Antrenează-te ca profesioniștii cu planul de antrenament de volum
Mai multe planuri de instruire
Instruire în volum: este stilul preferat de formare a culturistilor din vechea școală. Ce a spus Markus Rühl? „Multe ajută foarte mult.” Și legenda YouTube, Ercan Demir, a anunțat, de asemenea, într-unul dintre videoclipurile sale că se bazează foarte mult pe antrenamentul de volum: Nu schimbați niciodată un sistem care rulează.
Deci, dacă doriți să vă antrenați ca modelele dvs., ar trebui să citiți acest articol. Nu numai că vă arătăm cum arată un astfel de antrenament de volum, dar vă oferim și un plan.
aspect
Culturistii din vechea școală îl completează în funcție de grupul muscular până la 20 de seturi pe antrenament. De exemplu, un antrenament înapoi dintr-o împărțire de 5 ar consta în cinci exerciții pe patru seturi dacă ne-am baza pe antrenamentul de volum. Dacă nu ai mușchi acolo, nu te poți abține.
Trebuie să știți că veți crește numărul de repetări și seturi în antrenament, dar veți reduce greutățile utilizate pentru a face acest lucru. Mai mult, ar trebui să rețineți că, cu un plan de formare în volum, sunteți de obicei ocupat mai mult în studio. Dacă sunteți ocupat, formarea în volum nu ar trebui să fie prima dvs. alegere.
Construirea musculaturii
Desigur, acest lucru este posibil doar într-o anumită măsură - la un moment dat se va termina. 40 de propoziții pentru spate ar avea un efect mai negativ. Acest lucru poate fi ilustrat cu următoarea metaforă: Cu cât vă așezați mai des și mai mult pe patul de bronzat, cu atât vă bronzați. Dar dacă exagerați, veți deteriora pielea și veți înroși. Așa vă puteți imagina cu mușchii.
Plan de antrenament
Măriți numărul de seturi și repetări pe exercițiu
Notă: cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai multe propoziții vă puteți aștepta de la el. Pentru piept/spate/picioare, sunt posibile până la 20 de seturi, pentru cele mai mici, cum ar fi bicepsul sau tricepsul, 10 sunt suficiente.
Deci, nu doar creșteți orbește propozițiile la 20, ci mai degrabă în jur 20-30% pe baza volumului dvs. curent. Dacă în prezent aveți un total de 10 seturi pentru spate în programul dvs., creșteți la 12-13.
În plus, nu ar trebui să măriți ceilalți parametri de antrenament. Dacă vă antrenați spatele doar o dată pe săptămână, ar trebui să îl lăsați la altfel, altfel sistemul nervos central va eșua mai devreme sau mai târziu. Prin urmare, în planul de instruire se recomandă o împărțire de 4 sau 5 și am creat exact o astfel de împărțire de 4 pentru formarea în volum pentru dvs. aici. Continuați și descărcați-l!
Pentru planul de instruire>
Instruire în volum german
Este un stil de antrenament care provine inițial din antrenamentul cu greutăți. Acest tip de antrenament este atât de popular, deoarece este ideal și pentru hipertrofie, adică pentru construirea mușchilor. Antrenamentul se bazează pe o schemă de 10x10, adică 10 seturi cu 10 repetări. Acesta este ceva diferit de clasicul program de culturist. De regulă, antrenezi un singur exercițiu per grup muscular, în mod ideal un exercițiu de bază. Există doar o pauză de 60-90 secunde între seturi. Majoritatea dintre acestea, cu toate acestea, adaugă un exercițiu asistent, de obicei un exercițiu multi-articular sau de izolare. Nu trebuie să faceți acest lucru în stilul 10x10, dar acest lucru este, de asemenea, de conceput.
Următoarele ar fi concepute pentru antrenamentul pieptului în stilul volumului german:
- Presă de bancă 10x10
- Fluturași 6x10 pe cablu