Antrenarea coapselor - care este cel mai bun mod de a le antrena?

Nu numai femeile și fetele vor să aibă picioare ferme și fese ferme, dar bărbații sunt, de asemenea, bine sfătuiți să-și exercite picioarele în mod regulat și să nu se concentreze doar pe grupele musculare ale corpului superior. Întrebarea este ce exerciții pot fi folosite pentru antrenarea eficientă a coapsei și care sunt potrivite pentru începători, pentru slăbit sau pentru performanțe la domiciliu?

Vă puteți antrena mușchii picioarelor într-o mare varietate de moduri și nu numai antrenamentul de forță este potrivit, ci și sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau ciclismul. Pentru ca antrenamentul coapselor să fie cât mai eficient posibil, trebuie combinat sportul de rezistență cu antrenamentul de forță pentru picioare sau coapse.

Antrenamentul coapsei în sala de gimnastică

Dacă v-ați antrenat deja în sala de gimnastică, dar nu ați intrat încă în contact cu antrenamentele cu greutăți, atunci este recomandabil să accesați exerciții pentru coapse pe care le puteți face fie cu echipamentul de forță adecvat din sala de sport, fie cu corpul folosind greutăți suplimentare. În studio, presa pentru picioare este de obicei folosită pentru antrenarea coapselor, cu care se imită secvența de mișcare a unei ghemuituri. Ghemuitul este disciplina supremă și, prin urmare, antrenarea coapselor pe presa de picioare este la fel de eficientă, deoarece antrenamentul vă antrenează și fesele și vițeii în același timp. În plus, ar trebui să existe, de asemenea, unități de antrenament, cum ar fi extensiile picioarelor, hamstrings și exercițiile pentru adductori și abductori. În aceste exerciții pentru coapsă, piciorul este tras spre centrul corpului sau piciorul este întins spre exterior. Toți mușchii coapsei sunt antrenați prin aceste patru antrenamente.

În plus, exercițiile clasice pot fi efectuate și pentru antrenarea coapselor, cum ar fi exerciții de ghemuit: lovitură, poziție patruped, ridicarea picioarelor în lateral sau în spate și sărituri dintr-o ghemuit.

Antrenează-ți coapsele acasă.
De asemenea, vă puteți antrena coapsele foarte eficient acasă, întărindu-le și tonifiantele. Sunt disponibile antrenamente, cum ar fi genuflexiuni, lovitură, poziție patruped, ridicarea picioarelor în timp ce stați în picioare sau culcat, precum și înapoi și în lateral și sărituri de la o ghemuit și multe altele. Dar ajutoarele practice și simple pot fi folosite și pentru antrenamentul coapsei acasă, cum ar fi Theraband. Aceasta poate fi utilizată în mai multe moduri, prin care ar trebui să „jucați” întotdeauna cu lungimea. Deoarece cu cât banda este mai scurtă, cu atât este mai mare rezistența.
Urcarea scărilor este, de asemenea, un antrenament foarte eficient pentru coapse. Pur și simplu coborâți scările înapoi sau pur și simplu faceți mai mulți pași cu un singur pas.

Câteva antrenamente scurte pentru coapse

Lunges: Stați în poziție verticală - faceți un mare pas înainte și îndoiți genunchii, menținând piciorul din spate drept - mențineți piciorul din spate drept, cu genunchiul aproape atingând podeaua și țineți-l timp de 20 de secunde - apoi reveniți încet la poziția de pornire - 15 repetări pe picior.
Lift pentru piscină: Culcați-vă cu spatele pe podea - picioarele sunt la distanță de șold - ridicați și coborâți bazinul - până la 20 de repetări împărțite în 2-3 seturi.
Pod: Din nou, întins pe spate - puneți picioarele în sus - brațele lângă corpul superior, palmele pe podea - ridicați bazinul până în punctul în care partea superioară a corpului și genunchii formează o linie dreaptă - țineți această poziție pentru scurt timp, apoi coborâți-l - 15-20 de repetări.
Levitația picioarelor: Din nou te întinzi pe spate - întinde-ți picioarele și încordează fesele - apoi ridică picioarele alternativ drepte - ține-le pentru scurt timp și apoi coboară-le din nou - și aici, 20 de repetări, împărțite în 2-3 seturi.

Aceste sfaturi sunt excelente atât pentru bărbați, cât și pentru femei care doresc să-și exercite coapsele. Este important să vă încălziți coapsele înainte de fiecare antrenament, de exemplu jogging ușor pe scaun.