Antrenează-te cu succes - cele mai bune 8 sfaturi ale mele EAT SMARTER
Te antrenezi de săptămâni fără niciun efect aparent? Prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln dezvăluie opt dintre cele mai bune sfaturi ale sale pentru a vă face antrenamentul mai eficient și mai orientat spre obiective.
Dacă doriți să fiți în formă și să vă formați corpul, nu puteți evita sportul, dragi cititori. Dar calitatea sesiunilor de antrenament poate varia foarte mult. Pentru a vă putea face antrenamentul cât mai eficient și de succes în viitor, vă spun astăzi opt dintre cele mai bune sfaturi și trucuri ale mele pentru un antrenament de succes. Dacă urmați aceste principii, ar trebui să vă fie mult mai ușor să vă antrenați rezistența și nu numai A face muschi. Acesta din urmă este crucial atunci când vine vorba de stimularea metabolismului și de arderea mai multor calorii pe termen lung. Din acest motiv, vă sfătuiesc cu tărie să nu vă descurajați niciodată și să înțelegeți sportul ca pe o parte integrantă a vieții de zi cu zi. Crede-mă - rezistența ta va da roade și te vei simți mult mai vital și mai puternic în general.
1. Definiți obiectivul
Slăbiți, definiți sau construiți mușchii - determinați-vă propriul obiectiv și antrenați-vă în mod consecvent în funcție de acesta. Dacă vă așteptați la toate lucrurile în același timp, probabil că veți renunța la dezamăgire, deoarece cel mai probabil acest proiect nu va reuși. Reglați-vă antrenamentul în funcție de obiectivul dvs.
2. Exersează-ți întregul corp
Indiferent de obiectivul dvs. de antrenament, nu activați niciodată mușchii individuali, cum ar fi bicepsul sau mușchii toracelui. Pentru ca corpul să devină apt și productiv, trebuie toți mușchii din toate părțile corpului a fi inclus. Pentru că mușchii sunt jucători de echipă și nu le place atunci când doar unii dintre ei sunt provocați.
3. Construiți în variații
Același antrenament poate deveni uneori rapid plictisitor. Nu numai pentru tine, ci și pentru celulele tale musculare. Din această cauză, sunt Variații și modificări Atu! Noile exerciții, schimbările de poziție ale corpului și modificările încărcăturilor vă permit să vă "creșteți" în mod constant. Uniformitatea în antrenament nu este doar plictisitoare, dar nu are niciun efect.
4. Includeți pauze
Cel mai bun antrenament este inutil dacă nu permiteți mușchilor să „digere” antrenamentul. Mușchiul necesar Timp de regenerare, să lucreze mai bine și să poată construi noi structuri. Mușchii obosiți tind să fie slabi. Așadar, acordați mușchilor o pauză regulată de una până la două zile.
5. Bea suficient
Suficient de băut, este ceva care este adesea uitat. Trebuie să aibă cel puțin 30 ml pe kg de greutate corporală pe zi, astfel încât toate celulele musculare să fie alimentate în mod adecvat cu substanțe nutritive. Deoarece lichidul aduce tot ceea ce este important în celule și transportă departe ceea ce este folosit.
6. Fii creativ
Dacă sunteți în căutarea unor variante de antrenament, trebuie să vă uitați doar o dată în jur în împrejurimi. Pentru că oportunitățile pândesc peste tot pentru a schimba exercițiile și a le face mai dificile. Așadar, când sunteți afară, vă sfătuiesc cu tărie să țineți ochii deschiși. Căutați ramuri pentru tracțiuni, suprafețe instabile pentru flotări sau înclinații ușoare pentru genuflexiuni. Veți vedea: Antrenamentul fără echipament este posibil oriunde și este foarte distractiv!
7. Folosiți fereastra anabolică
După antrenament, corpul ar trebui să utilizeze materiale de construcție, adică cu materiale de construcție, în primele două ore Proteine sunt furnizate. Deoarece în această așa-numită „fereastră anabolică” corpul are o nevoie crescută care trebuie satisfăcută. Totuși, ar trebui să vă gândiți și la un aport suficient de proteine La 50 de ani trebuie să aibă 1,0 grame pe kilogram de greutate normală, până la 50 de ani 1,5 grame și de la 50 de ani chiar 1,8 până la 2 grame.
8. Nu vă fie frică de stresul ridicat
Atâta timp cât ți-ai obișnuit corpul cu tulpina, poți merge ocazional la limitele tale pentru a activa toate fibrele musculare „adormite”. Drept urmare, devii mult mai rapid, dar mușchii cu greu cresc. Studiile au arătat: În special, așa-numitul antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) are un efect mare asupra corpului. Dacă un exercițiu se desfășoară intens și scurt, aproximativ 30 până la 40 de secunde, întrerupt timp de 15 până la 20 de secunde și apoi antrenat din nou la intensitate mare - timp de 30 până la 40 de minute - aveți același efect ca după un exercițiu de rezistență care consumă mult timp. și instruirea echipamentelor. Și: efectul de arsură durează de trei ori mai mult.