11 sfaturi pentru a alerga toamna Achilles Running
> Antrenament> 11 sfaturi pentru a alerga toamna
De îndată ce se face întuneric, umed și frig, mulți alergători amatori își pierd motivația de a se antrena. Dar acum sportivii sunt făcuți - iar cei care continuă să se antreneze vor trece mai sănătos prin sezonul rece. Iată cele mai importante sfaturi de antrenament pentru toamnă și iarnă.
Antrenamentul afară
Sfat 1
În vânt și ploaie, lenjeria de corp funcțională, jachetele și pantalonii hidrofugi și vântul fac parte din echipamentul de bază pentru alergare. În plus, pantofii trebuie să aibă talpă profilată. Pălăria și mănușile sunt, de asemenea, importante.
Când vine vorba de îmbrăcăminte, se aplică următoarele: curajul de a folosi culoarea, astfel încât să poți fi văzut bine de șoferi și bicicliști în întuneric. Oricine se antrenează în zone complet iluminate ar trebui să primească un far.
Sfatul 2
Chiar dacă unor alergători le place să-și arate picioarele: Toamna și iarna este mai bine să purtați pantaloni lungi, altfel crește riscul de rănire a tendonului lui Ahile.
Deoarece atunci când este frig, pielea, țesutul conjunctiv, tendoanele și articulațiile sunt slab alimentate cu sânge. Acest lucru le face mai puțin elastice și mai predispuse la rănire. Când temperatura este sub zero, ar trebui să vă înfășurați chiar vițeii în șosete calde.
Sfatul 3
La temperaturi scăzute, mușchii durează mai mult timp pentru a se încălzi. Deci, ar trebui să alergi mai întâi înainte de a crește ritmul. Cu toate acestea, în general, trebuie să mențineți intensitatea redusă a antrenamentului și să nu cereți performanțe maxime din partea corpului. Dacă sunteți obișnuiți să vă întindeți, ar trebui să vă derulați programul într-un loc cald, altfel există riscul de răcire.
Sfatul 4
Pentru ca mușchii să nu se întărească, cel mai bine este să închei antrenamentul cu cel puțin un minut de mers ușor. Apoi este timpul să mergi în hainele calde și uscate! După stresul de alergare, sistemul imunitar este deosebit de vulnerabil. Riscul de răcire crește.
Sfatul 5
Cel mai bun bastion împotriva răcelii este un sistem imunitar intact. Condițiile preliminare pentru o apărare 1-a sunt un somn adecvat, o dietă sănătoasă și o mulțime de exerciții în aer curat - de exemplu, prin câteva cursuri ușoare de antrenament.
Sfatul 6
Dacă te ajută, cu siguranță ar trebui să vindeci frigul înainte de a te strecura înapoi în pantofii de alergare. În caz contrar, există riscul ca frigul să se stabilească în bronhii după o cursă de antrenament - și apoi recuperarea poate dura.
Există, de asemenea, un risc crescut de miocardită periculoasă de la virusurile reci. Odată ce infecția a dispărut, primele câteva zile de antrenament ar trebui să fie proiectate cu o rezistență de bază relaxată.
Alternativă - exercițiu pe banda de alergat
Sfatul 7
Dacă nu vrei să ieși afară pe frig și întuneric, antrenamentul pe bandă este o alternativă bună. Cu toate acestea, este de asemenea important să vă întindeți bine după aceea, deoarece sarcina este diferită de exterior: mișcarea de rulare se schimbă pe centură, treptele sunt mai mici și tocurile sunt ridicate mai sus. Cel mai bine este să lăsați înclinațiile și să alergați mai repede!
Sfatul 8
În orice caz, antrenează-ți mușchii fesieri - deoarece aceștia sunt un punct slab comun și deosebit de important pentru o alergare sănătoasă și rapidă.
Sfatul 9
Alergătorii ar trebui să se delecteze cu o saună din când în când. Pe de o parte, sistemul imunitar este întărit prin cura de transpirație, pe de altă parte, căldura este bună pentru mușchi după antrenamentul de forță și rezistență. Dacă nu-ți place să faci o saună, ar trebui să faci o baie relaxantă acasă din când în când.
Sfatul 10
Iarna corpul are nevoie de „combustibil” pentru a fi alimentat cu căldură. Asigurați-vă că aveți suficienți carbohidrați în dietă. Și chiar dacă senzația de sete nu este atât de pronunțată în sezonul rece, alergătorii ar trebui să bea cu siguranță suficient. De exemplu, băuturile calde mențin corpul cald mai mult timp.
Sfatul 11
Fructele și legumele de sezon - cum ar fi sfecla, varza, salata de miel sau nucile - sunt surse importante de vitamine toamna și iarna. Apropo, atunci când alergă singură, vitaminele sunt produse și dacă te antrenezi în timpul zilei: organismul produce vitamina D numai când lumina zilei cade pe piele. 30 de minute de alergare la lumină sunt suficiente - și vă oferă în mod vizibil o dispoziție mai bună.