Antrenarea circuitului pentru a câștiga mușchi

Când a apărut întrebarea publicării unor subiecte pe tema „Formă” mai regulat, am dorit să răspundem la cele mai frecvente numere cu articole care au fost menite să fie cât mai distractive. După ce ați analizat 5 exerciții pentru a vă dezvolta abdomenul și antrenamentul circuitului pentru a pierde în greutate, următorul pas logic a fost acela că abordăm acum cazul antrenamentului circuitului pentru a câștiga mușchi. O mulțime de începători al căror scop este să intre în sala de gimnastică și să se simtă puțin pierduți în fața tuturor acestor mașini. Scopul acestui articol (întotdeauna acoperit de experiența unui antrenor sportiv calificat) este de a putea propune o succesiune de mișcări care să poată oferi, într-o manieră coerentă, anumite chei pentru îndeplinirea acestui obiectiv. Este de la sine înțeles că pentru a pune șansele în favoarea ta, acest tip de antrenament este însoțit de o dietă adecvată și un stil de viață sănătos, pentru a optimiza recuperarea și performanța. Așa că am plecat pentru puțină încălzire și 7 exerciții care ar trebui să ne ajute să ne ușurăm corpul:)

pentru

Exercitiile

Întreaga sesiune „Full Body” vă va permite să lucrați majoritatea mușchilor corpului, dar și să vă aclimatizați cu diferitele exerciții de bază pentru a le asimila execuția.

Pentru a beneficia la maximum de acest antrenament de circuit, efectuați fiecare exercițiu utilizând următorul protocol:

  • 4 seturi de 10 repetări cu recuperare 1min30. Acest protocol poate fi personalizat pe măsură ce progresează în formare.

Incalzire

Înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți sau de sport în general, este imperativ să vă încălziți pentru a pregăti corpul pentru efort. Muscular, tendinos și articular. Pentru aceasta, vom vedea astăzi o încălzire globală. Vom începe cu 5 până la 7 minute de ciclism staționar pentru a avea o creștere foarte ușoară a ritmului cardiac și pentru a încălzi puțin corpul inferior. Vom continua apoi cu circumducții la umeri. Este vorba de a face rotații cu mâinile pe umeri. În cele din urmă, vom apuca un disc destul de ușor pentru a face câteva exerciții de încălzire.

  • "Drag curl": În picioare cu un disc apăsat pe abdomen între mâini, cu coatele deschise, este o chestiune de a glisa discul în sus și în jos cu cea mai mare amplitudine posibilă.
  • „Chin Pull”: Din poziția anterioară, fără a elibera discul, este vorba de a aduce greutatea sub bărbie ridicând coatele cât mai mult posibil. Coatele trebuie să fie întotdeauna deasupra încheieturilor.
  • „Elevație frontală”: întotdeauna în aceeași poziție, trebuie să plasați mâinile sub disc, ca și cum ați fi ținut o minge, ridicând brațele deasupra capului și revenind în poziția de plecare.
    • „Extensie triceps cu disc”: încă cu discul, extindeți brațele deasupra capului și coborâți discul în spatele capului, fără a-l deplasa prea departe. Aveți grijă să păstrați coatele îndreptate spre cer !

    1. Presă de bancă (pecs)

    Poziția inițială și execuția:

    Întins pe bancă, cu tocurile spre tine, cu picioarele ferm pe pământ, omoplații retractați și cușca toracică bine deschisă, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, distanța mâinilor puțin mai mare decât cea a umerilor săi, este să împingi bara, odată ce este aproape în contact cu pececii lui. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor pectorale, cutia toracică trebuie să fie afară, nu trebuie să fii NICIODATĂ PLATĂ.