Antrenarea eficientă a construirii mușchilor în mai puțin de 20 de minute! Arderea grăsimilor, formarea mușchilor,
Scuza numărul 1 a tuturor antrenamentelor leneșe: lipsa timpului. Ajunge cu asta! În acest articol vă prezentăm un antrenament eficient care durează doar 20 de minute și îmbunătățește forța și rezistența în același timp!
Lipsa de timp este adesea motivul pentru care planurile și obiectivele de antrenament eșuează. Dar lipsa timpului nu trebuie neapărat să fie un dezavantaj. Stabilirea unei limite de timp este cel mai bun mod de a profita din plin de antrenament. Contra ceasului, trebuie să fii mai dur, mai rapid și mai eficient. Fiecare secunda conteaza. Aceasta este ceea ce înseamnă așa-numitul antrenament de densitate escaladă (EDT), adică antrenament cu densitate maximă de stimul: alegeți o durată și faceți tot ce puteți înainte de expirarea ceasului. Apăsat pentru timp, veți descoperi cum puteți utiliza EDT pentru a sculpta un corp minunat.
Fitness echilibrat înseamnă a fi atât puternic, cât și durabil. Un program strâns, însă, înseamnă de obicei că fie greutățile, fie antrenamentul cardio sunt neglijate. Răspunsul corect la acest lucru: integrați-le pe amândouă într-un circuit strâns.
Cum functioneaza
În timp ce lucrați doar o fracțiune de timp în această sesiune pe care alții o transpira în sala de gimnastică, nu trebuie să faceți sacrificii semnificative în schimb. Intensitatea strânsă acționează ca un stimul cardio și deplasarea de la grupele musculare mici la cele mai mari îmbunătățește modul în care corpul tău recrutează mușchii - rezultând mai multă forță și masă musculară.
Sugestii
Circuitul A
1. Mers/alergat
Mergeti un minut si alergati/sprintati un minut.
2. Zbura cu gantere
Intinde-te pe spate pe o banca plata si tine o gantera in fiecare mana peste piept. Deschideți brațele, ușor îndoite, până când greutățile sunt la înălțimea pieptului. Reveniți la poziția de pornire.
3. Flotări
Repetări: Nu mai mult de 15
În poziția inițială a flotării, mâinile sunt la distanță de lățimea umerilor. Încordați centrul corpului, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie, apoi coborâți trunchiul până când sternul este chiar deasupra podelei. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire întinzând brațele.
4. Suport antebraț
Repetări: 30 de secunde
Sprijină-te pe mingea degetelor de la picioare și a antebrațelor. Încordează mijlocul corpului tău și menține poziția.
Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld:
UET - Instruire ultra eficientă.
6 minute de antrenament pe zi sunt suficiente pentru a-ți face corpul visat.
Circuitul B
Repetiții: Cât mai multe
Agățați-vă de o bară de tracțiune, cu mânerul din gleznă cu o lățime mai mare de umeri, cu palmele orientate înainte. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei.
2. Ridicări laterale ale halterelor
Când stați în poziție verticală, țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre corp. Ridicați greutățile exact în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua.
3. Extinderea brațelor cu gantere în timp ce stați culcat
Intinde-te pe spate pe o banca plata si tine o gantera in fiecare mana peste piept, cu palmele una spre alta. Îndoiți brațele și coborâți greutățile la dreapta și la stânga capului.
4. Salturi dreapta-stânga
Repetări: 30 de secunde
Puneți un obiect mic pe podea și săriți-l dintr-o parte în alta. Minimizați timpul de contact cu solul.
Circuitul C
1. Lunge cu gantere
Repetări: 20 (fiecare picior)
Lunge cu gantera
În timp ce stai în poziție verticală, ține o ganteră în fiecare mână și stai cu un picior înainte, astfel încât după coborârea corpului, coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua și genunchiul din spate să atingă aproape podeaua.
Dintr-un suport cu lățimea umerilor, aplecați-vă și susțineți-vă cu mâinile pe podea. Săriți cu picioarele la poziția inițială a flotării și înapoi și apoi în sus cât mai sus posibil.
Circuitul D
1. Huse cu halteră
Așezați-vă pe spate pe o bancă plană și țineți o ganteră peste față cu ambele mâini. Aduceți greutatea înapoi și în jos până când simțiți întinderea în lats.
2. Salturi de cutie
Din poziție în picioare, săriți cu ambele picioare pe o bancă sau o cutie. Coborâți și repetați saltul.
Circuitul E
1. Buclă cu gantere
Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați în poziție verticală. Îndoiți brațele, ridicați greutățile din fața pieptului. Brațele superioare sunt aproape de trunchi.
2. Mergând lateral cu centura
În timp ce stați la distanța umerilor, așezați o bandă de rezistență fermă în jurul părții inferioare a picioarelor inferioare și mergeți la aproximativ șase metri spre lateral, astfel încât banda să fie întotdeauna sub tensiune.
Circuitul F
1. Nou venit
Repetări: 30 de secunde
Pune un picior pe o bancă sau o cutie și urcă-te. Piciorul piciorului de tragere rămâne în aer. Apoi coboară din nou. Schimbați picioarele cu fiecare repetare.
2. Ridicări de picioare
Repetiții: până la eșec
Așezați-vă pe spate pe podea și țineți-vă de un obiect stabil cu capul în jos. Ridicați picioarele drepte în verticală și coborâți-le înapoi, chiar înainte de podea, pentru a menține tensiunea musculară din mijlocul corpului.
Vrei să afli mai multe antrenamente și exerciții pentru antrenamentul tău? Apoi vă recomandăm această carte:
Biblia de antrenament pentru fitness pentru bărbați
Cele mai bune 101 antrenamente pentru a construi mușchi și a arde grăsimile
Biblia de antrenament pentru fitness pentru bărbați
Fără timp, fără echipament, fără dorință? Biblia de antrenament pentru fitness pentru bărbați nu oferă nicio șansă scuzelor leneșe! Pentru că, indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau un începător, fie că vă antrenați cu propria greutate corporală în sala de sport sau acasă - cele 101 antrenamente care au fost compilate pentru această carte de către cei mai mari experți din lume nu numai că vă vor ajuta să avansați, ci vor oferă, de asemenea, o mulțime de varietate și distracție. Biblia de antrenament pentru fitness Men Men oferă antrenamente pentru tot corpul pentru a construi mușchi și forță, antrenamente pentru zonele individuale ale corpului și planuri de antrenament pentru o gamă largă de dispozitive, cum ar fi. B. Kettlebells, benzi de rezistență, TRX sau gantere - de asemenea, planuri de rezistență pentru arderea maximă a grăsimilor. Antrenamentele sunt atât de eficiente încât fac la fel de mult în doar 8 minute ca și alte antrenamente în 80 de minute. În plus, această carte vă oferă un plan nutrițional bazat științific care vă va sprijini în mod eficient în construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon!