Antrenarea forței de prindere 6 exerciții simple care sunt dure
Antrenați rezistența la prindere - (...)Anbrațele puternice nu numai că arată impresionant. Ele sunt, de asemenea, adesea cheia pentru a face noi progrese în formare.
Nu este neobișnuit ca rezistența la prindere să fie factorul limitativ în antrenamentele de impas sau în spate.
Doriți să faceți noi progrese? Atunci este o idee bună să vrei să antrenezi forța de prindere.
În acest articol, veți afla care sunt beneficiile antrenamentului pentru antebraț, care sunt funcțiile mâinii și ce exerciții simple puteți folosi pentru a vă antrena forța de prindere.
4 beneficii ale antrenamentului pentru antebraț
De multe ori, antebrațele sunt factorul limitativ atunci când sportivii nu fac progrese în exerciții de ascensiune sau exerciții la spate.
Deoarece rezistența la prindere scade adesea înainte ca mușchii țintă să fie suficient de stimulați.
Din păcate, mulți sportivi folosesc apoi mijloace de tragere.
Rezistența la aderență este adesea un factor limitativ.
Mijloacele de tragere nu sunt o alternativă pentru rezistența slabă a aderenței.
Dar chiar sunt de ajutor?
Dacă doriți să faceți progrese pe termen lung și să rămâneți fără durere, va trebui să vă antrenați rezistența la aderență.
În plus față de creșterea musculară, antrenamentul antebrațului oferă și alte avantaje:
1. O strângere de mână puternică
Evaluăm oamenii în câteva secunde. Putem învăța multe despre oameni dintr-o strângere de mână. Chiar dacă ne strâng mâna.
Se simte ca un pește mort și moale? Sau strângeți persoana strâns?
Oamenii cu o strângere de mână fermă apar în mod automat mai încrezători, mai hotărâți și mai de încredere.
2. Mai multă rezistență la forță
Ridicarea greutăților grele este un lucru. Folosirea acestei puteri în viața de zi cu zi este un alt lucru.
Ridicarea mortală de 10 ori 100 kg este fantastică. Purtarea unei canapele grele de la etajul patru este o cerință complet diferită.
Acest lucru nu necesită doar forță absolută, ci și rezistență. La final, puteți face mai multe repetări în timpul antrenamentului și puteți face noi progrese.
3. Protecție împotriva vătămărilor
Ne întărim mușchii în timpul antrenamentului. În plus, întărim tendoanele și ligamentele și prevenim leziunile.
Pentru a evita durerea, mușchii noștri trebuie să fie în echilibru între ei. Dacă un grup de mușchi rămâne în urmă în raport cu restul, acest lucru poate duce la probleme.
De exemplu Evitați durerile încheieturii mâinii, are sens să nu pierdeți atenția asupra antebrațelor și să doriți să vă antrenați forța de prindere.
În plus, țesutul antrenat se regenerează mai repede și este gata pentru utilizare din nou mai devreme după o posibilă vătămare.
4. Exercițiu cu greutăți mai mari
O rezistență mai mare la aderență permite greutăți mai mari. Acest lucru este esențial pentru construind eficient puterea. Dar acest lucru nu este util doar pentru deadlifting, canotaj sau pull-up-uri.
Faceți o dată pumnul și strângeți-l împreună cât de bine puteți. Veți descoperi că nu doar mușchii antebrațului sunt strânși. De asemenea, tricepsul, bicepsul, umerii și poate chiar stomacul.
Cu așa-numitul efect de iradiere, puteți muta mai mult în greutate cu alte exerciții, cum ar fi presa de banc, prinzând ferm.
Puterea de antrenare a antrenamentului: mai mult decât simpla apucare
O varietate de mușchi pot fi găsite în antebrațe.
Rezumat, acești mușchi pot fi separați în două grupe:
flexorii (flexori) și extensorii (extensori).
Mulți dintre mușchii rulează pe partea din față și din spate a antebrațului, peste încheietura mâinii și palma până la degete.
Numărul mare de mușchi diferiți permite mâinilor să efectueze o varietate de mișcări. Asta înseamnă mai mult decât simpla apucare.
Dar mâinile noastre pot face mai mult decât să apuce. Luând în considerare toate abilitățile, ne putem antrena forța de prindere mai repede și putem face progrese.
Capabilitățile antebrațului includ:
1. Strângerea
Apuci ceva și îl blochezi între degete și palma. Puterea vine în principal de la degete.
Această mișcare are loc în primul rând la ridicarea mortului, la vâsle, la tragere, la fixare sau la ridicarea umărului.
Sau dacă aveți unul Căpitanul lui Crush* stoarce.
2. Ciupi
Spre deosebire de stoarcere, degetul mare este implicat în ciupire.
Formezi o pereche de clești cu degetele și degetul mare, de ex. când purtați o placă de greutate.
3. Mâner cu mâna deschisă
Mâna este deschisă și țineți în principal ceva cu degetele. Imaginați-vă că țineți o minge de baseball cu o singură mână.
Un alt exemplu este antrenamentul cu Grăsime Gripz*.
4. Întinderea degetelor
Extinderea este opusul stoarcerii. Deși nu sunt implicați activ în forța de prindere, mușchii responsabili de aceasta preiau o funcție stabilizatoare.
Amintiți-vă: articulațiile rămân nedureroase atunci când mușchii implicați sunt în echilibru. Dacă un mușchi este mai puternic decât partenerul său, apar dezechilibre!
A antrena întinderea degetelor a devenit acest instrument * dovedit.
5. Forța la încheietura mâinii
Încheietura mâinii are o funcție de stabilizare a degetelor. Poate exercita forța în aproape orice direcție.
Aceasta include modele de mișcare, cum ar fi ondularea încheieturii mâinii, extensia încheieturii mâinii, ridicarea laterală și altele asemenea.
6. Alte funcții ale antebrațelor
Alte funcții ale antebrațelor care nu sunt implicate direct în antrenarea forței de prindere, dar care ar trebui menționate din motive de completitudine, sunt pronația și supinația.
Pronarea înseamnă că mâinile sunt întoarse spre interior, de ex. la bucle de ciocan. În schimb, în supinație, mâinile sunt întoarse spre exterior, la fel ca în cazul tragerilor cu mâner sub mâner.
Poate pe măsură ce vă exercitați, veți descoperi că mâna dvs. dominantă este mai puternică. Acest lucru nu este neobișnuit. De fapt, diferența de forță între cele două mâini poate fi de până la 10%.
Motiv suficient pentru a antrena rezistența aderenței și a crea echilibru!
Antrenează forța de prindere cu aceste 6 exerciții
Există multe modalități de a antrena rezistența la prindere. Mai jos veți găsi o selecție cu cele mai bune exerciții.
# 1 Plimbare a fermierilor
The Farmer's Walk este un exercițiu clasic de om puternic. Acest exercițiu este excelent pentru construirea forței de prindere și a mușchilor nucleului.
Dar Farmer Walk antrenează tot corpul: umerii, gâtul, spatele, picioarele și vițeii sunt de asemenea folosiți.
Execuţie:
- În poziția de plecare stai în poziție verticală cu tensiune în portbagaj,
- omoplații se așează în poziția lor naturală în spatele și dedesubt,
- în fiecare mână țineți o greutate,
- Mergeți cât de departe puteți cu pași controlați,
- Mențineți tensiunea corpului,
- Setul s-a terminat când nu mai puteți închide complet mâinile și gantera alunecă pe vârful degetelor; Scopul este de 30-50 m,
- Nu trisa! Nu lăsați greutățile să se odihnească pe laturile voastre. Amintiți-vă: doriți să vă antrenați forța de prindere!
# 2 poartă plăci de greutate
Poate că atunci când încărcați o halteră, ați observat cât de dificil este să purtați mai multe plăci de greutate simultan.
Aceasta poate fi utilizată pentru a antrena rezistența aderenței și mai eficient. În principiu, acest exercițiu funcționează ca Plimbarea Fermierului. Singura diferență este că utilizați două până la trei plăci de greutate pe mână.
Execuţie:
- Luați două până la trei plăci de 5 sau 10 kg pe fiecare parte,
- Țineți-l într-o mână de clește,
- Încercați să mergeți de la 30 la 50 de metri, similar cu plimbarea fermierului.
Brațele trebuie să lucreze din greu cu mânerul de clește.
# 3 închidere cu un singur braț
Suspendarea cu un singur braț este un exercițiu static. Este poziția de plecare pentru tragerea cu un singur braț.
Spre deosebire de exerciții precum Plimbarea fermierului, ascensiunea sau vâsla, coloana vertebrală nu este stresată, ci ușurată. Prin urmare, acest exercițiu este perfect pentru antrenarea forței de prindere dacă doriți să vă protejați coloana vertebrală.
Execuţie:
- Intră în pozițiile de plecare pentru o tracțiune regulată,
- Slăbiți o mână și agățați-vă de bară cât puteți,
- Asigurați-vă că păstrați tensiunea în articulația umărului brațului încărcat, nu doar atârnați acolo ca un sac umed,
- Dacă începeți să vă balansați prea mult sau să vă rotiți în articulația umărului, vă puteți ține de rama ușii sau de raft cu brațul liber. Dar asigurați-vă că sarcina principală rămâne pe braț pentru a fi antrenată!
- Dacă nu sunteți suficient de puternic, puteți face suspendarea cu ambele mâini sau puteți folosi unul dintre celelalte exerciții.
# 4 Căpitanul lui Crush
Mulți sportivi de forță dețin un gripper sau l-au folosit la casa unui prieten.
Este antrenorul perfect pentru antebraț pentru deplasare. Luați-l în mână și strângeți-l.
Antrenorii manuali erau de o calitate slabă. Prin urmare, producătorul Ironman a dezvoltat „Căpitanul lui Crush Gripper*. "
Mânerele sunt fabricate din aluminiu pentru aeronave și conectate cu arcuri de oțel. Acum se bucură de statut de cult pe scena antrenamentelor cu greutăți.
Captain of Crush este acum disponibil în 11 rezistențe diferite de la aproximativ 27 kg până la 166 kg.
Execuţie:
- Ridică mânerul,
- Ar trebui să fie între degete și palma mâinii,
- Strângeți mânerul cât de bine puteți - în mod ideal, mânerele se ating,
- Mânerul este ideal pentru a exersa rezistența antebrațului pe lateral,
- Aveți grijă să nu mergeți la eșec (un antebraț atât de dureros este urât!)
# 5 Fat Gripz
Grăsime Gripz* sunt un alt mod fantastic de a antrena forța de prindere - apropo.
Deoarece Fat Gripz este pur și simplu prins în jurul barei. Acest lucru mărește diametrul tijei.
Acest lucru face mult mai greu să apuci bara. Culturistii și omul puternic folosesc acest truc pentru a obține antebrațele mai puternice pe lateral.
Lucrul grozav este că poți pur și simplu să strecori Fat Gripz peste bara sau gantera și să îți desfășori programul normal cu ea.
Datorită circumferinței crescute, antebrațele sunt mai stresate.
Cu acesta vă puteți antrena puterea de aderență fără a investi mai mult timp.
# 6 bolovani
Îmi place să văd mișcarea holistică. Dacă nu găsesc o soluție în sportul actual, poate că altul oferă o abordare.
La fel se întâmplă și cu antrenamentul cu greutăți. Multă vreme, antebrațele mele au fost cea mai slabă verigă din lanț. Din întâmplare am încercat boulderingul.
Chiar și după prima sesiune, am fost încântat de impactul pe care l-a avut acest sport asupra performanței mele în sala de gimnastică.
La blocare, antebrațele sunt stresate în așa fel încât sportivii neexperimentați vor experimenta dureri musculare. Am avut mușchi excesivi în antebrațe după prima ședință (chiar și după a doua, a treia și a patra.).
Dacă rezistența la prindere a fost un factor limitativ înainte, am putut crește semnificativ greutățile de la deadlift după câteva săptămâni și chiar să trec de la prinderea încrucișată la prinderea pe gât.
Dacă doriți să vă măriți rezistența la aderență, vă pot recomanda doar acest sport. Nu numai că mușchii antebrațului vor deveni semnificativ mai puternici, dar veți efectua și mișcări de tragere în modele extraordinare de mișcare - în afară de tragerile clasice de tragere în sus și în jos.
Puterea de prindere a trenului: acum este rândul tău!
Forța de prindere este un factor crucial dacă doriți să vă întăriți. Este adesea un obstacol pe drumul către un nou record personal în impas sau în tragere.
Prin urmare, este logic să dorești să antrenezi forța de prindere. În articol am aflat 6 opțiuni diferite pentru antrenamentul antebrațului.
Pentru a vă putea accelera cu adevărat antrenamentul de rezistență la aderență, este o idee bună să vă pregătiți cât mai bine.
Cartea electronică gratuită „6 pași către încălzirea perfectă” vă va sprijini. Aici veți învăța cum să corectați dezechilibrele tipice și să vă activați sistemul nervos central. Deci, puteți începe cu adevărat la antrenament.
Înscrieți-vă aici și veți primi cartea electronică direct prin e-mail.