Antrenarea greutății corporale Exerciții eficiente cu propria greutate corporală

V-ați săturat de zonele de antrenament supraaglomerate și de abonamentele prea scumpe la studiourile de fitness? Apoi încercați antrenamentul cu greutatea corporală. Exercițiile, pe care le puteți face fără niciun echipament și numai cu propria greutate corporală, sunt antrenamentul perfect pentru acasă! În plus, sunteți independent de orele de deschidere ale studioului dvs. și puteți începe doar - de exemplu dimineața imediat după ce vă ridicați. ?

Care sunt avantajele antrenamentului pentru greutatea corporală?

Nu trebuie să plătiți taxe de membru scumpe în studiourile de fitness sau să respectați orele de deschidere!
Puteți începe antrenamentul imediat fără să vă pregătiți, să vă faceți bagajul sau să intrați în mașină!
Instruirea poate fi efectuată oriunde: în camera de zi, în parc, pe plajă ...
Puteți investi timpul economisit într-o sesiune intensivă de antrenament!
Exercițiile funcționale ale antrenamentului reduc stresul cotidian!
Există nenumărate variații ale exercițiilor de greutate corporală, astfel încât antrenamentul nu este niciodată plictisitor!
Exercițiile de greutate corporală vă promovează, de asemenea, flexibilitatea și echilibrul!

Exercitarea cu propria greutate corporală: exerciții de făcut acasă

Exercițiul 1: burpees

Părerile sunt împărțite cu privire la burpees: fie le iubești, fie le urăști. Personal, îi iubesc, deoarece alternând exercițiul pe podea și în picioare, suntem stresați multe grupe musculare diferite. Burpeele constau din sărituri în ghemuit și flotări. Este important să nu intrați în spatele gol și să nu vă înclinați prea departe. Spatele trebuie ținut întotdeauna drept, iar săriturile ar trebui - dacă este posibil - să fie efectuate aproape în tăcere.

Exercițiul 2: flotări Spiderman

Acest exercițiu este mai provocator și puțin mai creativ decât flexiunile clasice. În principiu, faceți o împingere normală, dar când vă aplecați, trageți un picior paralel de podea până la brațe - ca și cum ați dori să urcați pe un perete abrupt ca Spiderman.

Exercițiul 3: genuflexiuni cu un singur picior

Arată ușor, dar nu este. Ghemuiturile cu un singur picior nu sunt exerciții HIIT clasice, dar sunt super eficiente pentru picioare și abdominale. Majoritatea oamenilor nu știu că majoritatea exercițiilor de picioare ne folosesc și stomacul. Încercați să vă mențineți piciorul cât mai mult posibil și să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Dar fii atent: ar trebui să ajungi din nou la un stand fără să-ți folosești brațele.

Exercițiul 4: scândură din spate

Probabil că știți cu toții scândura, este un exercițiu abdominal și braț foarte popular. Aici vă arăt așa-numita „scândură din spate”. Este important să vă întindeți fesele cât mai sus posibil și să vă păstrați picioarele frumoase și lungi atunci când încercați să le atingeți alternativ în diagonală cu brațele. Totul sub tensiune deplină și într-un ritm alert - atunci vei transpira foarte repede.

Exercițiul 5: scândură laterală

Dacă suntem deja la sol, putem continua chiar aici. Pentru scândura laterală, întoarceți-vă lateral și încercați să vă țineți greutatea corporală cu un singur braț. După cel mult 30 de secunde veți realiza cât de epuizant este antrenamentul cu propria greutate corporală și că nu aveți nevoie de gantere pentru a crea o transpirație și a construi mușchii.

Bacsis: Poziția dvs. de plecare este la un unghi de 30 de grade. Acum vă aplecați cât mai sus posibil și apoi - foarte încet - înapoi la chiar deasupra solului. Dacă simți că trebuie să te oprești în orice moment, poți chiar să grăbești din nou exercițiul.

Exercițiul 6: sărituri plămânii

Îndoiți genunchii - un picior în față, celălalt în spate - și săriți de la un picior la altul. Acordați mai puțină atenție ritmului și mai mult execuției corecte. Cu cât pui piciorul din spate mai aproape de piciorul din față, cu atât devine mai dificil. Dacă observați că picioarele vi se îngreunează, luați câteva secunde și apoi încercați să vă antrenați la intervale de timp. Este mai bine să faci zece repetări rapide și mai presus de toate executate corect, urmate de o scurtă pauză, decât să te antrenezi încet.

Exercițiul 7: împingeri de scânduri

Acest exercițiu combină scândura cu flotări. În timpul acestui exercițiu de greutate corporală, încercați să vă mențineți șoldurile frumoase și orizontale pe podea - veți observa că trebuie să schimbați și mai multă tensiune în brațe și stomac.

Exercițiul 8: alergări

Un exercițiu sportiv minunat care folosește de fapt fiecare grupă musculară din corp și, de asemenea, ne întărește rezistența. Mâinile trebuie să rămână la înălțimea umerilor și genunchii ar trebui să fie trageți alternativ înainte cât mai repede posibil.

Exercițiul 9: ghemuit cu sărituri

Squats - cunoscute și sub numele de squats - sunt foarte exigente ca atare. În săriturile în ghemuit începeți în poziția ghemuit, apoi săriți în sus și aterizați din nou în ghemuit. Același lucru este valabil și aici: este mai bine să te antrenezi la intervale de timp - Faceți zece sărituri ghemuit la rând și apoi scutură-ți picioarele o dată înainte de a merge la următoarele zece sărituri.

Exercițiul 10: Superman

Din păcate, ne neglijăm spatele mult prea des, deși un spate bine antrenat este fundamentul oricărui exercițiu ab. Acest exercițiu de greutate corporală arată ușor, dar este destul de obositor - mai ales dacă îl faceți un minut la rând cu picioarele și brațele complet întinse.

Antrenament cu greutatea corporală: plan imprimabil de antrenament

Pentru a putea integra exercițiile de mai sus direct în rutina de antrenament, am pus la punct un mic plan de antrenament pentru descărcare. Aici puteți găsi două cercuri, fiecare cu cinci exerciții diferite de greutate corporală. Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 30-45 de secunde și fiecare cerc durează cinci minute. Când cele cinci minute sunt terminate, comutați la al doilea cerc și setați temporizatorul înapoi la cinci minute. Fiecare cerc ar trebui să fie efectuat cel puțin de două ori în total - distrează-te, toată lumea!

După cum probabil ați observat, sunt un adevărat avocat al antrenamentului pentru greutatea corporală. Îmi place să mă antrenez la sală, dar mă pot motiva foarte bine și acasă. Antrenamentul cu greutatea corporală este minunat, deoarece îl poți face de oriunde. În plus, îl găsesc uimitor cât de eficient vă puteți antrena cu propriul corp.

Dacă ajung vreodată într-un punct în care pot rămâne pe scândură timp de zece minute, ar trebui să mă gândesc cu adevărat la trecerea de la greutatea corporală la greutate, dar atâta timp cât nu ajung - și sper să rămână așa - Antrenamentul cu greutatea corporală este cea mai bună opțiune pentru mine. Nu numai că economisiți bani și timp, dar vă îmbunătățiți și flexibilitatea, mobilitatea și vă cunoașteți mai bine corpul - încercați!