu exerciții pentru mușchiul trapez, stabiliți și stimuli pentru umărul din spate.

Funcția umărului din spate este de a Retrați și rotiți brațul.

Cât de des și cât de intens ar trebui să vă antrenați umărul din spate?

Indiferent de nivelul tău de antrenament, ar trebui să umeri doar De 1-2 ori pe săptămână antrenează-te izolat. Mușchii umerilor sunt minunați vulnerabil la vătămare, și este implicat în multe exerciții. Orientează-te către exerciții 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Iată cele mai bune exerciții pentru umărul din spate în opinia noastră:

ridicați partea îndoită
Ridicările gâtului
Musca inversă
Rând în poziție verticală
Fluture invers

Vă puteți antrena cu ușurință umărul din spate acasă fără niciun echipament. Cu gantere, de exemplu, puteți face ridicări laterale sau rânduri îndoite! Cu toate acestea, pe termen lung, ar trebui să vă variați exercițiile și să integrați, de asemenea, bile și mașini în antrenament.

Puteți face mușchii umerilor din spate cel mai bine stând în picioare sau aplecându-se înainte a face exerciții fizice. Muștele inversate în toate variantele lor sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru umărul din spate. Cu Ridicările gâtului puteți antrena umărul din spate atât cu balansuri, cât și cu gantere.

Aplecat peste canotaj este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru umărul din spate. Evitați să lucrați cu impuls. Concentrați-vă pe ridicarea brațelor în mod controlat în timp ce faceți ale voastre În mod conștient spatele umerilor mutați împreună.

Cu acest sfat îți vei antrena umărul din spate mai eficient

Când vâslești, pur și simplu trage umerii înapoi primii câțiva centimetri și abia apoi folosește-ți cu adevărat brațele.

Descoperiți acum cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă musculară: